私（げん）が更新するハシルコト北海道の記事、久しぶりになってしまいました^^;
練習会の様子はインスタのリール動画を作成・配信しており、こちらで各メンバーの日記を記載しようと1回試みましたが…とても時間的に毎回やるのはムリゲー。
かと言ってメンバーの誰かにお願いするのも不可能なので、完全に諦めましたorz
その代わりに「これは必要だな」と思われる、走力アップに関しての基礎的なことをハシルコト北海道のメンバー向け、そして同じような悩みを持つ、このチームブログを見ている数少ない人(笑)に届けられれば良いかなーと思いました。
初回となる今回は「メニューの組み立て方」について。
練習メニューの組み立てが重要な理由
ハシルコト北海道は、基本的な週の流れとして
・平日にスピード練習1回
・土曜日にロング走、日曜日にセット練2日目
のスタイルを取っています。
練習会はそれなりに高い負荷なので、それ以外の日に何をするかは本当に超重要。
そして各人がそれぞれ好きなレースに出走したりしているのですが、その後に何をするかも超重要。
結局は練習会やレースのあと、つまり「普通の日」に何をするかによって、怪我のリスクが急激に上がったり、あるいは全然怪我しない”アイアンボディ”になれるかが決まります。
マラソンの走力は、とどのつまり「過負荷」と「超回復」で身体が適応して上昇していく単純な理屈なのですが…
回復を軽んじているランナーが、あまりに多い。
それは何故か。
練習会やレースなどで過負荷を身体に与えても、その後すぐに普通の日に実施する”普通の日”の単独練習で
（あれ、意外にダメージ少ないな。いけるな）
と感じやすく、多少疲労やダメージが残る状態で継続実施した方が「強くなれる」と勘違いするからですね。
つまり1回や2回は全く問題なく実施することが出来て、それが半年や1年でも継続実施が出来て、走力が上がったりするから。
つまり…成功体験を得るからです。
そして
「いや、だってげんさんだって、たいして休みを取らないでやってるし…」
と思うのが、最も危険な発想です^^;
大変恐縮ながら、走歴13年ランナーと走歴2～3年ランナーの”ランナーとしての土台”が、同じわけがないです。
私はオリンピック選手ではないですが、私も含めて走歴や走力の違うランナーの、キラキラと輝いて見えるような”今”の練習に目を向けてはいけないということです。
「オリンピック・チャンピオンや世界記録保持者がどんな練習をしているかなんて興味を持つ必要はない。彼らが10年前、駆け出しの頃どんな練習をしていたかに注目すべきだ。」
私だってフルマラソンサブ4未達の時の練習とサブ3.5した時の練習量・質は全然違うし、サブ3.5した時とサブ3した時の練習量・質も、雲泥の差。
自制しながら少しずつ少しずつ育ててきているのであって、”己を知る”あるいは安西先生の言葉を借りれば”下手くその上級者への道のりは、己が下手さを知りて一歩目”であり、自分の身体の弱さや未熟さを知ってメニューを作成し、その日その日の気分で練習をしない、ということです。
基本的なメニュー作成のコツ
結論から。
・水曜日と土日のセット練習を”走力アップ”の最優先なトレーニングと認識すること
・月曜日はセット練での超回復狙い、金曜日は週末に質の高い練習を実施するための休養日。
・火曜日と木曜日は、自分にとって適切であると思える”ジョグ”の日。
→速く走らないで”アクティブレスト”と捉える。E下限か、E下限から数十秒/km遅くても良い。ポイント練習の日以外に”緩いポイント練習”みたいなことを続けていると、1～2年は大丈夫でも2～3年後に必ず不具合出ます。遅く走れない人は速くなれない！というのは、それだと5年10年怪我なく継続出来るランナーになれないから。とんでもない高みに到達する人は、大きな穴を開けずに長期間の練習継続が出来る人なんですから。
・上記では不整地のジョグを入れたり坂を入れたりしていますが、最初はジョグだけで充分。
→ジョグの距離を積み上げていかないと、ポイント練習の衝撃に身体が耐えられずに怪我します。ジョグだけで1～2年修行を積んでから、火曜日と木曜日に少しずつ他の刺激を上積みする、みたいなイメージでOK。
・ハーフのあとは必ず2日、フルのあとは必ず3日はランオフ（あるいはごく短く・緩くの回復が勝るジョグに留めるように）すること。
→レースを走った週の水曜日は、ポイント練習をしない。これは絶対に守ること。特にフルマラソンを走ったら、レース後2週間はごく緩いジョグだけでOKなくらい。それくらいレースで出す力は”特殊”であり、ダメージも甚大。ナメたらあかん。ハーフなんてLTの21km走と言っても良いくらいの、強烈な負荷なんですから。その週は何もしなくても良いくらいの練習効果。
・良いレースが出来た時ほど燃えに燃えていて「このまま通常練習に戻ったら強くなれるかな！」などと考えて、すぐ通常練習に戻りがち。それ、やめれ。
→その時は何も痛みが出なくて一時的に走力アップするかもしれないけど、そんなことを毎回やってたらどっかのタイミングで必ず痛みが出て、長期離脱など走力アップに致命的な障害が発生します。
基本的なメニュー実施のコツ
基本的にはジョグとポイント練習の比率（いま流行りの^^;80:20の法則などに沿って）考え抜いて作成したメニューに沿って実施していくことになるのですが、日常的に忙しい市民ランナーにとって、その通りにやっていくのは意外と難しいもの。
「木曜日にジョグしようと思っていたけど走れなかった…」
なんて、日常茶飯事ですよね？(笑)
覚えていた方が良いのは
・メニュー作成は綿密に、メニュー実施はアバウトに
ということです。テキトーにやれってことですね（え笑）
調子の悪い日や疲れている日は距離を短くしたり、ペースを落とすのが適切です。
かと言って勘違いしやすいのは、その日の気分で練習を積み増すのは…これはNG。
「お、調子良いな！30kmの予定だけど、35kmまでいっちまうか！」
これは”線”で見たトレーニング計画を崩す（疲労やダメージを長引かせる）大きな原因となるので、ご法度。
あくまでも練習を”減らす”あるいは”強度を落とす”のはOKで、計画段階で”これが上限”と考えて作ったメニューを、気分で積み増さないこと。
そして例えば木曜日に走れなかった…になっても、金曜日に焦ってたくさん走らないこと。週末セットに悪影響が出ます。
金曜日に走ったせいで週末セットをダメにするより、木曜・金曜休んで土日で頑張ることにした！そして質の高い練習が出来た！←この方が、よっぽど走力アップに効果的です。（金曜日に、木曜日に予定していた練習ではなく、ごく緩い”回復が勝るジョグ”くらいをするのはOKです）
まとめ
どれだけの人が、翌月のメニューを月末に考えて作ったりしているかは分かりませんが…行き当たりばったり、その日の気分で練習をしていると、不具合の出る可能性は大きく上がります。
今はAIに、上手なプロンプト（指示文）さえ与えてあげれば、それなりの月間メニューは作成してもらえるかと思います。
自信がない人はコツが分かるまで私が作成して差し上げてもOKですが、私が作成するとなると一応（合）ハシルコトの仕事になるので金額が高い（5000円/月）ですから(笑)、ハシルコト北海道の希望者には、メニューを入力出来るExcelファイルをあげますから、LINEで「ちょうだい」と送ってくださいね(^^)
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