絆駅伝（旧サーモン駅伝）からバタバタと忙しく、チームのブログ更新が滞ってしましました^^;
それからのチームの活動を、簡潔に！
絆駅伝の翌日、14日（日）はロング走練習会を、飛鳥山公園で実施しました！
72回！9月14日（日）ロング走練習会
この日はハシルコト神奈川から”はなじろーさん”が、そして久しぶりに福岡国際ランナーの馬場ちゃんが来てくれました！
この日は別海町パイロットマラソン3週間前ということで、多くのメンバーが駅伝で出力を出し切ってバネが無い中でのロング走^^;
「ペースは控えめで良いので、出来るだけ距離を」
ということでアナウンスしましたが、そんな私は馬場ちゃん・はしモンさんとキロ4切るくらいで走り出したものの、すぐに離脱して4’15/kmのグループに移行。
それでも25kmで限界、アウトでした(TдT)
それぞれのメンバーもペースが近い仲間と一緒に、出来る範囲の距離・ペースで頑張ってました！
げん：25km 1時間44分13秒（4’10/km)
はしモンさん：25.2km 1時間40分50秒（4’00/km)
馬場ちゃん：30km 1時間58分18秒（3’58/km)
たむちゃん：30km 2時間22分39秒（4’45/km)
みかんさん：25.3km 2時間00分39秒（4’46/km)
もーりー：30km 2時間21分27秒(4’43/km)
のりこさん：21.3km 1時間41分32秒（4’47/km)
ぱぐおさん：26km 2時間04分19秒（4’46/km)
みぽりん：21km 1時間41分19秒（4’49/km)
ジローちゃん：30km 2時間33分27秒（5’07/km)
Keiさん：30km 2時間32分21秒（5’02/km)
はなじろーさん：30km 2時間33分11秒（5’06/km)
GOさん：17.5km 1時間40分02秒（5’43/km)
総長：14km 1時間36分17秒（6’53/km)
73回！9月17日（水）平日スピード練習会
いやいや、もう”ホラー”でしか写真撮れないのよ。18時半集合でも暗すぎて^^;
丘珠は走路も暗めですし、早めにつどーむに入るのも良いかな～と感じましたが、どうしましょうかねー。一応10月からは、つどーむでの平日練習会を予定しています！
この日の練習は、3000m(r600)-2000m(r400)-1000m(r200)-400mのカットダウンインターバル。
本来はTペースから入ってCV-I-Rと上げていきますが、今はフェーズの過渡期で週末に速いペースでのロング走や変化走を入れ始めるところ。
身体がまだ得意性の高い練習に慣れていないので、平日スピード練習の負荷はそこそこにしておいて土曜日に心身共に備えるため、ちょっと設定緩めで。
この”ちょっと緩め”が、線で見た時の練習計画に良い影響を与えるのよねーって、それはまた違う機会に。
とはいえ誰かと走ると速くなっちゃうので、どうせアレ（意味ない笑）かもですがw
グループと設定は
私（げん）・はしモンさん（340-330-320-310)
みかんさん・たむちゃん（405-355-345-335)
のりこさん・ジローちゃん（420-410-400-350）
ぱぐおさん・まえぴさん（430-420-410-400)
結果は
私（げん）：
338-333-334-236（600m・4’23/km）
328-325-147（400m・4’30/km）
316-59（200m・5’00/km）
74（3’06/km）
はしモンさん
339-332-334-236
328-327-146
318-57
80
みかんさん
①4:06-4:03-4:01-3:04(㌔5:07)
②3:54-3:54-2:04(㌔5:06)
③3:43-1:04(㌔5:21)
④1:20(㌔3:22)
たむちゃん
T3000 ➡️㌔405-403-401（👍）
CV2000➡️㌔355-354（👍）
I1000 ➡️㌔350（❌）
R400 ➡️1’29″（㌔342）（❌）
のりこさん
416 417 416
409 410
357
128
ジローちゃん
ぱぐおさん
T 3000 423-418-421
CV2000 413-417
I 1000 357
R400 1’33(3’53/km)
まえぴさん
4’19-4’18-4’20
r3’13（㌔5’28）
4’13-4’17
r2’08（㌔5’16）
4’10
r1’05（㌔5’38）
最後の400m押し忘れ💧
74回！9月20日（土）ロング走練習会
この日も12名が参加で、賑やかでした！
メニューは別海2週間前ということで、2km疾走-1kmレスト・3km1セットの変化走を、出走予定のメンバーはセット数控えめ（7セットまで）の制限で。
その他のメンバーは、いければ10セット30kmまで。
私はバッシー・はしモンさんと一緒に2km3’50/km-1km4’10/kmの、変化走一発目として少し緩め設定で7セットまで。
比較的余裕のある設定だったので、6セット目は345-405、7セット目は340-400に上げる感じでフィニッシュ。
げん:21km 1時間21分13秒（3’52/km)
はしモンさん：21km 1時間21分12秒（3’52/km)
バッシー：21km 1時間22分29秒(3’54/km・PB！)
みかんさん：21km 1時間34分38秒（4’26/km)
たむちゃん：30km 2時間14分28秒（4’29/km)
モーリー：30km 2時間14分49秒（4’30/km・PB！)
のりこさん：20km 1時間31分05秒（4’33/km・ペース走）
ぱぐおさん：21.4km 1時間41分47秒（4’46/km)
あつしさん：30km 2時間21分35秒（4’43/km)
ジローちゃん：10km 45分03秒（4’30/km）+ 10km 44分24秒（4’26/km・ワラーチでPB！^^;)
まえぴさん：21km 1時間39分29秒（4’43/km・PB！)
GOさん：20.3km 1時間49分45秒（5’24/km・ペース走）
ペース走ではなく変化走の練習で、ハーフのPBや30kmのPBを出すメンバーが複数！
夏の成果が存分に出てきて、嬉しいですね～(*^^*)
75回！9月24日（水）平日スピード練習会
この日は様々な事情のあるメンバーが多く、参加者は久しぶりに少なめの4名。（写真は私・げんが撮影していますので、写っておりません^^;）
メニューは15kmの岩本式ビルドアップ（改）。
最初の5kmをモデレート、次をM、最後にTで5km走るという設定。
私はたむちゃんの430-420-410のペースメイクを、そしてジローちゃんとのりこさんは2人で440-430-420を。
たむちゃん 15km 1時間04分51秒（4’19/km)
のりこさん 12km 54分06秒（4’30/km)
ジローちゃん 1時間07分16秒（4’29/km)
今週の雑感
絆駅伝（旧サーモン駅伝）が終わり、その後は平日のスピード練習会・週末のロング走と、秋のハーフやフルマラソンで良い結果を残すべく、みんなで予定通り実施していました！
徐々に週末のロング走は灼熱地獄から解放されて比較的気温が下がってきていますし、平日のスピード練習時間帯には暗くなってきて気温がグッと下がり、練習のしやすい時期になってきましたねー♪
そうすると暑さに弱いメンバーも徐々に走れるようになってきて、実際にスピ練で5000mのベストが出たり、練習の30km走でPBが出たりしていますし、夏の間に努力をしてきたメンバーは成長を感じられる機会が増えてきています(*^^*)
ここから秋のハーフやフルマラソンに向けて、もう1つ走力を上げて仕上げていくには、夏の間には出来なかった”特異性の高い練習”を実施していくということは、いつも言っている通りですね★
つまり、一般性から特異性への移行です。
夏の間にやってきたEペース範囲内の30km走から、モデレートやMペースに近い、速いスピードでの距離走や変化走。
セット練2日目で20kmまでのロードジョグや山活などだった練習から、フルマラソンのレースに近い距離や時間走をロードで実施するトレーニングへ。
スピード練習ではレストをたっぷり取って全力で走る、みたいなレペ的トレーニングから、インターバルを取るにしても短く速く、トレーニング全体としてのタイムを意識してLTの向上を大きくさせるような意識での積み上げですね。
練習会に参加することで、そういうフェーズ（特異性の高い本格練習期）に自然に移行していってもらって、11月のフードバレーやつくばに向けてバッチリ仕上がるようなトレーニング計画を考えています。
とはいえ、練習会以外でのトレーニングやリカバリー（食べ物や睡眠・ストレッチ）などは、どうしても個々人の裁量に委ねるところが大きくなります。
少し前にモーリーが（週にレストを取るのは1日or2日どちらが良いか、みたいな）質問をしてくれたような週間のトレーニング計画だったり、ジョグの日の距離や路面・ペース、坂ダッシュや筋トレ・体幹トレなどを実施するタイミング、貧血や怪我を防止するための食べ物や睡眠の時間・質の確保なども気になるところです。
1つ1つをここで説明すると恐ろしく長くなるので割愛しますが(笑)、基本的にはハシルコトのブログやYouTubeで解説していますので、バッチリ勉強してくださいね。
そして分からないことがあれば、LINEでサクっと聞いてくれるのも良いですし、練習会で直接質問してくれてもOKです。
こちらから進んでアドバイスをすることをしない信念ですので^^;、何かあればアクションを起こして聞くのが早いと思います★
コメント