第110回！4月8日（水）平日スピード練習会
【参加者】まえぴさん、たむちゃん、ジローちゃん、まゆさん、のりこさん、私（げん）
福岡から札幌に引っ越しをしてきた、まゆさんが初参加！
のりこさんと同じ2022年の北海道マラソンで初フル、現在のフルマラソンのベストものりこさんと比較的近いので、これから一緒に楽しく走力を上げていけたら良いですね～(*^^*)
で、今シーズン初めての丘珠空港緑地で平日スピード練習会！
でも、とっても暗い。トイレ使えない。そして寒い^^;
いや～、北海道あるあるで飛鳥山公園とかもそうだけど、この時期（春直前）は電灯がまだ点灯してないとか、水飲み場の蛇口やトイレが使えないままとか、風が強くて冷たく時が多いとか…まだつどーむの中で、ぬくぬくとやりたい季節^^;
でもこの日はつどーむも利用不可の日なので、やむなし(TдT)
チャっとやって、パッと帰ろう！(笑)
メニューは2000m(T)×5本、レスト400m。
グループ分けは、
・たむちゃん キロ4
・私（ペースメイク）、のりこさん、ジローちゃん、まゆさん 4’20/km
・まえぴさん 4’40/km
それぞれメンバーの、ガーミンコネクトの日記から！
【たむちゃん】
久々の練習会参加🏃♂️
前回メタスピRayが意外といい感じだったので、伊達のシューズを決めるため本日はプロ4使用👟
前日飲み会だったので体調に不安はあったが、身体が閾値の刺激を求めていたので㌔4でチャレンジ💪 単独走 設定 T2000→㌔400 r400→2″00（㌔500】
①355-356-156
②355-358-159
③352-359-158
④358-400-157
⑤355-352-200
結果、追い込まずに設定通りでかなりいい感じで走れたので伊達はプロ4に決定👏
明日は休日。セットでロング予定。
【げん（私）】
まずはハシルコト北海道の練習会前に、単独ポイント練習。
雪がとけて初めてとなる、丘珠空港緑地にて。
アップダウンや風がある中で、自分としては良いと思えるラップで2000m×2本走れ、刺激が入ったし….自信にもなった！
本番まであと11日…いや、もう今日は終わるから10日。
もう上積みは狙わず、考えず、ただひたすら走力の維持と疲労抜き、体調管理をバッチリやることを第一に！
328.3-325.5-146.8(400mレスト）
326.2-324.7
4.4km 15分32秒（3’32/km)
その後、ハシルコト北海道の練習会で4’30/kmのペースメイクを。
丘珠が暗くて眠くなる＆青森のことで頭がいっぱいで、2000mの疾走を1000mでレストに入ってしまったり、ペースが速くなってしまったりと、皆さまにご迷惑をおかけしてしまった…
どんな状態でもペーサーの業務は責任を持って、しっかりやらないとね。
ごめんなさいm(_ _)m
【のりこさん】
ハシルコト練習会😊
今日は新しいメンバーが来てくれて一緒に走った✨
体感より心拍が低いけど、合ってるのかなぁ。 腕で測るやつ買おうかなー
👟フューエルセル
10.6km 47分09秒（4’27/km)
【ジローちゃん】
2,000mＴペース+レスト400m E上限 Ｔペースは4:20 2,000m×4本、1,000×1本
げんさんペーサーで 典子さん、みやけさん(練習会初参加)、 私の4名で🏃➡️
毎日のランで脚が重い💦 4:20でちょうど良い感じ。 (もっと刺激を入れないとダメか🤣)
最後1kmは単独でペース上げて3:48👍
それにしても初めましてのみやけさんはこのペースでもまだ余裕がある感じがあり、 まだまだ伸びる感じがします😆
久しぶりの丘珠緑地✨ まだ街灯無点灯やトイレ不可だが 良い練習場所だと改めて感じました🤗
👟ナイキヴェイパー3
10.6km 47分39秒（4’29/km)
【まえぴさん】
2km（4’40）+r400（6’00）×5
436-438-206 431-434-209 431-428-153 435-431-457（800m） 単独走。
全然設定通り走れない。 4本で止まった。。。。
しかし、あと10m走れないかね。 銀河鉄道🌌かっつーの。
かっこよい女性ランナーさんとご一緒出来て刺激を頂きました💪
9.99km 47分37秒（4’46/km)
【今回の雑感】LT走の効果比較
今回の練習会のメニューは、2000m×4～5本のTペース。
ところでこのTペース（閾値走）って、基本中の基本である20分の閾値走の他にも、色々な練習がありますよね？
例えばキロ5がTペースのランナーが実施する、以下のような練習（どれも閾値の刺激を身体に与える時間は6km分）
・20分（4km)＋10分(2km)
・1000m×6本
・2000m×3本
・3000m×2本
どれが一番、効果的だと思いますか？
「Tペースは刺激時間の総量が大事なので、レストを入れながら出来るだけ多くの距離を走ると良い」
「継続的に走っても区分けしても効果に違いはないので、とにかく刺激時間を積み上げろ」
みたいな情報のみを信じて、とにかくクルーズインターバル的に小分けに実施するのみのランナーもいらっしゃいます。
それはヤコブ・インゲブリクトセン選手のような一流選手が「そうやってるから」というのも、市民ランナーの背中を押される一因になっているような気もします。（彼はフルマラソンのランナーではないですが^^;）
通常のTペース走とクルーズインターバルの2つのLT走の違いについて、ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、以下のように記載があります。
この2つのTランニングには、それぞれ互いにはないメリットがある。持続的なテンポ走では、比較的きついペースを長時間維持する自信がクルーズインターバルよりもつく。いっぽうクルーズインターバルでは、適正な閾値強度の運動刺激をテンポ走よりも長い時間、身体に与えることが出来る。
効果は決して同じではないという事が記載されていますが、ちょっと難しい表現＆分かりやすくするためには少し言葉足らず（ダニエルズ先生に失礼な！笑）ですので、簡単に加筆修正を^^;
極端に言えば200m20本の細切れ閾値走と4000m一気に走る閾値走、疾走の距離は同じでも効果まで同じなワケはない。
通常の（20分～60分間ずっと走るような）持続的な閾値走
LT近辺の速度で長く、レストを取らずにずっと滞在し続けるすることで
・乳酸の産出と処理のバランスを維持する能力が向上
・有酸素寄りの持久力（マラソンの特異性）が向上
・キツい状態でも、何とか押し続ける力が養われる
→つまりマラソン向けのLTの王道練習とも言えるので、ダニエルズさん的な閾値走の柱になっている
1000m×6本などの、比較的短い距離で区切る閾値走（分割・インターバル寄り）
1000mのような短い距離で細かく区切ることによって
・LT”以上”のスピード刺激が入りやすく、心肺への刺激は強めになりやすい（どうしても距離が短いと、やや速くなりがちですよね～^^;）
・乳酸処理能力というよりは、「スピード耐性寄り」とも言える
・1000mごとにレストが入るので、1本1本頑張りやすい
→マラソンへの特異性は少し低めであるものの、強めの刺激を入れたい時や、レストを速く短くして”変化走”風にすることで、乳酸処理能力の向上やマラソンへの特異性を高められますし、レストが多いので速いペースでの総距離を積み上げるのには比較的容易に出来て便利。
2000m×3本などの、少し長めの距離で区切る閾値走
2000mのように少し長い距離で区分けする閾値走であれば
・LT付近の滞在時間は比較的長めなので、毎回そこそこキツい^^;
・ただレストである程度の回復は見込めるので、速いペースでの総距離は稼ぎやすい。
・1000mと同じく、5kmとか走る閾値走よりも短いので、多少ペースが速くても頑張れる。
→通常の閾値走よりも速めで巡航可能でありつつ総距離も取りやすいので、通常の閾値走と1000mTペースインターバルの中間型、良いとこ取りみたいな練習
ハーフやフルのレースでは、当然レストなしで心拍・乳酸がずっと高めの状態で回復出来ません。
なので
・”回復出来ない出来ない状態で、どれだけ維持出来るか”が重要
ですから、マラソンの特異性という意味では通常の閾値走20分～60分＋αなどが効果的。
ただしそれぞれ役割が違うので、バランス良く全部やったほうが良いです。
ごく簡単に書けば
①通常の閾値走
→乳酸を処理しながら走り続ける能力を上げる意図や、フォーム維持・精神的に押し続けられる力を上げる
②分割走
→分割することによって心肺や筋への”総刺激量”を上げていき、LT強度そのものの底上げ（エンジンの強化と言っても良いと思います）
「じゃあ20分閾値走のペースで、長い時間走り続けるのが最強じゃん」
と思うかもですがキツ過ぎてムリゲーだし(笑)、そもそもそれはレースのような強度になって、1回の練習で疲労とダメージを受けすぎる状態になるために次の練習の質が落ちたり、回復に何日もかかってしまってポイント練習が出来ない身体の状態が長く続いちゃいます。
あ、脱線してまた長くなりそうなので、この辺にします^^;
閾値走は、使い分けとバランスです。
本番のレースから遠い時は分割走で距離を稼いだりLTより少しスピードを上げて実施したり、本番に近づいてきたら”継続走”でマラソンペースを直接的に押し上げるようなトレーニングにシフトしたりするのも良いですよ(*^^*)
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