先週とは打って変わって雪に覆われ、別世界になった札幌。先日、大雪が降った翌朝に走りに出たら大変なことになりました…(･･;)
このような道も多いので脚を上げるか、すり足のようにかき分けて走るしかないので無駄に疲れました。さらに、天候がコロコロ変わるので吹雪いたりして前が見えない事も…(T ^ T)ｳｩ…。
(うぁ…北海道に住まなくて良かったわー)
と思った地方の方々…。走る時間や除雪状況を考えて家を出ればこんな苦行ランになる事はないので、ご安心くださいσ^_^;冬の北海道も最高ですよ～⁈
このように苦行ランをした後は、脚も腰もバキバキ…
(こんなんで筋トレもやらなきゃならないなんて…今日は休んじゃおうかな)
結構な頻度で私の心の中に住む悪魔がささやくのですが、何事もコツコツが大切‼︎なのはランニングという趣味を通して痛感していますので、なんだかんだ体幹トレーニングは毎日やります(^^;)
そんな今日は、私が毎日行っているオススメの体幹トレーニングをいくつかご紹介します♪きっと、皆さんが知っているメジャーなトレーニング内容ですが、私が意識しているポイントなども記載しますので、ぜひ皆さんもブログを読みながらトレーニングしてみてくださいね(^^♪トレーニングは、いつもより少し動きや意識を変えて行うことで、より効果を感じることが出来ますよ！
ノーマルプランク
体幹トレーニングのメインとなるプランク。主に腹直筋を鍛えます。単純に見えますが、フォームが違うとお腹に力が入らないので注意が必要です！
初心者の方でも気軽に出来るのでまずは、このフォームをしっかりと身につけましょう！慣れてきたら次に紹介するメニューもやってみましょう(^^♪
左右対称の腕と脚を挙げて実施。主に腹横筋を鍛えることができます。最初はバランスを取るのが難しくなかなかお腹に力が入らないかもしれません(^^;)私も最初は、相当苦戦しました…( ﾉД`)
私は、このプランクを練習会の後にやると全然力が入らず一人でプププッ…と笑いながら行っています（怪しすぎる(;^ω^)笑）
サイドプランク
サイドプランクは、主に腹横筋を鍛える事ができます。股関節に近い筋肉でもあり、大臀筋群(お尻周り)と連動するので、ランニングでの接地時に重要な筋肉の一つです。
初めての方は、腕を下ろして行うと力が入れやすいです。
こちらも、応用編はたくさんあります。応用１
他にも……応用２
①と②を交互に行いながら腹横筋に力を入れる。なかなかハードですが、これができたら次もチャレンジしてみましょう(^-^)応用３
簡単に言うとサイドプランクをしながら横で腹筋運動をしています。腕で持ち上げたり、骨盤を上げ下げするのではなく、あくまで意識は腹横筋を動かすようにしましょう！
私自身、ランニングの際の接地ではまだまだ課題が多いのでサイドプランクはしっかり行うようにしていますヽ(^o^)
最後は、究極のバランストレーニング。
膝立ちバッククロスクランチ
初めての方は、膝立ちじゃなくてOK(^^)膝立ちは変態さんだけで良いと思います…◁は？(°▽°)（笑）
この地味なキープは、腹直筋や広背筋を鍛えることが出来ます。
後ろに目が無いので、脚が見えずに脚の上がりが高くなりやすいです。そうすると軸がブレやすくなるので脚の高さを意識して行いましょう☆
このフォームでキープ出来るようになったら↓にチャレンジ！
もちろん、膝立ちでやる必要はありませんが、物足りなくなったらチャレンジしてみてください(^^)
バランスを取るためには、骨盤と背骨の位置を変えない事が大切です！
これらのトレーニングを30秒3セット、毎日行っています。最初は、全くキープできずに30秒1セットでいっぱいいっぱいでした(･･;)
まとめ
いかがでしたでしょうか？
他にも色々な体幹トレーニングがあり、注意点も様々あります。今回紹介させて頂いた種類は、私がトレーニングを始めた時からずっと行っている内容のものです。また注意点に関しては、当初私が意識できなかった所を載せました。みなさんも日々のトレーニングの中でいつもとは違うところに目を向けると今よりトレーニング効果が高くなるかもしれません！
(トレーニングまだやってないんだよな…やりたいけど、なんかちょっとな…)と思っている方。トレーニングは、効果を感じるのに時間がかかるのでキツい・めんどくさいな…と思いがちですよね。私も最初は(これ、走るのに意味あるの？？はぁーめんどくさっ。笑)と思っていましたσ^_^;
しかし、半年続けたら効果を実感する事が出来てきました。走っている時、トレーニングをしている時、些細な動きで自分の変化や成長を感じる事ができるのは嬉しいものです！
みなさんも騙されたと思って、今日から体幹トレーニングをやってみましょう〜＼(^o^)／
注)本当に騙された！と思ってもクレームは受け付けません…え(ﾟ∀ﾟ)笑
10秒でも毎日やれば何かが変わるはず…☆
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