ちゃんとこのハシルコト北海道のブログ更新・活動報告をしていこうという気持ちはある！ということをお分かり頂くための、今日ブログ！(笑)
都度更新していきたい気持ちはあるんです！ww
ということで、今回は4月5日（土）と4月6日（日）に実施したセット練について♪
第108回！4月5日（土）週末スピード練習会
【参加者】Mintさん、ぱぐおさん、あつしさん、みかんさん、はしモンさん、ジローちゃん、もーりー（3ヶ月ぶりに八雲からｷﾀー!）、のりこさん、私（げん）
この日はロング走ではなく、1000m×10本のスピード練習！
1000mはTペースくらいで疾走、レストは200m（ジョグ～E上）で、なるべく10本までしっかりやり切ること！
ということで、みんな頑張ってました！
私（げん）は、急遽練習会に参加してくださった”あつしさん”と一緒に3’50/kmの10本を。
今回は、私のガーミン日記から転載します♪
【げん】
ハシルコト北海道練習会で、あつしさんのペースメイクを。
昨日（この練習会の前日）の飛鳥山公園での単独自主練習、とあるシューズをフルマラソンに使えないか20kmほど走ろうと試したところ…全然ダメ（笑）16kmで終わりにしました。
（ワンチャン、いけるんじゃないか）
という儚い夢を打ち壊す事が出来たのが、最大の収穫でしたw 練習的にはダメダメでしたがσ^_^;
やっぱり青森は、メタスピードスカイ東京で決まり。
メタスピ東京は先日キロ4で30kmまで走って、そこからの5kmを347平均でいけたくらい”脚が残る”シューズなので、本番でも問題ないでしょう。
ということで昨日はMペースの刺激が少し少なくなってしまったので、今日の1000m×10本でMの刺激時間を改めて10kmほど積み上げておこうかと。
というところに、急遽あつしさんが来てくださったので、350で一緒に…という流れでした🙇♂️
あつしさんは350を10本目までバッチリ！どんどん走力が戻ってきていて、ほんと嬉しい😆
なお…とあるシューズとは
ファストアールニトロエリート3ww
あぶね。また本番ぶっつけで、アレやっちまうとこだった🤣🤣🤣（本番のレース10km地点で脚が棒になるやつね笑）
349-100-349-101-349-59-350-59-350-59
350-59-352-106-349-110-349-110-340
11.8km 47分33秒（4’02/km)
第109回！4月6日（日）第2回サロマ練・千歳46kmマラニック
先日実施した第1回サロマ練・小樽38kmマラニックに引き続き、今度は千歳方面に46kmのマラニック！
【参加者】GOさま、Mintさん、まえぴさん、ともきちさん、みかんさん、はしモンさん、ジローちゃん、もーりー、のりこさん、私（げん）
10名中9名が、サロマ湖100kmウルトラマラソンにエントリーしているメンバー。
6時20分に札幌駅南口に集合して、スタート。
途中でエスコンフィールドの塩トリュフパンを食べたり
コンビニや道の駅でちょいちょい休憩を取りながら…
少しずつ歩みを進めていき
無事にゴール（46km)地点の、千歳乃湯えんに到着！！
いつもマラニックの前日は（比較的速いペースでの）ロング走を実施して”セット2日目”としてマラニックをするのですが、今回は前日練習が1000m×10本だったので、いつもよりは身体の負担が少ない無理のない感じで46kmを終えられた人も多かったのではないでしょうｋ…そんなことねぇ！って？(笑)
次回のサロマ練は伊達ハーフや青森桜マラソンがある関係で少し先、GW中の5月3日・峠を3つほど通るという地獄の53km^^;
サロマに出ないメンバーも途中合流や途中離脱を利用して、ランナーとしての土台を強固にするために参加してくださいねー♪
【今回の雑感】
違うメンバーからのお話でしたが、土曜日も日曜日も、同じようなことを話すメンバーがいました。
「速く走っても遅く走っても、どうせ30kmで疲れちゃう」
というような内容のお話です。
フルマラソンで後半にビルドアップするぞ！って思って”ある程度ゆっくり”入って余力を残しながら進んだつもりなのに、30kmを過ぎるとペースアップはおろか、むしろ疲れちゃってペースダウンする…みたいなことです^^;
ペースダウンしないまでも、どうにかイーブン・あるいは少しだけペースダウンしながら何とかゴールするのが精一杯、ペースアップなんて滅相もない夢物語でした…というような経験は、走歴の長いメンバーほど見に覚えがあるのではないでしょうか(笑)
これは本体のハシルコトブログでも書いたことがありますし、YouTubeでもお話した事がありますので、今さら説明する必要はないかとは思います。
一応おさらいすると、一言で言えば「ランナーとしての土台が出来ていない」ということですが、要因を分けていくつかあげるとすると
１．エネルギー供給の限界（燃料切れ）
→筋グリコーゲンの枯渇
→脂質代謝が弱い
→補給が足りない（あるいは吸収が出来ていない状態）
２．筋持久力（脚の耐久性）不足（42kmという距離に対応出来てない）
→筋繊維（特に遅筋）の持久力が、不足している
→着地衝撃の積み上げに、身体が耐えきれていない
→体幹などが弱くフォームが維持出来なくなる（サロマで斜めになる人とかも…ｺﾗ笑）
→心拍はそこまで余裕綽々（しゃくしゃく）でも、ある地点から急激に重くなってストライドが狭まり、呼吸も荒れる
３．ランニングエコノミーに難あり（無駄な消耗をしてしまう）
→接地がブレーキ気味
→上下動が大きい（膝が抜けている、上に跳ねている）
→体幹の弱さ
→効率が悪いと、遅く走っても消耗が大きくて途中で潰れてしまう
４．脳に関係すること
→長時間動き続ける”運動”への、慣れの不足
→ある意味では単調で面白みのないマラソンの”単調な負荷”に対する、耐性の不足
→時間走をしていない影響で、30kmという”距離”で限界を迎えてしまうクセ
→マラニックでマラソンを走る時間と同等orそれ以上の運動継続時間を持つ重要性
これはマラニック中にあるメンバーにはお話しましたが、どんなレースでもレースの総距離の7割～8割くらい（10kmなら7～8km、ハーフなら15km～16km、フルなら30km前後）がキツくなってくる局面。
その”壁”を乗り越えるために日々練習するわけですが、ただ単純に脚作りをすれば解決！というものでもなく、しっかり要因を分けて考えて、それぞれに対策をしていかないと時間ばかりかかってしまいます。
1つの練習で全て解決！というのはないですが、それぞれを細かく考えてトレーニング計画を作成していくのも、正直大変でダルい^^;(笑)
ただ週間や月間のトレーニング計画で以下のような練習をすれば（効果は上記に上げた効果に限定して表記しますが、本来はそれ以外の効果もあります）、かなりの範囲をカバー出来ます。
・週1回のポイント練習（TペースやCV・Iなど）
→グリコーゲン増加、ランニングエコノミーアップ、体幹力向上（もちろんLTやVo2max・REなどの能力向上も大きいです）
・月に2～3回のジョグ～E～モデレートのロング（30～35km）走（補給練習）
→脂質代謝アップ、補給の過不足をなくす感覚を養う、筋繊維の持久力向上、着地衝撃への耐性アップ
・1か月～2か月に1回のマラニック（ごくゆっくりでも40km前後以上の距離を移動する）
→長時間運動、単調な負荷への耐性、30kmを通過点と思えるようになる思考の幅
「んなことは分かってんだよ！」
と思うかもですが(笑)、当たり前のことを当たり前のように、様々な（近道を思わせるような）情報に惑わされず、淡々と愚直に何年も繰り返し実施していけるランナーこそ…いや、それでしか高いレベルには到達出来ないとさえ思っています。
もちろん上記のトレーニングの枝葉にショートのレペやビルドアップ・変化走などのトレーニングについても、大事となってくるフェーズはありますが…太くしっかりした”幹”があってこその、枝葉。
基礎がしっかりしていないうちに色々と手を出すことによって、思わぬトラブルに襲われることも確かです。
速いランナーがやっている”今の”練習がキラキラ見えて心を奪われてしまいがちですが、大事なのはコレでしたよね。
「オリンピック・チャンピオンや世界記録保持者がどんな練習をしているかなんて興味を持つ必要はない。彼らが10年前、駆け出しの頃どんな練習をしていたかに注目すべきだ。」
コメント