1月24日（土）に大阪練習会、そして2月1日（日）に丸亀国際ハーフマラソンと2週連続で道外遠征をし、その後は平常通り
2月7日（土）第96回練習会（週末ロング走）
2月11日（水・建国記念の日） 第97回練習会（スピード練習会）
2月14日（土）第98回練習会（週末ロング走）
2月15日（日）【番外編】総長練習会（集会w）
と練習会を重ねておりましたが…
私（げん）が確定申告業務に入ったので、ブログ更新は不可！
でした^^;
2月と4月（法人のハシルコト決算）の一部は業務過多のため、今後もムリゲーなフェーズと決まってますのでご心配なく（？笑）
ようやく確定申告の業務が終わって、17日（火）のスピード練習会！
1月17日（土）週末ロング走練習会
【参加者】Mintさん、まえぴさん、みぽりん、みかんさん、じろーちゃん、あつしさん、私（げん）
メニューはカットダウンインターバル。
5000mをMペース、3000mをTペース、1000mをCVペース、最後400mをIペース～フリーで走って、レストを合わせると合計11.2kmの練習会。
Mintさんは練習会のメニューではなく、単独でTペース20分をキロ5で淡々と^^;
【げん】
自分の練習は練習会の前に済ませ、練習会では”みぽりん”のペースメイクを。
5000mは4’50/kmで、3000mは4’40/km、1000ｍは4’30km、400mはキロ4まで上げて。
それぞれのレストは5’10/km（E上限）で入れました。
451-450-450-450-450-509(レスト1000m・5’09/km)
440-446-440-306(レスト600m・5’10/km)
429-104（レスト200m・5’20/km）
136(最後の疾走400m・4’00/km)
3000mの2本目(446)は他チーム（ちばりよ～RC）の大集団に抜かれる際に邪魔にならないようにしたことで、少し遅めになってしまいました^^;
そして最後の400m前のレストは、みぽりんがだいぶ息切れしていたので…少しゆっくり目にしてキロ4での400mに備えました。
【みぽりん】
Mスタートのカットダウン M（4.50）5000-T（4.40）3000-CV（4.30）1000-I（4.00）400
げんさんがペーサーに付いてくださり、何とかやりきれました‼︎
最後みぞおちがぎゅーっとなってかなりの負荷がかかり、ペース走ばかりしているので刺激が入りました！
げんさんありがとうございました🙏
11.2km 54分00秒（4’49/km)
【みかんさん＆ジローちゃん】
姫路はテーパリングなしで行くので、普通にスピード練習‼︎
この練習苦手なので抑えめの設定で確実に完遂を目指す💯
M5000→㌔4:20 レスト1000→㌔5:00 T 3000→㌔4:10 レスト600→㌔5:00 CV1000→㌔4:00 レスト200→㌔5:00 I 400→㌔3:50
ジローちゃんと一緒におおむね設定通りに完遂✨
今日は久しぶりに薄底アディゼロJapan8履いたけど、余裕を持って終われた✌️
設定落としてるとはいえ、だいぶ鼻水も回復してきたし、調子は悪くない👍
11.2km 48分27秒（4’20/km)
【ジローちゃん】
今年初のハシルコトチーム練習参加😆 そして今年初のスピ練🤣 久しぶりのスピ練は大丈夫か⁉️ ペースはみかんさんにくっついていくので、 時間は気にしないで頑張ってついていくー✊
M5,000m 4:20ペース→4:19👍 E上限1,000m 5:00ペース👍 T3,000m 4:10ペース→4:08👍 E上限600m 5:00ペース👍 CV1,000m 4:00ペース→3:59👍 E上限200m 5:00ペース👍 I400m 3:50ペース→3:30👍👍👍
みかんさんの神ペースで目標クリア✨ 一人だとこのペースは先ず無理でーす🤣 みかんさんに感謝感謝🤗
まえぴさんからも東京のお土産も頂き、 何より久しぶりにチームメンバーに会えて、 とても嬉しく楽しかったです🤗 (スピ練で楽しいって笑笑)
仕事も落ちついてきたので、 これから練習に参加して鍛えていきます✊
11.2km 48分30秒（4’20/km)
【あつしさん】
5,000m(4’22/km) + 1,000m(4’56/km) + 3,000m(4’05/km) + 800m(4’41/km, MAX600だったらしいorz) + 1,000m(3:38/km)
最初みかんさんとジローさんにつかせてもらいましたが、単独走が多かったので、周りに引きずられてペースが全然一定にならず。
でも、思ったよりは脚も軽かった。
【まえぴさん】
ハ北練 応援📣ラン アルクコトしてんじゃね〜💢 とどやされる事もなく温かく迎えてくれました（笑）
4月からは同じメニューでやりたい。。。
8.8km 53分26秒（6’04/km)
まえぴさん！東京お土産、ありがとうございましたー！
【Mintさん】
木、金のセット練に備えて 軽いポイント練。
水曜日ランオフする為に久々夜練に参加。
げんさんがせっかくと私の閾値練を ミポリンのポイント練の中にねじ込んでくれようとするのを丁寧にお断りして🤣 (げんさんありがとう😊) アップはまえぴさんと🙌 閾値は気ままに気楽に終える😃
帰ったら疲労感たっぷり。仕事終わりに練習する皆さんを改めて尊敬した日🥹✨
4km 19分57秒（4’59/km)
今回の雑感
今週末はハシルコトメンバーの多くが出走する姫路城マラソンをはじめ、大阪マラソン・いわきサンシャインマラソン・そうじゃ吉備路マラソン、ハーフでは犬山ハーフなど、大きいレースが目白押しです。
誰もがエントリーする時は
「よ～し、PBいったるぜーー！！」
と燃えたぎっているのですが(笑)、現実は調整が上手くいって万全でレースに挑める人もいれば、そうでない人もいます^^;
かと言って、せっかくエントリーして飛行機やホテルまで予約しており、キャンセルするにしても金銭的なダメージが多少なりとも残るので
（PBは狙えないけど、練習レースとして次のレースに備えよう！）
と考える方もいらっしゃるはず。
その際、特にフルマラソンを練習レースとする時に心配なのが
（42kmを走って、疲労とダメージは大丈夫かしら…）
コレですよね。
レースの後に疲れ切ってしまって通常練習に戻るのが2～3週間かかってはちょっともったいない。
ランナータイプ別に考えて、どうすれば良いのか。
１．自分はどのランナータイプか
まずは自分がどんなタイプのランナーか、知っておくことが必要ですよね。
ガチのフルマラソンを走った後に
① 3日ほどすれば割と軽快に走れる→レースを多少強く走っても”練習”に出来る、レース適応型
② 1週間ほどすればかなり回復、10日後に閾値走が出来る→それなりに持久力・耐久力のあるタイプ
③ 10日～2週間以上は重く、ポイント練習でもスピードが出ない→ダメージ残存型
おそらく、どれかには当てはまるかと思います。
２．ランナータイプ別・フルマラソンを練習レースにするための心がけ
①レース適応型
【特徴】
・距離に強く、”量”で伸びるタイプ
・月イチでフルマラソンをガチで走っても、レース毎にタイムが良くなる傾向
・ダメージが筋肉に残りにくく、神経系も強い
・フル後1週間で、割と軽快にポイント再開可能
・一言で言えば…単純に、マラソン素質がある(笑)
【練習レースの走り方】
・Mペースで攻めてもOK
・30km以降で粘っても大丈夫
・本番想定の補給・シューズ確認までやっても問題なし
【目的】
・実戦的な刺激を積む
②スピード＆後半崩壊型（後半に脚が棒タイプ）
【特徴】
・ハーフはめっぽう強い
・フルは後半で脚が売り切れがち
・神経疲労が大きく、回復も遅い
・乳酸の処理や再利用は得意だけど、筋持久が弱い
【練習レースの走り方】
★絶対条件：レースも身体も壊さないこと
・目標Mペース＋10秒～20秒/km
・30km以降はビルドアップや、ラストスパートとかしない
・キツくなってきたら、むしろキツくないペースまでビルドダウンさせて軟着陸
・このタイプは30kmで終えるとしてもペースが速いとダメージが大きく、何週間も残りやすい
【目的】
・42kmを“楽に”走る
このタイプは
全力フル＝神経系が終わってしまう（回復に数ヶ月を要する）
練習的にも、一発で2〜3週間はロスしちゃいますので要注意^^;
③ダメージ残存型（回復遅延タイプ）
【特徴】
・疲労やダメージが少しでも残っていると、終盤に大きくラップを落としがち（テーパリング・ピーキングを繊細に実施する必要性）
・フルの後は筋損傷や神経系の疲労とダメージが大きく、回復が遅い
・そのためレース後2～3週間は脚が重く、ポイント練習も”ままならない”
・フルマラソンのレース間隔が2~3ヶ月空いていても、2レース目のフルは終盤で芯の疲労やダメージが表面化してきてペースダウンを引き起こす可能性が大きい
【練習レースの走り方】
★フルをそのまま走らない方が、その後の練習やレースに好影響の場合もある。
・30km～35kmでDNF（計画的、30～35kmとはいえ頑張らない）
・DNFしないまでも、決めたペースで決めた距離まで走ったら、あとは頑張らないでダウンジョグ
・Mペースから20秒～30秒/km落として、最初から楽にジョグ的巡航
【目的】
・距離刺激（有酸素運動の刺激時間）のみ獲得
このタイプは42kmを完走することによって、代償大きすぎることがあります。
3．まとめ
フルマラソンを走ると「疲労とダメージ」で一括（ひとくく）りにして、”走れない”という表面に出てくる状態の解答を決めがちですが、ちゃんと分けて考えると
・筋疲労（ランナーは、おなじみ笑）
・神経疲労（身体を動かすための”指令”を出すところ、つまり”脳・脊髄”や”神経”の疲労）
・代謝系疲労（エネルギーを作る”工場”の疲労）
という3つの疲労に、大きく分けられます。
どれも出現する”症状”は
「う～、脚が重い…身体が重い」
なので分かりづらいのが難しいところ^^;
代謝系の疲労は”ミトコンドリア”や”グリコーゲン”が枯渇している状態なので、エネルギーを生み出す能力が下がっていて、乳酸の処理や再利用が遅くなったりもします。
ロング走をした翌日など（セット練やると分かりますよね^^;）
・身体がだるい
・いつものペースがキツい
・心拍が高い
などが、代謝系の疲労です。
代謝系の疲労は適切な補給やリカバリーで比較的早く回復し超回復につながりますのでトレーニング効果になりますし、さほど問題視しなくても大丈夫！
電子機器で言えば代謝系はバッテリー。充電して少し時間が経過すれば、すぐに100%になる。
問題なのは回復の遅延につながる、神経系の疲労。
神経系の疲労はフルマラソンの終盤で、粘ったり頑張ったりすると大きくなりがちです。
神経系の疲労はCPUが熱暴走で焼けちゃうようなものなので再起動には大きな時間がかかる、単に身体を休めるだけでは回復しにくい複雑な疲労。
アスリートの成績（パフォーマンス）を制限する大きな要因の一つとして、「苦しい」や「つらい」といった情動（心の動き）がありますが、こうした「負の情動」は運動に対するモチベーションを低下させ、疲労困憊（中枢性疲労）を導く要因になる
つまり練習のフルマラソンで避けるべきは、“苦しい”や”辛い”と感じることによって引き起こされる神経系の疲労です。
なので自分が疲労を感じやすく抜けにくいと思うランナーにとって、「焼き切らない」ために心がけておくべきことは
・Mペースに近い、目一杯の出力で走ることは避ける
・終盤にビルドアップなんてもってのほか(笑)、むしろキツくなってきたら”意図的に”ビルドダウン
・粘らない、頑張らない。有酸素運動の刺激時間だけゲットする気持ち
・終盤は”神経保護区間”だと思って、大事に大事に
中盤から終盤に「あ、このまま42kmまでいけるな」と感じて、最後まで無理のないペースに落としながら物足りないくらいで終わるのが、練習レースとしては満点解答です(*^^*)
「次のレースが本命で今回は練習レースだけど、ワンチャンいけたら狙っちゃおうかな！」
という”欲張り”が、今回のレースも次のレースも破綻させる原因になっちゃいますからね。
コメント