第78~80回 ハシルコト練習会！

10月15日（水）に平日スピード練習会、18日（土）に週末のロング走練習会、19日（日）にセット練2日目としてのロング走練習会を実施しました！

3回の練習会報告が溜まってしまったので^^;、それぞれ簡易的に！

10月15日（水）平日”北大”スピード練習会！

丘珠空港緑地の近辺で熊”らしき”ものが目撃されたとの情報をゲットし、念のため丘珠での練習会は回避、初めて北海道大学（以下北大）での練習会を実施しました！

【参加者】ぱぐおさん、みかんさん、はしモンさん、バッシー、私（げん）

当初丘珠で予定していたメニューではなく、北大での実施に向いた以下のメニューに変更。

400mR×4(r200m)、T(+5秒/km)20分、E上限～モデレート5km

最初の400mは一斉にスタート、GPSを頼りに400m-200mと繰り返して4本。

みんな息も絶え絶え(笑)、私も脚が死んだw

その状態から少しレストを取って、通常のTペースから5秒/kmほど落としての閾値走スタート。

5秒落としでも全然キツい^^;

閾値走が終了した後は再び少しレストを取って、E上限～モデレート（多くの市民ランナーにとっては、フルマラソン本番のレースペース前後のスピード）で5km。

充分に刺激が入った後なので、最後の本番RPは楽に感じたはず。

RからのT・E上～モデレートで生理学的な効果を追求しながら、マラソンペースは楽であるというメンタルも作っていくような練習でした★

北大、人や自転車・車がそれなりにいるけど、なかなかいいなー(^^)

10月18日（土）週末ロング走練習会！

18日は天気予報で雨・強風とのことでしたので、つどーむに逃げ込みました^^;

すでに札幌の朝は気温が低く、長い距離を走るのであれば雨風に長時間晒（さら）されて辛いだけの屋外よりも、断然屋内が良いかなと。

加えてこの日は変化走のメニューでしたので、変化走の効果を充分に得るには風や雨は邪魔でしかないので、迷わずにつどーむへGOです。

【参加者】GOさん、Mintさん、ぱぐおさん、みかんさん、はしモンさん、もーりー、みぽりん、私（げん）

加えてこの日は先週ちばりよ～練習会で一緒に走った吉田さんも来てくれて、はしモンさんと共に3人で2km3’50/km、1km4’10/km×10セットの変化走を実施。

8セット目から345-405に上げていく予定で。

はしモンさんは別海の疲労がまだ当然抜けていないので7セット目まで、平日のポイント練習で”はしゃいだ”（本人談w）影響で吉田さんも9セット目疾走まで、私は10セット目まで走って終了。

げん　30km 1時間57分03秒（3’54/km)

GOさんとMintさんは、仲良く一緒に走って（Mintさんがペースメイク）20kmまで。

GOさん　20km 1時間49分59秒（5’29/km)

Mintさん　20km 1時間49分47秒（5’29/km)

ぱぐおさんとケイさんも一緒に走り、2人とも30kmまで！

途中まではみぽりんも頑張って付いてました♪

ぱぐおさん　30km 2時間22分53秒（4’46/km)

ケイさん　30km 2時間22分00秒（4’44/km)

みぽりん　20km 1時間36分41秒（4’50/km)

もーりーは単独で、途中からみかんさん合流して！

もーりー 29km 2時間9分6秒（4’27/km)

みかんさん 20km 1時間30分55秒（4’33/km)

のりこさんは単独で最初から最後まで！EvoSLをメインシューズにしてから、すごく良い感じ★

のりこさん 30km 2時間16分38秒（4’33/km)

10月19日（日）セット練・ロング走練習会！

この日は真駒内公園で”北海道ロードレース”が開催されるため、お邪魔になってはいけないしご迷惑になるので、初めてモエレ沼公園での練習会！

【参加者】ぱぐおさん、ゆうこさん、みかんさん、まえぴさん、のりこさん、私（げん）

1周が3.75kmの表記だけど、ガーミンで走ると3.6~3.7kmくらいでした^^;

それぞれのメンバーが、それぞれのペースと距離で走るということにしていましたが、ぱぐおさん・みかんさん・まえぴさん・のりこさんは同じペースでお話しながら走っていた模様。

ゆうこさん・まえぴさんの走っている姿の写真を撮りそこねたー！(TдT)

のりこさん 30.1km 2時間51分13秒(5’41/km)

ゆうこさん 23km 2時間2分6秒（6’36/km)

ぱぐおさん 22km 2時間2分54秒（5’36/km)

みかんさん 22.34km 2時間4分35秒（5’35/km)

まえぴさん 18.4km 1時間42分07秒（5’33/km)

げん 26km 1時間52分30秒(4’20/km)

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今回の雑感

秋の本命フルマラソンが近づいてきて（つくばは5週間前）、みんな必死に色々な取り組み（練習）をしています。

特にフルマラソンの場合はハーフまでの距離と違って”脚が無くなる”とか”脚が持たない”みたいなことが大きくタイムに影響を及ぼすので、30km以降に向けて“恐怖感”にも似た感情から、ついつい焦って練習の質や量を上げ過ぎたりするのが、まさに今、レースから1～2ヶ月前の期間になります。

この「脚が無くなる」というのが実は非常にやっかいで、ロング走やフルのレースで感覚的には同じように「脚が終わった」と感じたり思ったりしても、その原因が実は多岐にわたるので”自分には何が足りなかったのか”あるいは”何が間違っていたのか”の追求が難しかったりします。

なので例えば、あるレースで中盤～終盤に大きくペースダウンした理由を”脚が出来ていないからだ”と判定したとします。

でも本当の理由は違うところにあったとしても、その後の練習でたくさん距離を踏みたくなったり^^;

前回の記事でカーボンシューズの”功罪”（良い点も悪い点もある）みたいなことを書きましたが、私個人の感覚として、フルマラソンだと終盤に大きくペースダウンするという”デメリット”が大きくなり過ぎる、昨今の性能の良すぎるカーボンシューズは（人によっては、特に私・げんはw）避けた方がトータルのタイムが速くなる可能性が大きいというのを今の段階で強く実感できたのは運が良かったです。

第77回 ハシルコト・ちばりよ～合同練習会！

10月11日（土）、週末のロング走練習会を、ちばりよ～RCと合同練習会として実施しました！ 別海町パイロットマラソンが終わり、いよいよ11月のフードバレーとかちハーフマラソンや、つくばマラソンに向けて"仕上げ"をしていく大事な10月の週末練...

hashirukoto-hokkaido.com

2025.10.13

同じように脚が無くなるにしても”これが原因だ”、あるいは”ここの強化（強烈なカーボンの反発に耐える脚を作ること）はそうそう出来ない”と理解出来たことですね。

もちろんカーボンの件もフルの終盤に大きく影響を及ぼすのですが、フルマラソンの30km以降に最大の敵となる、生理学的・バイオメカニクス的・メンタルタフネス的な基礎的事項について、改めて。

ここをしっかり頭の中で整理整頓出来ていないとレース前に焦って練習を詰め込みすぎてしまい、本番で良い結果を得ることが出来ませんからね。

42kmをイーブンで攻略するために、”脚がなくなっちゃった(TдT)”になる主な原因について。

１．グリコーゲンの枯渇

これはもう基本中の基本ですが、フルマラソンを走るには全然足りないグリコーゲン（糖）がレースで徐々に枯渇していくのは当然なのですが、その中で無尽蔵とも言える体内の脂肪を使うシステムが身体の中に出来ていないと、脚は全く動かなくなります。

出来るだけ糖の枯渇を先延ばしするためにカーボローディングしたり、レース中に糖質などをジェルなどで補給するのですが、それでも足りない。

ガソリンが無くなると当然走れなくなるので、日頃からグリコーゲンの貯蔵量を増やす取り組みをしたり、脂肪を使えるようなシステムを強固なものにするようなトレーニングをするわけですね。

これは試験前の一夜漬けでどうにかなるようなものではないので、日頃からの鍛錬が必要。

ここをレース前に焦ってどうにかしようとする人は、たぶんいないですよね(笑)

詳しくは、ハシルコト本体の記事かYouTubeで。

２．脳の「セーフティ制御（中枢性疲労）」

人間の限界は身体ではなく”脳（中枢神経）”が決めていると言っても過言ではないくらい、メンタルが大きな影響を及ぼします。

つまり身体を守るために、脳が危険と判断すると自動的に出力を制限する…というヤツですね。

通常は身体が限界を迎えるよりも大きく手前で、脳がブレーキをかけて脚を動かなくさせます。

前述のグリコーゲン（糖）が枯渇する段階でも、エネルギー源が足りないと脳が判断すれば、臓器を守るために出力が抑えられて脚が動かなくなったり、集中力が低下したりします。

単純にメンタル的に、不安やストレス・失敗の経験など”ネガティブ”なことがあっても影響は大。

ここもハシルコト本体の記事やYouTubeを参考にして欲しいですが、脳の”制御閾値”を上げる取り組みですね。

これも試験前の一夜漬けでどうにかなるようなものではないので、日頃からの鍛錬が必要。

こちらもレース前に焦ってどうにかしようとする人は、たぶんいないですよね(笑)

３．筋持久力・脚の耐久性

決してオーバーペースではない、VDOT的にもE上限やモデレートのペースで呼吸も乱れないスピードで序盤から中盤をクリアしても、20km～30km前後で結局ペースダウンが始まってしまい、ゴールに到達するまでにはヘロヘロになって目標未達。

さてこのようなレースをした時に、「次に向けてすべきこと」として心に湧き上がってくる第一候補と言えば。

脚作り　距離を踏む　月間走行距離　練習頻度の増加　

そんなところでしょうか^^;

（筋持久力・スピード持久力・脚の耐久性を増してレースに挑めば、次は大丈夫かも！）

これですね。

SNSでは星の数ほどの情報が溢れかえっており、悪い意味ではなく、マラソン界隈で”有名な一般人”が「個人の感想」を世に発信して多くの人の練習に強い影響を与えているのが現代です。

正解・不正解ではなく、個人の特性やランナータイプ、走力レベル、男女差、そんな違いを完全に考慮出来ているのか、本当にそこまでの練習が5年10年と着実に成長して個人の走力レベルを安全に、そして最大限上げていくのに適切なのかどうか分からない、そんな「何となく良さそうだ！」「真理を突いてそうだ！」と思ってしまいがちの情報に、せっかくのポテンシャルを潰されかねない仲間や知り合いがいることに、今も昔も心配や不安を抱いて、ただ何も言えずに見守っています。

ご自身が信じて実践している練習に横槍を入れられることほど、イヤで不快なことは無いですからね。

月間500km600kmを走ると回復力が増す、フルの終盤に落ちなくなる、低強度？中強度？呼び名は何でも良いけど、RP90%、つまりE上限のようなスピードで35km～40kmも走らせる、あるいはレースペースでの30kmは不要、人それぞれ”自分はコレで速くなった””身近な人に教えたら速くなった”という自負や感覚があるからこその、悪気はない、みんなにも速くなって欲しいという思いでの発信だからこそ、受け手も受け入れたりするのですが…

足るを知る。分相応。過不足ない練習。

試してみるのは大事。

そしてもっと大事なのは、試してみて疲れすぎた、違和感が出た、怪我をした。

そういう自分自身のリミットを感じた時に、次に同じ”テツ”を踏まない準備が整えられているかどうか。

（一度試してダメだったけど、次は強くなって出来るはず！）

そこまで身体と心を酷使して太く短く（いや、長くいける人もいるか笑）いきたいならしょうがないけど、一度限界を超えて怪我や疲労でダメになると、元いる場所（走力）に戻れないことだって普通にあるんだぜ。（今まで何人も見てきたよ）

誰だって強く速くなりたいんだけど、身体が特別に強くない（私のような）一般市民ランナーが走力向上に最も重要な事は”自制心”であると、強く思っています。

日頃からフルマラソンに向けた練習はしているんだから、レース直前になって疲労やダメージもある中で焦りにも似た気持ちから「週間距離を伸ばすぜー！」とか「スピ練の強度orボリュームを上げていくぜー！」というのは、一旦ブレーキ。

ここが試験前の一夜漬けでどうにかなる、みたいな感覚になりがちな部分。でもこれも、日頃からの鍛錬が最も重要なポイント。

急にやっても、どうにもならないから(笑)

今までの長期間の積み上げ、何をしてきたかが本番で出るのみ。

逆に言えば今の時期（レース前の仕上げの時期）は、

平日はある程度テキトーに、土日…いや、土曜日の”特異性の最も高いロング走”のみに心と身体を合わせて挑む

くらいで充分です。

土曜日に特異性の高い距離走をして、セットで翌日に20km～30km（あるいは2時間～3時間走など）走る練習を何度かして本番でペースダウンするようなら

総合力が低かった

と思って、またレース終わってからコツコツとグリコーゲンの貯蔵量アップ、脂質代謝能力向上、メンタルタフネス向上のためのスピ練や距離走など、そしてVo2max・LT・REの向上、距離耐性を数ヶ月単位で積み上げていけば良いだけですから。

土曜日の練習はレースのように緊張感を持って心身共に整えて挑み、レースは練習のようにリラックスして、特別なこと（レースが近くなったら急に距離急増させたり、いつもしないことをしたりw）はしないくらいの気持ち（実際はピーキングもテーパリングもしますが笑）で臨む。

そうすれば、必ずイーブンでフルマラソンを攻略出来る日がきます。

私も、そういう道を歩んできましたので大丈夫です。個人の感想ですが(笑)