今週も8月2日（土）に絆駅伝（旧サーモン駅伝）向けのスピード練習会、翌日3日（日）には朝活ロング走練習会、5日（火）には平日スピード練習会を実施しました！
60回！8月2日（土）駅伝向け練習会
9月13日（土）に開催される絆駅伝（旧サーモン駅伝）に向けた、第2回目の週末練習会！
学校に通う子どもたちが夏休みということもあって、旅行などの家族サービスやイベントなどに行く人も多く、参加者は4人。
メニューは400m(R)3本実施後、500m(I)を200mジョグで繋いで10本。
私（げん）は調子がイマイチなので、3人のペースメイクに徹しました。
（500mを2分5秒＝4’10/km、レスト200mを1分12秒＝6’00/kmでの巡航)
それぞれのメンバーの日記から！
【のりこさん】
「ほんとは400×3本の後に本メニュー（500m×10本）があったけど、レペの時点で84秒、87秒と先週より10秒も遅い
何より体が、走ることを全力で拒否😬
山のセット練のダメージが大きすぎる😱
今日は大人しく写真係に徹して回復に努めることにしました」
【ぱぐおさん】
「先週は出れなかった駅伝練習会。
1番苦手はロング走だけどスピード練習も苦手😅(何が得意なんだか笑)
まずはRペースで、400mを3’30、300mウォーク。83-83-90。
本練習はＩペース500m10本 レスト200m
Ｉペースは暑さ考慮で補正して4’10レストは6’00くらい
げんさんペーサーでモーリーとGO
前半は余裕があったけど10本やり切るのが大事なので粛々と1本づつこなす！
後半はレスト200で回復が追いつかなくなってきたけどなんとか完遂
10本目の疾走はフリー
げんさんとモーリーはペースアップするも自分は上げる余裕は無しでした(^^;)
ひとりじゃやりきれないメニューもみんなでやればなんとかなるのを実感しました！
205-112-205-111-205-110-204-111-204-110
204-110-204-110-205-108-205-108-201-109」
61回！8月3日（日）日曜朝活・ロング走練習会
早朝朝活・ロング走。
ジローちゃんは初めての日曜ロング参加、こころーどで走るのも初めて。
私はバッシーと一緒に、430前後でいこうねー♪ということで。
ぱぐおさん・モーリー・ジローちゃんの3人は、キロ5くらいでね～と申し上げるも…早々にモーリー爆走でバラけたみたいね^^;
私たちが15kmで折り返してから、もーりーが思いのほか離れておらず、だいぶ速めに走ってるのが分かった。すごいなー。
後半の序盤は下りなので、バッシーは「気持ち良い〜」って良い感じだったけど、20km越えてから怪しくなってきて、ここロードを出る26kmにはアウトに。
先週の厳しい週末セットや金曜日のIペース、昨日のトランポリン3時間練習が効いてるんでしょう。
あと部活があることも影響して、走り込み不足だしね。やむなしよ。
歩きが入ったので、私は先に進んで30km。
げん 2時間12分56秒（4’26/km）
バッシー 2時間23分04秒（4’46/km)
各メンバーの日記から！
【ぱぐおさん】
「昨日のスピ練からのセット練は久しぶりのロング走inこころーど。
いろいろ不調もあって洞爺湖マラソン以来のペース走なので、どこまで走れるか？
キロ5目標で走り出すも朝でもやっぱり暑い。
少しずつペースダウンしこころーど終わり辺りでたまらず自販機にピットイン😅
残りはジョグ&ウォークになりました💦
来週のロングは完遂できるよう頑張る！」
27.14km 2時間22分42秒（5’15/km)
【もーりー】
「初めてカーボン（NIKE・ズームフライ）シューズで、30km走。
こころーどの入口がどこか自信ないので、先行するげんさん・バッシーを見失わないように、最初頑張りました🏃
こころーどは、木がたくさんあって日陰が多かったのでいい感じに走れました✨
（ハーフの通過タイムで、自己ベストに次ぐ2番目のタイムでした）
予定では、こころーど出てから残り4kmでスパートをかけようと思っていたんですが、坂と直射日光にやられてしまいました。
道マラは、曇りか雨だったら3時間25分を狙って、晴れたら完走を目標にしようと思います😊」
27km 2時間09分54秒（4’49/km)
【ジローちゃん】
62回！8月5日（日）平日スピード練習会
練習会開始30分前、参加予定だったジローちゃんから「今日は行けなくなりました」のLINE。
この時点で、参加者は私・のりこさん・ぱぐおさんの、野幌勢。
「ご近所ぱぐちゃんと3人だし、テキトーに閾値20分とかやって帰るべ」
なんて、私とのりこさんで話してました。
しかし！なんと！！
丘珠空港緑地に到着すると、ぱぐおさんに加えて、まえぴさんが登場！！
（くっ…これで400mレペ10本を、やらないわけにはいかないよな(TдT)）
「うわー！まえぴさん、来てくれたんですね！嬉しいです！！(TдT)」(笑)
と盛り上がって、嬉々として4人で400mのレペを！！orz
冗談はさておき(笑)、アップ2km実施して400mレペ、前半5本はRより少し速め、後半5本は少しリラックスしてマラソンのフォームを意識しながらRペース、ハシルコト練習会のいつもの感じで。
時差スタート、まずは5本目まで、まえぴさん90秒・ぱぐおさん85秒・のりこさん80秒・私70秒の設定で。後半は5秒/400m落とし。
私は
「68-71-73-69-72、72-73-72-73-70」
調子が悪く、特に前半5本が非常にキツかったけど…何とか完遂！
各メンバーの日記から！
【のりこさん】
「ハシルコト練習会
400×10本
最初の5本は全力で
後半5本はマラソンのフォームでRペースで
78 76 81 80 84、84 83 85 81 85
めっちゃきつかったーーー😭😭😭😭😭
5本目がっつり落ちた
みんながいなければ100%やめてた
練習会ありがたい✨✨✨🙏」
【ぱぐおさん】
「丘珠スピ練
最初の5本はRより5秒速くなので85が目標
結果
81.3 83.9 88.6 88.3 93.0
はい◯暴でペースダダ落ち😭
少し休憩の後残り5本
今度はほぼ本来のRペースの90秒が目標
げんさんのアドバイス通りマラソンのフォームを意識してスタート！
90.3 88.2 91.8 87.9 91.5
いやーめっちゃキツかった😅
これだけゼーハーしたのは高校とかの体育の授業以来かも💦
ひとりじゃ絶対できないので練習会のおかげです！
お疲れ様でした〜」
【まえぴさん】
「400Ｒ（90秒）+200walk ×5
初めてのレペペース＆400mの距離で全然分からずただガムシャラに。。。。
オートポーズと自動ラップそのままにしてたら訳分からんくなった💧
2回目はＲを5秒落として95秒。
事前にげんさんから目的を説明して貰い、2本目はスピード落とす代わりにフォームを意識する様にアドバイス。
あったのに、『暴走上等』に。
レペペースの練習は初めての体験だったが
ボッチ練してたら一生しなかっただろうなと思いながらダウンjog。
新しいハシルコトT着るの楽しみ‼️」
【各練習会を終えての、雑感】
火曜日の平日スピード練習会、私（げん）も50歳になりますが、少し先輩のお二人（ぱぐおさん・まえぴさん）の言葉が印象的でした。
ぱぐおさん
「これだけゼーハーしたのは高校とかの体育の授業以来かも💦ひとりじゃ絶対できないので練習会のおかげです！」
まえぴさん
「レペペースの練習は初めての体験だったが、ボッチ練してたら一生しなかっただろうなと思いながらダウンjog。」
全ての市民ランナーから見る割合としたら、この手の”解糖系”や”ATP-CP系”に刺激を入れるようなトレーニングをする人は、もちろん少ないと思います。
特に50歳を過ぎてくると多くのランナーは、ゼーハー頑張るのが精神的に”おっくう”になるというか、イヤになってくるというか、とにかく…やりたくない！(ですよね笑)
逆にバッシーのような若者は、400m10本とか、ほんとに好き(笑)
私たち50歳代の一般市民ランナーは怪我が怖い、実際にアチコチ痛くなる、疲労が取れないなど（実際にそうではあるのですが笑）、実施すべきではないという理由を添えて、やらない^^;
だからこそ年齢による身体的な衰えというよりは、練習強度が低くなるが故の走力の低下が大きい。
長時間トレーニングを行ったとしても、その速度が遅ければ、速いトレーニングを短時間行うよりも、これから先10年で失われるパフォーマンスは大きいのです。
だからこそ、絶対にやりたくない・やらないであろう練習だからこそ、大きく伸びる可能性を秘めている、未知の”ノビシロ”を大きく引き出せる練習に違いありません。
400mの10本は定番メニューではありますが、疾走のスピードやレストの距離やペースによって狙う効果が何種類もあります。
今は夏の暑い時期で”速く長く”走るのが難しいため、そして9月の駅伝や、秋のマラソンシーズンに向けた基礎構築期であることもあり、疾走を速く・レストをたっぷり休む形にしています。
駅伝練習会や昨日の平日練習会でお話しましたが、Rペース、あるいはRペースより速いペースで走る練習は閾値走で目指す4mmol/lを大きく超える10mmol/l以上になることが多く、こういう高乳酸化状態を繰り返すことで
１．乳酸耐性能力アップ（乳酸バッファ能力とも言いますが、なんか難しいので乳酸耐性で^^;）
→乳酸を大量に出す練習は、心（ビビらなくなるし、その状態に負けなくなる、これ意外と大事）も身体も高乳酸状態に慣れることが出来る。
→駅伝のスタート時に恐れることなくスピードを上げて入れますし、スタート後に一気に乳酸が産出されても脳からの司令（スピード落とせ）を何とか無視して堪（こら）えて、ペースを維持して中盤に向かえる。
→生理学的には乳酸耐性は乳酸の処理や再利用の能力も”乳酸耐性能力”の範疇（はんちゅう）に入るので、乳酸の処理や再利用の能力も当然高まります。
２．フォームが崩れやすい高乳酸状態での高速走では、神経系にも高い負荷をかけて慣れさせることが出来る。
→駅伝～フルマラソンまで、どんな距離でもキツい終盤に、崩れることなく走れる神経筋を制御する能力が高められる。
３．ATP-CP系と解糖系の切り替えが素早く出来るようになり、ラストスパート力を鍛えるには非常に効果的
→駅伝のラストで競り合うようなシチュエーションになった際に大事なのは”勝負根性”や”負けん気”が非常に重要なように思えますが、実はエネルギー供給の高速切り替え・爆発力を鍛えると”後天的に”強くなれます。
→400mを全力に近い速さで走ると、0秒～10秒まではATP-CP系（無酸素）、10秒～60秒までは解糖系（無酸素）、60秒以降は酸化系（有酸素）も一部入ってくるので、ATP-CP系と解糖系の切り替え＆併用フェーズを鍛える最高の距離と言えます。
→3000mや5000mのラストでは誰もが脚パンパンだし、高乳酸化状態で心拍や呼吸は極限。もうこれ以上は、絶対に無理！と思えるその状態で、動きの質（フォーム）を保つには、そしてゴール前で再びスパートしてライバルに先行するには、最高に苦しくて心臓飛び出そうだけど何とか走る、みたいな状況を練習で“ある程度”経験しておくことが必須。
（ほんとにその状態を練習で再現するのは無理だし、絶対にやりたくねー笑）
★★★
ついつい色々と、少し難しいことも記載してしまいましたが^^;、単純に言えば400mのような練習は
・駅伝で、トータルで見て良いタイムで走れるようになる
・競り合っても負けにくいような、強い自分になれる
・ランニングエコノミー上昇、速筋能力向上などが期待出来るので、ハーフやフルの巡航ペース向上にも大きく貢献
しますので、基礎構築の今の時期（フェーズ初期）に恐れず積極的に挑戦してくと、駅伝本番はもちろん、シーズンインした秋以降にとても良いことがあると思いますよ！！
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