11月23日（日）につくばマラソンが開催されてメンバーの多くが参加していましたので、その前後の練習会は無く、練習会の記事は久しぶりとなりました(*^^*)
まずはつくば2週間後の週末となった、12月6日（土）のハシルコト練習会inつどーむ30km！
12月6日（土）ロング走練習会
【参加者】GOさん、ぱぐおさん、みぽりん、あつしさん、はしモンさん、みかんさん、のりこさん、私（げん）
レースからまだ2週間なので、つくば組は20kmまでを上限として。
それにつられて？つくばに参加していないみんな（GOさん・みぽりん・あつしさん）も20km設定、全員20kmということで(笑)
私はつくばマラソンで全く走れず、その後に貧血が判明したために4’30/kmペースでみかんさん、あつしさんとまずは一緒に、様子を見ながらビルドアップしようとスタート。
10km、大丈夫そうだ。420へ。
15km、まだいける。410へ。
17km、みかんさん離脱。
19km、何とかいけそうだ。キロ4へ。。
20km、あつしさんと一緒に、ラストはキロ4まで上げて…
ゴール！20km！！どうにかいけた！
少しだけ、良くなってる感覚！
20km 1時間26分59秒（4’21/km)
そして、みんなも頑張ってました！
はしモンさん 20km 1時間18分48秒（3’56/km)
みかんさん 20km 1時間28分10秒（4’24/km)
あつしさん 20km 1時間27分03秒（4’21/km)
のりこさん 20km 1時間36秒01秒（4’48/km)
ぱぐおさん 20km 1時間34分12秒（4’43/km)
みぽりん 20km 1時間41分01秒（4’57/km)
GOさん 16.4km 1時間30分54秒（5’33/km)
12月9日（火）平日スピード練習会
昨日は平日スピード練習会…あ、写真にまえぴさんがいない(TдT)
お仕事で遅れたあつしさんとみかんさんを待ってたら、先に走りに行ってしまったタイミングだったかなー^^;
この日のメニューは閾値走20分+400ｍを10本。
私は相変わらず貧血が全快していないので閾値走キロ4スタート、様子を見ながらビルドアップする感じで、みかんさん・たむちゃんと一緒にスタート。
400-401-353-351-350-447(レスト）
引き続き400m。
目安は本来の閾値ペース、1分25秒（3’35/km）位を目標に。
128-54-125-55-126-56-125-58-125-55
123-58-123-54-123-55-122-55-121-56
かなり苦しかったけど、何とか完遂。
全体的に本来のペースから10秒~15秒くらい遅いけど、先週よりも全然マシ。
回復していると実感！！
【みかんさん】
「少し遅れて参加のためアップなし😅
Tペース+5秒→㌔4:00
400m→Tペース3:55
げんさん、たむちゃんと一緒にスタート💨
事前にげんさんに2㎞で離れると言われてたので、3〜5㎞はたむちゃんと。
Tペース+5秒
→3:59.4:01.3:56.3:54.3:57
いつの間にかたむちゃんがいない😭
たむちゃん頼みで走ってたのでレストの距離がわからず(ちゃんと話聞いとけ🤣)前を走るげんさんを注視してレストが1㎞と判明‼︎
200とか400なら回復しないで死んでた☠️
400m×10本(レスト200m)
→89.91.93.91.91.91.88.90.88.86
でなんとか完遂✨
最初のTペースですでに胃にきてたから、400m10本もできるかな？と思ったけど、1周ならなんとか耐えられた👍
今日は常にフォームを意識して走れた🙆
レストをもう少し速く走れるように頑張る😤」
12km 51分01秒（4’15/km)
【たむちゃん】
「スピ練始まる前に負け確定。
気づいたら太っていた🐷
そしてアップ段階でサシコミ⚡️
スピ練初のノンカーボンで果敢に挑むも🍊さんにどんどん離される。
ペース落としながらもなんとか5kmやり切る。
1kmレストはここぞとばかりにサボる。
400mがんばる。200mサボる。
その繰り返しでなんとか10本やり切った。
つくば明け初めてのスピ練。
無理なくスロースタートを切れた👍」
12km 52分12秒(4’21/km)
【のりこさん】
「ハシルコト練習会˶ ̇ᵕ ̇˶
20分をTペースの5秒落とし（415）
1000レストで400（Tペース）×10（r200）
だいたい20分のペースは415
400は405を目安に
ぱぐおさんとジローちゃんとあつしさんと一緒にスタート▶️
evoSL WOVENめちゃくちゃ走りやすかった！！
そして脚も軽かったᐠ( ᐢ ᵕ ᐢ )ᐟ
ただ家のご飯を白米:玄米1:1だったのを完全玄米に変えてから胃腸の調子が良すぎて、400の6本目からめちゃくちゃトイレ行きたくて焦った😂
玄米パワーやばいと最近ずっと思ってたけど、練習の時は困る😅
それにしても新しいシューズが良すぎてびっくり
アッパーしか変わってないけど、フィット感が増してレスポンスが良くなった感じ
（…とYouTubeで誰かが言っていた😂）
これは期待大！
今日もみんなのおかげで良い練習ができた！
大満足😊✨
ありがとうございましたー♪
👟evoSL WOVEN」
11.6km 51分21秒（4’26/km)
【ジローちゃん】
「ハシルコトメニュー 20分T+5秒.レスト1,000m 400m×10本Tレスト200m 20分T+5秒は4:15設定。 400mは4:05設定。
神ペーサー典子さんについて行く🤗 最初の4:15ペースがまぁーキツイ💦
しっかりレスト1,000mを入れて 400m×10本へ✊
4:05ペースしんどい😓 3本目終えてからもう弱音を吐く… ぱぐおさんから1/3終えたと思ったら 楽だよーと言われ、マインドコントロールする✨
典子さんの安定したペースで何とか維持 出来たので、ラスト1本は全力ダッシュ💨
ガーミンで振り返ったら78秒/1周 と言うことは…3:15ペース…🤣 さすがアディゼロプロ4👟🤣 気持ち良く追い込みが出来て良かった😆
キツイけどやっぱりみんなと走ると 楽しい🤗」
11.42km 51分05秒(4’28/km)
【ぱぐおさん】
「つどーむで久しぶりのチームスピ練
そろそろ通常モードに戻していかないと💦
メニューはTペース5秒落とし(415)で4800
1000のレストの後400(Tペース)×10(r200)
最初はもう少し落としたタイムで想定してたけど、単独走でやり切る自信もないのでちょいと背伸びしたタイムのチームに混ぜてもらいました！
もちろんペース管理できるはずもなく、のりこさんに引っ張ってもらいスタート！
最初の415のペースで既にキツい💦
シゴオワのくたびれたからだにはハーフのレースペースは効くな〜😅
1000のレストの後400T10本(405)に突入
400なのでなんとかやり切れたけど1000×10とかならキツいなぁ〜
いずれにせよ一人じゃ無理無理🤣
神ペーサーのりこさんと一緒に走った仲間たちのおかげです
良い練習になりありがとうございました🙇♀️」
11.6km 51分25秒（4’26/km)
【まえぴさん】
まえぴさんは脚を痛めているため、スピ練の応援ランということで…
ずっと”アップ”をされていました(本人談笑)
5km 29分24秒（5’53/km)
今回の雑感
フルマラソンを走ったあと、特にPBを出したレース後は燃えるような気持ちになっていることが多く
（よ～し、次に向けて早速練習開始だ！スピ練もロングもやっちゃうよ～～）
となって、たいして休養も取らずに練習再開する市民ランナーも結構いらっしゃいますよね。
ハシルコト北海道のメンバーは、ちゃんと休んでいて素晴らしかったです！
さすがハシルコト読者の集まり！(*^^*)
1度のレース後にすぐ練習開始しても、早々に故障したり切れたりしないかもしれませんし、一時的に走力はグッと向上するかもですが…それがクセになって毎回そんなことをしていると、いつか大きな”しっぺ返し”をもらってしまう日がくるに違いありません。
様々な研究や古今東西の書籍でも
・筋肉は7～10日で修復
・腱や人体は14日
・フルマラソン後の免疫低下は3日ほど
・心肺は比較的すぐに戻る
・実業団やプロも10日～14日でポイント練習再開が標準
などなど、
→スピード練習は10日後以降
→ロングは14日後以降
というのが基本中の基本ですので、ハシルコト北海道のトレーニングは、そんな様々な研究や書籍から導き出される”現代で考えられるベストの回復期間トレーニング”を実施しています。
コソ練とかしたら、ダメですよ～(笑)
あ、ちなみに先日実施したハシルコト北海道の忘年会でも話しましたが
月間走行距離が270kmに届いていないメンバーは、まずは少しずつ走れる距離を増やしていって月間走行距離が270kmに届いて継続出来るまで”土台作り”だと思って、練習会でやるような激しい鬼練(笑)は、あまりしないでくださいね。
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