先週は私（げん）が東京練習会（雨で神奈川・日産スタジアム回廊に変更）に参加していたため、ハシルコト北海道の練習会ブログは、再び久しぶりになりました^^;
本来であれば東京練習会に参加して、すぐに帰札するはずでしたが…悪天候で欠航、無事に自宅に帰り着いたのは2日遅れの火曜日の夜になってしまい、疲労困憊^^;
しかし練習会は待ってくれない！
12月20日（土）の、つどーむロング走練習会♪
12月20日（土）ロング走練習会
【参加者】GOさん、ぱぐおさん、keiさん、はしモンさん、ゆうこさん、のりこさん、私（げん）
遅れて参加→まえぴさん、総長
この日の”つどーむ”は、凄かった…外がツルツルの路面だったこともあり、ランナーも多かったけどウォーキングや車椅子でグルグルされている方もいらっしゃり、空前絶後の大混雑！
とはいえ、やらない訳にはいかないので…5kmをMペースで疾走・1kmをそこから20秒～25秒/km落としてレスト、6km1セットとして4セット24km完遂を目指し、はしモンさんとGO！
…
…2セット目の途中でアウト( ；∀；)
ダメだ、短い距離のスピ練は何とか実施出来る状態に戻ってきたけど、キロ4分を切って長い時間巡航するのが、全然出来ない。
まだ貧血とスポーツ喘息の影響があるので、もう少し時間が必要かな。
2月下旬の姫路城マラソンにはちょっと間に合わないか…と思って、4月中旬のあおもり桜マラソンにエントリーしておいて良かったぜ～。
こんなんじゃ、とても姫路城までに仕上げ切れないわー^^;
げん 10km 39分33秒（3’57/km)
そして、みんなも頑張ってました！
はしモンさん
変化走M5000レスト20秒落として4セット実施。
今日はとても混雑してて詰まったらペースダウンやむなしと楽に考えていざ。
げんさんとペーサーを交代しながら。
最初のセットは同じペースの猛者達の後ろについたためかなり楽にクリア
2セット目は微妙に混雑してて設定通りいかず、、、ここでげんさんが離脱したので単独で。
途中急ブレーキ急加速があって安定しませんがなんとか目標通り4セット完了。
ダウンは総長とおしゃべりしながら。
楽しく終われましたー
24km 1時間33分27秒（3’54/km)
ぱぐおさん
週末チーム練で今日は変化走。
午前中買い出しとかしてたらちょっと遅刻🙇♀️
設定は疾走Mペース(430)5k
レスト(455)1kの6k×4セットの24k
疲れが抜けずなかなか調子は上がらないので行けるか怪しいけど、去年の今頃はやれてたみたいだしやってみよう！
同じ設定でkeiさんも走ってくれるってことで一緒にGO❗️
①421-430-430-430-428-456
最初は◯暴気味なのはご愛嬌💦
②429-430-428-430-426-456
人が多すぎてコースはカオス😅
なかなか体力もメンタルも削られる
③424-430-433-431-431-455
キ、キツい気を抜くとこぼしてしまう〜
④429-435-430-435-433-520
こぼしまくりですが意地でやり切る😤
レストはヘロヘロ過ぎて時計見ないで走ったら25も遅い🤣
まあそれでもそれなりにはやれたので70点かな~
24km 1時間50分02秒（4’35/km)
Keiさん 18km 1時間22分09秒（4’34/km)
（Keiさんは写真を撮れず、日記も未記載でしたが…ぱぐおさんと頑張ってました！）
のりこさん
ハシルコト練習会😊
みんなに会えて嬉しかった！
メニューは5km-1km変化走。
今日はアップの時点で疲労ありあり、ダメな予感しかなかったけど、行けるとこまで。
めっっちゃ混んでてびっくりしたー🫠🫠🫠
集中力ももたず沈
でもみんなのログ見てるとたくさん走っててすごい！尊敬！
……………………………………
仕事の関係で今週から21時に寝て3時半に起きる生活から24時に寝て6時半に起きる生活に。
まだ慣れなくて疲れがたまってて、それに伴いランへのモチベもだだ下がりだったけど、また少しずつがんばろーって思えた😊
明日は頑張ってトレミで耐久ロングやるぞーー🔥
👟evoSL
12km 55分09秒（4’36/km)
GOさん
久しぶりに、ハシルコト練習会参加☆
最近走れないなぁ〜と思っていたけど、
お仲間達に、エール貰いながら走ったら走れた！
練習会には参加します(^^)b
16.4km 1時間30分54秒（5’32/km)
ゆうこさん
激混みで妙に疲れたけど、みんなのおかげで20キロ走りきれた☺️✨1人なら走らずに帰っていたかも…😅笑
アフターのおしゃべりも癒されました☺️ありがとうございます😊
20km 2時間08分32秒（6’26/km)
まえぴさん
20km、こんなに辛いの？
P.S
値上がり前の3月末に買いだめしたつどーむ回数券が見当たりません( ´Д`)
5冊位買った気がするけど、、、、
20km 1時間55分37秒（5’47/km)
総長（でむむんちゃん）
職場からつどーむ着くまで1時間もかかる
ちょうけいじんたいと尻が張ってて
まだ10㎞ちょいで痛み出るー！
はよ治れ（二週間以上経過）
Siriのハリがほぐれなーい
こんなんで12/27に75周できるのか？
いやできないﾁｰﾝ
10km 1時間07分47秒（6’47/km)
※番外編（練習会後、夕方につどーむ単独練）
みかんさん
しっかり朝から仕事してからつどーむへ
今週全然走れてないので変化走じゃなくて距離踏むためにEペースで3時間走👹
30㎞まで㌔5
35㎞までE下限(10秒落としくらい)
最後1㎞はダウンjog
最後の50メートルは3時間にするための調整😅
そしてなぜか心拍メチャクチャ高い💦
スピ練の時は全然上がらないくせに💢
明日も朝からしっかり仕事☠️
36.05km 3時間00分05秒（5’00/km)
12月23日（火）平日スピード練習会
23日（火）は、平日スピード練習会！
参加者は、ぱぐおさん・みかんさん・ジローちゃん・私（げん）
ぱぐおさんは少しSiriの具合がイマイチということで、単独Tペース20分。
それ以外のメンバーはR200×10本（レスト200m）・T3000のメニュー。
私（げん）
私（げん）はペーサーをするつもりで早めにつどーむに到着、単独練習。
速く長く走るのはまだ無理だと先週末の練習で分かったけど、短い距離のスピ練であれば、かなり戻ってきた感はあるので…今日はしっかりやり切りたい。
まず200m10本はRペースの37秒以内で、がむしゃらではなく、マラソンのフォームを維持する意識を持って。
レスト200mはゆっくり、キロ6前後(200m70秒ほど）。
37-38-37-36-37
37-37-37-37-37
それなりに苦しみながら何とか10本まで。
ここから200mレストして、すぐに閾値3000へ。
337-338-335
苦しかったけど、粘りきれて良かった😌
久しぶりに自分のいつものペースで走れて、心肺に大きな刺激が入った！
嬉しいな〜♪
ノンカーボンとはいえ、EVO SL ウーブンはよく跳ねて進むー！
そのあとは、みかんさん・ジローちゃんのペースメイク。
ジローちゃんは200m10本を43秒より速く走ってしまってレペだけで終わってしまわないよう、ジローちゃんの前を走って壁になり(笑)、みかんさんはレペの後の閾値が苦手なので、速すぎず遅すぎず、丁寧にキロ4を刻んで何とか完遂してもらう意識で。
7km 29分00秒（4’09/km)
みかんさん
激‼︎沈‼︎
アップの段階から脚重め…
週末距離踏んだから回復しないだろうなぁと思ってたら案の定😅
なんとかなるだろうと、R200m→42秒くらい、T3000m→㌔4でスタート🏁
R10本はそこまでしんどくもなく、意外と我慢できた👍
その後のT3000mはげんさんが引っ張ってくれることに🥳
なんとかやり切って褒められたい🤩笑笑
7週半だ‼︎大丈夫‼︎と言い聞かせてスタート💨
でも1㎞走ったところで息も脚も限界に…
なんとか我慢して半周とちょっと走るもやっぱりダメ🙅
1周休んで再度げんさんに喰らいつく‼︎
それでも2㎞で限界😵
また1周休んで再々度げんさんに喰らいつく‼︎
げんさんが200mで先に終了したけど、自分はあと2周😭
なんとかペース落とさずと思ったけど、やっぱり少し落ちてた(4:06)
苦手な練習だとわかってけど、今日はかなりキツかった😖
短い距離を速くは我慢できるけど、その後の長い距離を速くが弱過ぎる😫
ちゃんとペース管理できないとダメだと反省。
この冬は①距離踏む②フォーム改善③ペース管理を目標に頑張ろう💪
7km 31分16秒（4’28/km)
ジローちゃん
今日のスピ練は I200m×10本(レスト200m) +T3,000m ぱぐおさんが怪我で無理出来ないので、 ペースの早いげんさんとみかんさんと3人で🏃➡️ I3:35ペースで👍…余裕っス🤣 イヤイヤ早すぎー💨💦💦
フォーム意識して崩さずで‼️ しっかり離されないでやりきるー😅 いやー楽しい楽しい😆 げんさん、みかんさんに感謝感謝🤗
その後はT3,000mは単独走🫡 3:35ペース後だったが絶対走りきる！ 4:10-4:20ぐらいで目標で！
1本目4:14！以外に余裕ある。 2本目4:11！後1kmなので４分切れる ぐらい頑張れそう✨
フォームだけは崩さないを意識して！ 3本目3:58！よしよし😆 平均すると4:07ペース。
上出来でした👏
短い距離のゼーハーは私には合ってるかも‼️ 苦しいは苦しいけど楽しいー😆
やっぱりチームで走ると楽しいです✨ 今日も刺激頂きました‼️あざース✨
7km 30分48秒（4’24/km)
ぱぐおさん
つどーむにて平日スピ練 慢性的に左のSiriの痛みがあったんですが、先週あたりからいつにも増して痛い😓
アップの後半に流し入れてみたら痛すぎ無理なのでメニューを変えてLT4800でお茶を濁すことに💦
ギリギリなんとかそれなりに…でした… 本格的に対策しないとまずいなぁ〜
4.8km 20分08秒（4’12/km)
今回の雑感
ここ最近、複数のメンバーがポイント練習で
「空腹感があってうまく走れなかった」
あるいは
「お腹がもたれてイマイチな走りになってしまった」
というお話を聞きました。
ハシルコト本体のブログでは、練習後のリカバリーを促すための補給についての記事はちょいちょい記載していましたが
練習前の補給について（書いていないことはないけど）単品の記事で、しっかり書いたものはありませんでした^^;
ここであれこれ難しい理屈をコネてもアレなので、簡単に「心がけておくべきこと」を記載しておきますね！
あ、ちなみに
「別に何を食べても飲んでも、普通にスピ練もロングも毎回バッチリ出来るんだよね～」
という方は、何も参考にしなくて良いです(笑) 個人差が大きいですからね。
【ポイント練習前】
スピ練や30km走のような強度の高い練習は、体内のエネルギー（糖質）を激しく消耗して筋肉にダメージを与えることは、みんな練習後にグッタリするから分かると思います(笑)
大事な1回1回のポイント練習を”調子良く”走って”質を高く保つ”ということは、長い目で走力向上を見た時に、とてつもなく大事なこと。
常にその日に出来うる最高の準備をしてパフォーマンスを最大化したり、怪我を防ぐための栄養摂取について、以下をしっかり覚えておいてください。
なおハシルコト本体のブログと同様、ハシルコト北海道の雑感も少しだけレベルを上げていきます。
難しかったら、練習会で直接クレーム入れてください(笑)
１．練習前に心がけておくことの重要ポイントは「筋肉と肝臓にグリコーゲン（糖質）を蓄え、最後まで粘れる状態を作ること」
→練習開始の2～3時間前に低脂質・高糖質の食べ物を食べること
→具体的には、おにぎりやもち・うどんなど。午前練なら朝食に白米・焼き魚・納豆・味噌汁、とかでも良いでしょうし、夜練なら昼にうどんやパスタなど、普段節制していてもポイント練習の時は”惜しげもなく”炭水化物を入れる。
→消化に時間のかかるものは避ける。普段玄米100%の食事をしていても練習3時間前に食べるものとしては白米が適切。
→練習開始直前（30分前～1時間前）に、すぐに消化されて力になるバナナやカステラ、ゼリーなどを入れるのも非常に良い。
少量の糖質（バナナやカステラ）を補うことで、血中のブドウ糖濃度を維持して、スピ練での神経系の動きをサポート出来ます。
「運動時の主なエネルギー源は筋肉中にグリコーゲンという形で貯蔵されている糖質である。運動前にグリコーゲン量を高めておくことは持久力アップやパフォーマンス向上につながる。グリコーゲン量が少なければエネルギー不足から持久力低下につながり、またエネルギー源確保のために体内のタンパク質を分解するため、身体づくりにも影響してくる」 農畜産業振興機構「スポーツと糖質～アスリートの基本の食事～」
また直前にはブラックコーヒーを摂取しておくのも、
① 集中力（キレ）の向上
カフェインには中枢神経を刺激し、覚醒度を高める効果があります。スピ練の速い動きにおいて神経系の動員をスムーズにし”体のキレ”を出しやすくします。
② 疲労感の軽減
脳が「疲れた」と感じる受容体をブロックするため、キツい閾値走の後半でも主観的な運動強度（RPE、どれだけ自分がキツく感じるか）を下げ、粘って走れるようになります。
③ 脂肪燃焼の促進
カフェインには脂肪分解を助ける作用があるため、ダニエルズさんが重視する「代謝の効率化」にも少なからず良い影響を与えます。
カフェインの量は、まずはブラック1杯100mg～150mgでまずは充分。特に問題が無ければ体重1kg辺り3mgほどの摂取をすると最適。
「カフェインの摂取は、持久的運動および短時間の高強度運動の両方においてパフォーマンスを改善することが、多くの研究で裏付けられている。一般的には、運動の60分前に3〜6mg/kgの摂取が推奨される。
「カフェインは、中枢神経系への作用を通じて、運動中の主観的努力感（キツさ）を軽減させる効果がある。」
※注意点
・9mg/kg 以上の多量摂取はパフォーマンスをさらに向上させることはなく、副作用（吐き気、不安、不眠など）を誘発する可能性があると警告されていますので、がぶ飲み要注意^^;
・特に夜練の前などにコーヒーを飲むと（個人で感受性の違いはありますが）眠れなくなる人もいるかと思いますので、カフェインによるメリットとデメリットを自分で試して感じた上で”継続利用”するかどうか判定してくださいね。
なお練習中と練習後の補給についても上記のように、あれこれ書けますが…^^;
ここでやろうとすると長くなってしまいますので、ごく簡単に。
・練習中、ダニエルズ的には代謝の関係から”水”のみが推奨されていますが、個々人の身体によっては糖質を取らないとトレーニング強度が維持出来ない人もいます。ダニエルズさんも
「その日の練習の目的を達成すること」
を、最優先にしていますからね。臨機応変に、潰れがちの人はスポドリを準備して途中で補給出来るようにしておいたり、常にジェルを持つのも一考ですよ。
・練習後はハシルコト本体の記事でも記載していますが、炭水化物とタンパク質を摂取するのが大事ですよね。
「運動の直後は、ダメージを受けた筋肉の修復のために成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の合成システムが働きます。カラダがたんぱく質を必要としているときなので、できれば「ゴールデンタイム」といわれる運動後30分以内に摂取し、筋肉の材料をしっかり補給するのが望ましいでしょう。」「走る」ための食べ方 新訂版
「運動後にグリコーゲン貯蔵量をすばやく回復させるためには、最初の4時間に体重1kgあたり毎時1~1.2gの割合で糖質を摂取するべきである。」
練習後に摂取するべきものとしてオススメ
タンパク質・糖質の多い昼食や夕食を食べられるなら、食事からしっかり。
もし夜練後など食事が食べづらい時間帯などであれば
・水300ml、プロテイン27~30g、はちみつ15g～20gを混ぜたものを摂取
→糖質（ハチミツ）とタンパク質を同時に摂ることで、インスリンが分泌され、筋肉へのアミノ酸輸送がスムーズに
・加えておにぎり、あるいはどら焼きを1つ食べられたらバッチリ
→どら焼きは優秀なリカバリー食。あんバターどら焼きとかはダメよ(笑)シンプルなやつ。
「高強度のトレーニングを行った日は、翌日への疲労持ち越しを防ぐため、グリコーゲンの完全な回復が必要である。しかし就寝直前の過食は睡眠の質を低下させるため、脂質を抑えた消化に良い構成が望ましい。」
ちょっと長くなってしまいましたが、1回1回でのポイント練習での効果を最大限にするため、しっかり意識して取り組んでくださいね！
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