マラソンは1歩1歩の着地の時に何をするかで、推進力が決まります。
その着地の”瞬間”、200m/s（ミリ秒）の間に何かを意識して数千・数万歩のマラソンを走りとおすのは、絶対に無理なこと。
つまり
・無意識の状態で何が出来るか
にかかっている訳です。
その理屈で言えばフォームのについても同じで、フルマラソン42195m・4万歩～7万歩のあいだずっと
（着地はミッドフットで、蹴らないように、すぐに離地して、腕の角度は、腰の高さは…）
なんて考えて走るのは不可能なので、
無意識で自分に合った効率的な動きが出来るまで、自分で自分に合った最適な、効率的な走りを洗練させていかないといけない
ということになります。
少し脱線してしまいましたが、着地の瞬間の話ですね^^;
着地の際に推進力を得るために、必要な能力
着地の時って毎回、片足で体重の1.5～5倍の衝撃がかかると言われているのは、感覚的にも分かると思います。
とにかく着地をする際は、まずは片足でその強烈な衝撃を受け止めないといけない。
その上で短い接地時間で大きな地面反力を生み出すために、アキレス腱の弾性や伸張反射などの神経系、いわゆるSSC（Stretch-Shortening Cycle）やRFD（Rate of Force Development）が関わってくるのですが…
ハシルコト本体のブログ同様、難しいことは全て省略！(笑)
結論のみ。
まずは着地の瞬間、はじめの一歩として
下半身の基礎筋力を鍛えろ！
とします^^;
片足ホップ＆バウンディングの上手い下手
少し前にガーミンコネクトのログにも書きましたが、片足ホップで全く足が上がらない人、膝を胸に近づけられない人には、明確な共通点がある。
しっかり出来る人ほど基礎筋力があり、地面を強く叩いて反発をもらうのも比較的上手かったりするので、推進力があって速い人が多い。
女子でも速い人はちゃんと出来るし、男子でも上手く出来なくて反発をしっかりもらえていないだろうなーという人がいる。
大きな推進力を得るには”基礎筋力”が必須であり、それがないと
体重移動だけで文字通り”移動”するだけの走り方になる。（筋力が弱い女子ランナーに特に多い）
つまり”足を置くだけ”のような走りで反発をほとんど受けられないので、弱い筋力でしか進めない、強固な両輪（強い筋肉とバネ）じゃなく、弱めな片輪（不足した筋力）のみで進むような効率の悪いイメージ。
その基礎筋力の付け方はいろいろあるけど、不整地や山⛰️も、その力（基礎筋力）を付ける一環という意味合いもあります。
覚えてますかねー。
ハシルコト本体のブログで紹介した、なぜロードランナーが山や峠を走るかっていう記事。
その中で、以下のように書きました。
「登山やトレイルをすると、筋肉が付いてフルマラソンが遅くなる」
そんな事が”まことしやか”に言われたりもしますが、本当にそうでしょうか。～中略～
しかしながら市民ランナーレベルで言えば、むしろ筋力不足が影響して着地の際に強い反発を得られなかったり、フルマラソンの終盤に脚が棒になって撃沈…みたいなランナーの方が多いように思います。（あ、個人の感想です笑 でも山からフルマラソンに来る人って推進力があって、鬼の脚筋力で終盤強いイメージないです？）
じゃあ着地の強い衝撃を受けても安定して軸がブレず、地面を強く叩いて反発をバッチリ受けるためには、今現在片足ホップをしても膝が曲げられずに伸びたまま”移動”だけしているような人、あるいは多少出来るけどもっと上手く出来るようになるために、何をしたら改善するのか。
もう単なる”補強”じゃない。ランナーとしての”土台作り”だよ
週に1回、水曜日の平日スピード練習会の前に”ちょろっと”片足ホップや両足ホップなどをやれば、そのうち筋力やその他の能力が上がって綺麗に片足ホップやバウンディングが出来るようになり、ランニングエコノミーが上がる…そんなことは
やっぱり…ないかも(笑)
着地した瞬間に支持脚となる片足でグッと支えて瞬時に安定させ、次々と推進力に活かされるジャンプに繋げる。
そんな動きを可能にするためには、やはり日々の自主練というか、自分でしっかり意識をして鍛えていかないとムリゲーかと^^;
まずは片足で安定的に、体重の数倍の衝撃を受け止めるための筋力作り
とりあえず、この3種類を週に2回くらい！慣れてきたら頻度を増やして。
１．ブルガリアンスクワット
・片脚で身体を支えて、地面を強く押す力を作る！
これですね。
前述の通り、ランニングは片脚で支えて反発をもらう連続運動。
ブルガリアンスクワットでは、
大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群・股関節周囲筋などを、片脚で身体を支えながら鍛えることが出来る！
基礎筋力が弱いと結局
接地 → 膝や股関節が潰れる → 力を受け止めきれない → 次の一歩へうまく返せない
となりやすい、ということになります。
逆に片脚筋力がアップすれば、同じペースで走るために必要な力が、自分の最大能力に対して相対的に低くなるのもメリットです。
つまりブルガリアンスクワットは、ランニングの”片脚支持力”の土台作り。
目安：6回×3セット/脚。最後2〜3回がキツい負荷。
（私は6回やって、頑張れば何とかあと2~3回はいける感覚の重さ(現在は22kgダンベル×2)でやってます）
まずは自重から、最初は自重でもしっかりハムやお尻に負荷がかけられていれば、強い筋肉痛に襲われると思います^^;
でもそれは”弱い”からこそ出る筋肉痛。強くなる途上の、やむを得ないものとして(笑)
ただポイント練習の日や、最初はP練の前日実施でも翌日のP練に響きますので…
最初はセット練後の月曜日、そして水曜スピ練後の木曜日、月・木この2日が実施に適した日です。（私は慣れているので、やらないのは週末土日だけ）
ブルガリアンスクワットはお尻が凄く引き締まって小さくなるので、ジムでも特に女子がよくやっているトレーニング。
速くなって、しかもお尻が小さく綺麗になる素晴らしい種目！！(笑)
２．ルーマニアンデッドリフト
デッドリフトというと
「えー、バーベル使ってジムでやるやつでしょ～？無理無理、ジム行けないし」
ってなるかもですが、普通に家のダンベルでも出来ます。（ダンベルルーマニアンデッドリフト）
ルーマニアンデッドリフトは
・お尻とハムを使って、股関節から大きな力を出す！
です。
つまりハムストリングス＋大臀筋を、股関節を曲げ伸ばしするヒップヒンジという動作で鍛えます。
ランニングでは脚を前に出すだけでなく、接地した脚で地面に力を加えながら身体を前へ運ぶ必要があります。
その重要なエンジンの一つが股関節周囲です。
さらにハムストリングスは、遊脚後半で前方へ振り出された脚を減速させ、接地に備える役割も担っています。
なのでルーマニアンデッドリフトは単純な「もも裏トレ」ではなく、身体の裏側を全体的に強くする種目。
そしてフォームが超重要。
腰を曲げてダンベルを下ろすのではなく、お尻を後ろへ引く。
「お尻で後ろのドアを閉める」ような感覚が良いと、よく言われます。
目安：6回×3セット。最後2〜3回がキツい重量。
（私は日によって変えて70kg～80kgくらいでやってますが、最初は軽い重量からお試しでやってみてくださいね）
実施推奨日はルーマニアンデッドリフトと同じく、月曜と木曜です。
3．片脚カーフレイズ
これは
・自分の足首に、強いバネを作る！
ですね。
これは基礎筋力もそうなのですが、次に必要な「足首で地面に力を伝える土台」を作るイメージのトレーニングです。
ふくらはぎの腓腹筋＋ヒラメ筋と、それにつながるアキレス腱からなる筋腱複合体は、ランニングをする上でとっても大事。
ちょっと難しいですが、接地をした瞬間から
地面から力を受ける
↓
筋腱複合体が力を受け止める
↓
アキレス腱などに弾性エネルギーが蓄えられる
↓
離地でそのエネルギーを利用する
ということが繰り返されているわけです。
だから片脚カーフレイズで、次の一歩への大きな力を出せる土台を作るのが目的です。
片脚でやるのは前述の通り、ランニングは片脚でバランスを取って”支える”のが基本になるからですね。
加えて自重の両脚カーフレイズ10回では、多くのランナーには刺激が軽すぎます。なので
片脚10回×3セット
を基本として、それが余裕ならダンベルや重いリュックで加重します。
なお「100回できるようになろう！」ではなく、あくまでも筋力向上が目的なので、回数を増やすより負荷を上げるということが重要です。
なお↓の動画内では「上げ1秒・下げ4秒」とかで紹介していますが、上げ1秒・下げは2～3秒で大丈夫です。
まとめ
3種目の役割を簡単にまとめると
ブルガリアンスクワット
→片脚で身体を支える力（臀筋・大腿四頭筋 ＋ 股関節・膝）
ダンベルルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス・臀筋 ＋ 股関節）
→ お尻・ハムから大きな力を出す力
片脚カーフレイズ（腓腹筋・ヒラメ筋 ＋ 足関節・アキレス腱）
→ 足首で地面に力を伝える土台
になりますので、
走るための下半身を、3種目で一気に全てを鍛えるイメージ、ランニング筋トレのBIG3
ですよ！これは素晴らしい！！(ランニング筋トレのBIG3は私が勝手に考えたものですので、他言無用です笑)
そして基礎筋力が付いてきたら、つまり”大きな力を出せる身体”のベースが出来たら、次にホッピングやバウンディングなどで「短時間で使える力」に変換していく、という流れです。
そうすることによって、
走りに大きな変革がもたらされるのは間違いなし！
信じる、信じない、やる、やらないは…メンバーの皆さまに託されております(笑)
来年の春までしっかりじっくり基礎筋力を鍛えて、来春から発展させていきましょう！
来春に筋力弱めのままだったら…破門です(え笑)
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