今週も8月9日（土）に絆駅伝（旧サーモン駅伝）向けの、スピード練習会を実施しました！
63回！8月2日（土）駅伝向け練習会
9月13日（土）に開催される絆駅伝（旧サーモン駅伝）に向けた、第3回目の週末練習会！
先週は参加者が少なかったですが、今週は12名と賑やかな練習会になりました★
練習メニューは…400mのRペース走を2本実施後、800mインターバル(T~CV)を10本～12本。
暑いのでレストを短くしたり速くしたりするのは厳しいので^^;、時差スタートにして前を追う形にして1本1本の質を高め、レストは比較的たっぷり取っていくスタイルで。
最初に私（げん）の日記から。
「まずは400mレペ。
最初の1本、ラップが取れず😭
ただはしモンさんのラップから、72秒くらいでは走れた模様。
72-70
タイム的にイマイチ感があるものの、800m12本へ。
目安は800mで3分50秒（3’32/km、概ねCV）と、はしモンさんには申し上げましたが…私自身は思うところがあって、Iペース（2分42秒・3’22.5/km)を目安にして。
239-242-238-241-241-242
240-245-240-238-244-245
前半は、概ね2分42秒（3’22.5/km）前後で、後半はだいぶヤラれてきて6本中3本は2分45秒（3’26/km）までかかってしまいましたが、何とか12本までやり切ったのが偉かった！すごい、オレ！（笑）
12本までやったのは、はしモンさん・みかんさん・のりこさん、そして私の4人。
終わったらあとは、GOさまの冷たいみかんの差し入れ、みかんさんの鈴鹿サーキットお土産、そしてモーリーのパンやお菓子のお土産、差し入れ＆お土産祭りで盛り上がりましたー！(^^)」
【はしモンさん】
設定はCVペース2’48(3’30/km)
参加メンバーでペースごとに時間差スタート
自分はげんさんと。やった、単独じゃない。
245-249-249
248-248-248
247-249-247
246-247-242
一本目はやっぱり速くなりがち。
みんなも設定より速くて追いつけなーい笑
今日はげんさんの調子が良さそうで400m地点まではついて走れましたがそこからスピードアップされてついていけなーい😭
暑い中、みんな頑張ってたので自分も負けられない。
カウントダウンしながら最後まで頑張れた😊
暑いのはウェルカムだわー
ログ書いてて目標値を2’50と勘違いしてた😅
【みかんさん】
R400m×2(設定75秒)レスト200mウォーク
800m×12本(設定3:05(㌔3:51))レスト200m jog
右股関節の詰まりが痛みに変わってきたので、昨日久しぶりに整体へ。
若干の揉み返しあるも、ランオフ2日したから脚は軽めでスタート💨
R400×2
69-72でクリア✨
脚軽かったので速く入り過ぎた💦
800m×12
①3:00-3:05-3:05-3:08
ここで心肺が限界😵
5本目から典子さんと同じスタートで実施‼︎
(㌔4:00ペース)
②3:13-3:12-3:11
3本ペース落として走ったら少し心肺が楽になってきたのでペース上げる🥳
③3:04-3:06-3:05-3:03-3:04
脚を回しまくってペース維持‼︎
キツイけど最初よりはマシになった🙆
それでも最後はゲロ吐きそうに🤢
スピ練で最初突っ込むと後半キツいし、レストじゃ回復しきれないので突っ込まない‼︎ってわかっててもやっぱり突っ込んじゃう😅
ちゃんとペース管理できるようになりたいなーと思うけど、◯暴Tシャツ着る身としてはこれが正解なのか？🤣
明日はセット練30㎞‼︎
サッサと寝て明日また頑張る💪🏼
明日はタープ持って行きまーす🎪
【たむちゃん】
久々のスピード練習会。
事前にメニューを見て、Ｒは84秒でCV〜Tは怪我中だからTで4’05/kmかなぁと思ってGarminにワークアウトをあらかじめセットしてたら、ゲンさんにペース決められていた🤣
Rは75〜80秒、CV〜Tは800mで3分10秒（3’57/km）でとのこと（えっ、できるかな💦）。とりあえずつけるところまでつこうと思い、もーりーと一緒の組でスタート▶️
72-71
Rは感覚が分からず速すぎた💦
ただ400mをこのペースまで上げれると判明したのは良かった。が、序盤でダメージ大。
CVの方はモーリーが暴走気味なので気にせずに自分のペースで。
306-313-310-307-308-307-308-308-307-259
2本目以外は設定ペースをクリア👍
レストなしかと思ったら一本毎にレストあったのが助かった〜。それでもかなりキツいところまで追い込めたので今後に向けて収穫のある練習会になりました✨
【のりこさん】
ハシルコト練習会
今日は12人と賑やか😆
800×15本と思い込んでたので、12本と知ってワーイ🙌
まずは400m×2本、78 79
調子はまずまず
とりあえずここで乳酸たくさん出しとく。次に800m。
設定は丘珠緑地のアップダウンと暑さを考慮して800mを3分20秒（410/km）で
306 315 316 311 312 311
312 316 314 316 316 316
8本目から急に脚が鉛のように重くなりラップも一気に落ちる
もうのぼりなんて「キロ6とかになってないかな😱」ってくらい進まない
GPSのペースを見ると一気にダメだーってなりそうだから、時計は見ずに
とりあえず全部設定はクリア出来たので良かった！
疲れたけどみんなと一緒だと頑張れる👍
てことで明日は仕事の予定で1人で早朝30キロの予定だったけど、仕事をずらして明日も練習会に参加することにした^ ^
明日もがんばろー|•’-‘•)و✧
モーリー、GOさん、みかん🍊さん、美味しいお土産&差し入れありがとうございました😊🙏🙏🙏
ニトロエリート3
【ぱぐおさん】
まずは400m、1分22秒前後（3’25/km)で2本。
そしてT〜CVの800の設定は、800mで3分30秒を少し切るくらい（4’20/km）で。
暑さの補正もあってだろうけどほぼTなのでこぼすわけにはいかないな〜
一昨日のジムで久しぶりに少し筋トレしたから腹筋とか少々筋肉痛💦
①3’13 調整しきれず速すぎ
②3’21 ③3’23 ④3’20 ⑤3’20 ⑥3’19 ⑦3’19
⑧3’19 ⑨3’22 ⑩3’20
きつかったけど、なんとかほぼできた。
時計はほぼ見ないで、体感だったけど💦
5本目くらいから左右前腿と右ハムに少し違和感 ここんとこ慣れないスピ練が続いてるからかな。
明日のロングもあるので無理せず10本で終了しました！
やっぱり練習会だから走れたけどひとりじゃここまで追い込めないね
皆さんお疲れ様でした♪
みかんさん、もーりー、GOさんご馳走様でした😊
【まえぴさん】
400m(80秒❗️)×2本（r200mウォーク） 78-76
800m(㌔4’35）×10本（r200mjog+α）
331-329-334-332-332-328-326-326-328-323
『10から12本』と言われまたまた10本で止める。野生の防衛本能か年齢の防衛本能か😢
800mは全部10秒程早くなってしまった。設定通りのペースで走れて12本完遂した方が練習効果は高いのではないだろうか😕
皆さんの頑張りが本当に励みになる。
モーリーさん、みかん🍊さん、GOちゃんさん美味しくありがとうございました🙇♂️
【Mintさん】
400mR、100s (指令)
95-100
800mCV、4’47/km (指令)
435-447-452-455-454
ヘトヘトな私を見て司令塔から
Goさんと同スタート許可🙌
1本お休みしてからの後半戦
5’00/km(指令🫡)
押し忘れ-4’53-4’57-4’58
Goさんと嬉し苦し、励まし合いのポイント練💦🫶
ホントのところ、2本目終わった時点でムリってなりました😥
何とか粘れたのは皆さんのおかげです🙏
ありがとうございました♪
差し入れ＆お土産美味しかったです😋🙇♀️
【GOさん】
ハシルコト練@丘珠
R走400×２本
設定 105秒
98 114(２本目押し間違い)
CV800×９本(５本目終わって、１本休み)
設定 5’00/k
4’39 4’49 4’52 4’51 4’50
4’55 4’58 5’08 5’06
どちらも、１本目速すぎて、後半落ちる⤵︎^^;
CV走は、５本目からミントさんが引っ張ってくれて、9本まで頑張れました！
↑こんな練習は、一人ではできない…
お仲間達のハァハァ全力走から、パワーもらえます、今日も練習会に参加して良かった(^^)b
えっ、明日も練習会あるの⁈（笑）
【ともきちさん】
8/1以来と1週間ぶりのラン
左膝の調子が悪くて休足し、日常生活では気にならなくなってきましたが、ハシルコト練習会では別メニューでのんびり走りました。
まだ少し痛みが出るなー。
股関節も気になるし、とりあえずストレッチで様子見かな。
気持ち良い快晴でした☀️
練習会後は♨️からの🍚
【総長（でむむんちゃん)】
ハシルコト練習会@丘珠空港緑地
今回もみんなとやったアップが最速です🥹
（閾値より速いw）
左Siriから脛まで左足痛い病になって初めて
5㎞以上痛み全くなかったのが収穫👏
ただ途中で右Siriがピキ⚡️ってなった笑
ジョグでの参加だったけど
みんなと一緒に練習会でれて楽しかったです😆
もーりー、みかんさん、ごーさん
お土産ありがとうございました😭
【各練習会を終えての、雑感】
今回の練習会で日記を書いてくれたメンバーの中で、まえぴさんの
「800mは全部10秒程早くなってしまった。設定通りのペースで走れて12本完遂した方が、練習効果は高いのではないだろうか」
が印象に残りました。
ある側面から見れば、これは至極もっとも。なぜなら
強度として望ましいのは、練習目的を達成できる最も負荷の低い強度である。
だからですよね。
乳酸の処理能力を高めるのに効果的なポイント（Tペース）近くで走るのは効率が良いと知っていて5000mの刺激を取ろうと思って走り出しても、つい速くなって3000mで限界を迎えてやめてしまっては、刺激時間が足りなくなってしまうためイマイチな練習になる、みたいなこと。
TのつもりがCVやIになるとダメージや疲労の大きさも異なってくるので、次のポイント練習までに通常より長いインターバル（期間）が必要になったり、次のポイント練習の質が落ちる可能性もあるので、出来るだけダメージを最小限にしておく意識も必要…というのが、教科書的な回答^^;
そこから一歩、思い切って踏み出してみると、どうなるか。
誤解を恐れずに言えば
・明日のこと、明後日のこと、次の練習の質とか疲労を考えて、今日の練習で微調整や手抜きをするな。
・いけるならCVでもIでも、800mをn本、いけるところまで全力でいけ。
・LT800m12本よりも、CVやIで800m10本やるメリットの方が、デメリットよりも大きいことが多々ある。
上記の理由をこと細かく解説していくと、それこそたくさんの情報が詰まった、立派な解説ブログになってしまう^^;
端的に言えば
→個々人で受けるダメージや回復の早さには違いがあるため、自分でやってみての練習後のダメージや回復の感覚を何度も感じていって、自分にとって怪我や疲労でダメにならない、これくらいやっても大丈夫だという”境界線”を知るのが超大事（己を知る。器を知る）。
→多少の無理をしないと身体が刺激に慣れて、成長が鈍化してしまう（収穫逓減の法則…あ、でも”無茶”はだめよw）。
→LTより速いと刺激時間は短くなりがちではありますが、LTでは得られない、CVやIで得られる効果は、人によっては大きなノビシロが隠されている可能性があるため。逆にLTで得られる効果は、CVやIなら当然得られるので、怪我や疲労が極大化しないならむしろお得。超ツラいけどw
そんなこともあって、私も今回の800mはLTでもCVでもなく、可能な限りIペースの実施を目指して取り組みました。
どこのポイントの刺激時間をどれくらい取ると良いのかというのは、人それぞれ必要な能力が異なるので何とも言えないところ。
その部分（どの能力が必要か）についても「自分を知る」というのが大事ですし、そういう練習をするためには、ランナーとしての土台が強固でないと出来ない練習でもあります。
練習会以外では、なるべく不整地やアップダウンのある場所でしっかりジョグを積み上げていって鍛え、出来れば体幹や筋トレ（以下の記事で勉強してくださいねー）も日々実施して、多少無理をしてもビクともしない土台を作っていってください～(*^^*)
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