第111回！4月11日（土）週末ロング走練習会
【参加者】GOさん、ゆうこさん、ぱぐおさん、まえぴさん、あつしさん、みかんさん、ジローちゃん、のりこさん、私（げん）
まだこの時期の北海道は寒さが残り、そして強風が吹きやすく、この日も強風予報でしたが…つどーむが使えないので、強風の中でも屋外で頑張るしかない^^;
9時に飛鳥山公園に集合して「変化走orペース走でロングを！」ということで、みんなで向かい風を甘んじて受ける”覚悟”を決めて頑張ってきました(笑)
今シーズンも雪が無くなって飛鳥山公園に戻ってきましたので、動的ストレッチから！
もう少し暖かくなったら、速くなるための（去年よりも種目を絞った）ドリルやプライオメトリクストレーニングもやりますねー（え？いらね？笑）
430-450の変化走を、あつしさん・みかんさん・ジローちゃんで。
まえぴさんはキロ5でのロング走を目指して。
GOさん・ぱぐおさんは、キロ6でハーフくらいを。
ゆうこさんは6’30/kmで、同じくハーフくらいを。
のりこさんは自主メニューで、T20分＋E上5kmを。
（日記はガーミンログから）★2km4’30/km・1km4’50/kmの変化走組★
【あつしさん】
ハシルコト練習会@飛鳥山公園
みかんさんとジローさんと、4’30/km×2km + 4’50/km×1km を10セットのつもりでスタート。
風が強烈でしんどいけれども、レストがあるからペースは楽に感じられる。
後半少しペースが上がってしまいましたが、そのまま体に任せて。
ガーミン自動ラップにて。
4:26 4:26 4:44 4:27 4:24 4:46 4:26 4:28 4:45 4:27
4:27 4:47 4:31 4:27 4:46 4:25 4:28 4:45 4:26 4:26
4:46 4:24 4:20 4:45 4:22 4:19 4:42 4:15 4:12 4:35
30km 2時間15分40秒（4’31/km）
【みかんさん】
久しぶりの変化走 貧血の影響がどう出るかわからなかったので、軽めの設定で最後まで走り切る予定 あつしさんとジローちゃんと一緒にスタート▶️
①428-428-443 ②429-426-448 ③428-427-444 ④424-427-446 ⑤429-426-445
⑥426-429-449 ⑦428-426-447 ⑧430-427-445 ⑨425-428-445 ⑩423-426-444
なんとか完遂🎊
爆風の向かい風区間があって全然軽めじゃなかった😅 終始心拍が高く早々に190オーバー😱
そこまでしんどくないが、5セット目から脚が重くなってきた💦
8セットで終わろうと思ったけど、意外と余裕あったので最後まで行くことに。
フォーム崩れないように意識しながら走ったのが良かったのか少し余裕持って終われた👍
30km 2時間17分16秒(4’34/km)
【ジローちゃん】
変化走2km+1km×10セット 30km‼️
2km 4:30ペース、1km 4:50ペースで 敦さんとみかんさんと私の３人で🏃➡️
補給用でアミノバイタル用意していたが、 カラス🐦⬛に取られてしまい、補給ゼロで😅
結果、2km 4:28ペース、1km4:49ペース 30km 平均4:34ペースと自己ベスト更新🤗
敦さん、みかんさんに引っ張って貰った おかげです‼️感謝感謝です😆
ちなみにラン👟はズームフライ6と優しい シューズでした😅
げんさん、典子さんにも 沢山褒めてもらいました✨
毎日ランで脚の疲労が蓄積してましたが、 このペースで補給ジェルなしの脚攣りなし だったので脚が強くなっている証拠でも あると思います。
げんさんの言っていた通り、 ほぼ毎日走ることで怪我を抑止できたり、 脚の基礎ができてくることが証明できたと 思います。
昨年まで月150kmを目標で走っていた私は 膝を痛めたることが多かったのですが、 今年は2倍、3倍と距離を伸ばしても、 怪我なく走れてます。
水ぶくれや血豆、疲労はありますが😅 これからもげんさんやハシルコトメンバーに 支えてもらいながら日々頑張って走っていきます‼️あざ〜ス🤗
30km 2時間17分13秒（4’34/km)
キロ5のロング走
【まえぴさん】
（俺ら東京さ行くだby吉幾三風）
はぁ〜モデでもね ロングでもね
心拍それほど下がってね
風強ぇ
風冷てぇ
太陽時々チーラチラ
水曜の
スピ練で
疲れた足達戻らない
オラ洞爺湖でやるぞ〜
オラ洞爺湖でやるぞ〜
15km 1時間13分47秒（4’55/km)
キロ6のロング走
【GOさん】
ぱぐおさんが、今日はゆっくりジョグ6’00/kということなので、ついていきました😊
風が強めでしたが，時々お喋りしながら、ハーフ完走。
来週の伊達ハーフに繋げます❗️
21.2km 2時間05分47秒（5’56/km)
【ぱぐおさん】
今年初の飛鳥山公園 先週は調子に乗ってしまったので今日はしっかり自重して距離を踏むことに
GOさまと楽しくおしゃべりしてたらあっという間でした😊
21.34km 2時間05分57秒（5’54/km)
6’30/kmのロング走
【ゆうこさん】
風が強かった…😵
20.26km 2時間10分15秒（6’26/km)
閾値走20分＋E上限5km
【のりこさん】
一昨日から左股関節に痛みがあって、昨日は5キロ予定が3キロで中止。
今日も自分のメニューは400×10とE上限5キロだったけど、400なんて走ったら股関節がお逝きになってしまう… と思ってたけど、昨日げんさんに念入りに太ももをほぐしてもらったら、今日はアップの時点で違和感なし✨
とはいえIペースまで上げるのは不安に思ったので、閾値走20分＋E上限10キロにしようと思ってスタート▶️ …全くスピード出ず…😐
仕方ないのでジョグに切り替え。 走りながら毎年春に絶不調になる原因を考えてみた。
貧血はたぶんもう大丈夫、喘息もしっかり対策をしている。
毎年春の絶不調の時期に共通してること… 体重増加🐖🐖🐖 もうそこしかない。
秋のレースが終わり安心して、いつも4月に4、5キロ増加。
さすがに女子だし身長も特別高いわけではないので、4、5キロは体重に占める割合で言うと大きい。
最近揚げ物とか甘いものとかばっかり食べてたからなー😓
ということで今日からダイエット！お昼は迷わずざる蕎麦。
コーヒー断ちよりは砂糖断ちの方が楽なはず。 がんばろー！
15km 1時間22分05秒(5’28/km)
練習会後は、お風呂とランチで楽しかったー！
【今回の雑感】「正解」と思われることに縛られない
この日の練習で変化走の30kmを変化走で完遂（平均ラップ4’31/km)した”あつしさん”が、練習会後のお風呂でこうおっしゃっていました。
（前回のつどーむロングで私がペーサーをし、4’30/km巡航で27kmリタイアだったことを踏まえて）
「実力不足かと思っていましたが、補給をしたら脚が持ちました」
補給は「ウィダーインゼリー」（ツルハで99円だったそう笑）、ブドウ糖なら何でもいいっしょ！という考えの元からだそうです(笑)
前回脚が棒になってペースダウンするまで頑張った、その練習で得た”適応”によって今回走れるようになったのも一因かとは思いますが、補給に関しても確かに侮れない効果がありますからね。
練習中の補給についてはダニエルズさん・リディアードさん共に、基本的には”糖は摂らないように”というのが大前提としてあります。
持続的なEランニングを長時間行うときには、いわゆる栄養ドリンクは飲まないようにしたい。糖以外のさまざまな成分が入ったドリンク類を飲まないことで、身体は糖を節約することを覚えるからだ。とはいえ、水は時おり補給すること（実際のマラソンレースではエネルギー補給が有効なので、こうしたトレーニングはそのよい練習となる）。
ロングランを行って、身体がより効率良く脂肪を燃やせるような身体に進化しようとしている最中に、もっと糖分を補給していたらどうなるでしょう？まるで酸素ボンベを持って高地トレーニング合宿に行くようなもんなんです！そんな「アホらしい！」と思う常識が、エネジー・ジェル/ドリンクに関しては、広告と製品のプロモーションによって見えなくなっているのが現状なんです。
基本的な考え方はハシルコト本体のブログや、ハシルコトのYouTubeをご覧になってもらえればと思いますが
とはいえ…ですよ。
個人個人でランナータイプが違いますし、同じ早朝ランでも朝起きてお茶1杯飲んで30km無補給・無給水でいける人もいれば、毎回必ずハンガーノックになって完遂出来ない人もいます。
自分の身体のことは、自分が一番よく分かる。
早朝ロングで枯渇感が大きく練習にならない状態に毎回陥るのであれば、しっかり朝食を食べてから走れば良いと思うんです。
その方が、よっぽど良い練習・良い効果が期待出来ますしね。
話を戻して…補給による25km~30km以降の、脚持ちについてですね。
基礎的な”おさらい”になりますが、研究的にもかなり一貫していて、糖の補給有り・無しで
・後半のペース低下が少ない
・主観的疲労（RPE・Ratings of Perceived Exertion）が低い（脳・中枢疲労の軽減）
・筋収縮の維持
が出来ると分かっていて、この3つでフルマラソンのレース終盤に失速をある程度抑制する事が出来る、と言われています。
それぞれを詳しく説明すると「筋グリコーゲンの消耗を節約出来る（筋肉のガソリンを節約しながら走れる）」とか、中枢性疲労（脳のエネルギー不足）を防いだり脳からのセーブがかかりにくい、など本体のハシルコトブログになっちゃいますので省略^^;
脳やメンタルについては以下の記事で復習してもらえたらと思いますが
「自分は練習でも本番でも25km～30km以降が全然ダメだな…」
と感じている人は、その原因は”脚が出来ていない”という訳ではなく、その他に原因があるかもしれません。
（脚が動かない…もうダメだ）
という表面に出てくる現象は同じでも、その原因は考えていたものとは違った！ということは、いくらでもありますからね^^;
マラソンは総合力の勝負。自分の身体をいかに知って練習に活かし、そして本番のレースで42kmをうまく走れるために工夫と調整をしていくかに、かかってます。
そのためには1つの考え方に縛られず、今回のように補給でも
・練習で補給をしないのは基本だけど…今回は本番と同様に摂ってみて、脚持ちを確認してみよう
・今まで練習ではノンカーボンを使っていたけど、次のレースまではカーボンシューズで”慣れ”を培ってみよう
・これまでにやっていたトレーニングスケジュール・強度から少し変えてみて、どうなるか試してみよう
などなど。
マラソントレーニングは自分に合ったやり方、成長を引き寄せられる最善の方法を模索していくことが”新たな気付き”・”さらなる飛躍”を得るために、とっても大事なことですからねー(*^^*)
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