9月6日（土）に絆駅伝（旧サーモン駅伝）向けのミニ駅伝練習会、9日（火）には駅伝前最後の平日スピード練習会を実施しました！
70回！9月6日（土）ミニ駅伝練習会
9月13日（土）に開催される絆駅伝（旧サーモン駅伝）に向けた、最後の週末練習会！
ラストは本番のコース（真駒内公園1周3km）を利用した、ミニ駅伝♪
この日に来てくれたメンバーで3チームにメンバー分け、それぞれのメンバーが（道マラ明けにも関わらず^^;）精一杯の走りで本番のシミュレーションをしました。
チームは（走る順番で）
１．げんーあつしさんーまえぴさんーMintさん
２．はしモンさんーみかんさんージローちゃん
３．バッシーーたむちゃんーぱぐおさん
それぞれの区間で他のチームと大きく離れて単独走にならないよう、同一区間では走力がさほど変わらないメンバー構成にしました♪
Mintさんだけは単独走になってしまうため、1走のメンバーが一緒に横で走り、しっかり愛のムチを受けて走ってもらいました(笑)
【げん】
「私は1区で、はしモンさん・バッシーと共に。
2人とも道マラ走ってるので楽勝かと思いきや（笑）、2人とも勝負シューズを履いていて速いっ！！
私も勝負シューズだけど、全然敵わない！！w
結局バッシー1位、はしモンさん2位、私が3位で2走にタッチ。
タイムは…3kmで10分19秒（3’26/km）。
一昨日の大雪系8座縦走が効いてたとはいえ、みんなは道マラが効いてるはず。
条件はさほど変わらないので、実力差だなー。
でも去年も同じようにミニ駅伝→本番とやって
・ミニ駅伝 10分35秒（3’32/km）
・本番 10分02秒（3’21/km）
だったので、今年も本番は”多少”上積み出来るかなσ^_^;
今日はすでに数百キロ走っているボロ・エンドルフィンエリート2だったけど、来週は新しいエリート2を投入する！！」
【はしモンさん】
「メタスピード エッジTOKYOデビュー
ミニ駅伝で感触を確かめる
参加者を3チームに分けてスタート
げんさん、ばっしーと一緒に1走目
道マラの疲れ等があるので無理せずTペース目安に。
まあ、この3人が揃って走るとそんな訳なくてスピード勝負に。
結局Iペースにまとまった。ばっしーがラストスパート速いのよ。全くついていける気がしない、、、
シューズの感触はエッジプラスより軽くて反発もあるので悪い印象はないです。
3km 10分13秒（3’24/km)」
【あつしさん】
「ハシルコト練習会。
3kmをキロ4切って走ろうと3:45/kmから3:58/kmにペースを設定してみた。前を走るお二人に引っ張られて設定を大きくクリア。
本番は13分切りはノルマな感じですね。
3km 11分24秒（3’48/km)」
【ぱぐおさん】
「来週の駅伝の練習会
3走なのでのんびりし過ぎて走り出したらガーミン落ちてて慌てて起動💦
ガチャガチャ押してたらガーミンの本日のオススメの長距離走の設定になってて速い速いとアラーム鳴りまくりなので見るのやめた
抑えたつもりも先頭で襷受けたので頑張ったら後半バテバテでジローちゃんに捲られました〜
本番ではもっと抑えないとなぁ(^^;)
3km 12分09秒（4’03/km)」
【まえぴさん】
「メチャクチャ辛かった割に全然心拍数が上がってない。心肺より筋疲労が先に来たのか。
ニューシューズが3名も‼️
しかも目の前で箱📦から取り出すワクワクお裾分けを貰いシューズ欲がムクムクとで出てきた( ˊ̱˂˃ˋ̱ )
3km 13分05秒（4’22/km)」
なおまえぴさんは練習会の前に、藻岩山2ルートしてから来てます^^;
【Mintさん】
「今日はミニ駅伝練習🎽
アンカーはVIP待遇.｡.:*･ﾟ☆
神ペーサー:はしモンさん
神ペーサー兼トレーナー:げんさん
トレーナー兼息子応援:ばっしー
逆に怖いのよ😱(小声)
３人に真駒内1周の走り方伝授してもらう🥹
去年の私を超えるのが目標だったから
達成 o(＾∇＾)oﾜｰｲ♪
3km 13分51秒（4’36/km)」
日記を書いてないメンバーも、
みかんさん 3km 11分31秒（3’50/km)
たむちゃん 3km 11分20秒（3’47/km)
ジローちゃん 3km 12分02秒（4’00/km)
と、頑張りました！
ミニ駅伝後は、多くのメンバーで藻岩山スキー場コースへ！
初めてトレイルに参加したジローちゃんは道マラで痛めた足の爪、同じく初の藻岩山・バッシーは膝の痛みで悶絶、その他のメンバーも全力3kmの後の藻岩山、かなりキツかったようです^^;
71回！9月9日（火）平日スピード練習会
18時半集合の平日スピード練習会、だいぶこの時間でも暗くなってきましたー。
参加者は、げん・ぱぐおさん・まえぴさん・みかんさん・たむちゃん
土曜日の本番に向けて、軽めの刺激入れ。
とはいえ400m×3本を本番ペースより少し早めに、つなぎ200mジョグを気持ち速め（Eペース範囲内）で、その後400mレストを取って2000mをTペースで、合計4000mの平均ラップをTペース＋5秒前後ほどに収めるように実施する、それなりに刺激の入る練習。
私は単独で実施、みかんさん・たむちゃんで1チーム、ぱぐおさん・まえぴさんで1チーム、そんな感じでやりました！
設定＆タイム的には、こんな感じでしたー！
・げん（400m-77秒（3’12’5/km)、レスト200ｍ57秒(4’45/km)400m1分54秒（4’45/km)、2000m-3’37/km)
80-56-78-55-78-148-334-322 【4km 14分31秒（3’38/km)】
・みかんさん、たむちゃん（400m-85秒(3’32’5/km)、2000m-キロ4）
みかんさん 86-62-84-61-83-122-359-344【4km 16分14秒（4’03/km)】
たむちゃん 86-62-84-62-84-122-359-352【4km 16分12秒（4’03/km)】
・ぱぐおさん、まえぴさん（400m-95秒(3’57’5/km)、2000m-4’20/km）
ぱぐおさん 91.6-64.2-93.1-59.7-93.6-121-415-417【4km 17分02秒（4’15.5/km)】
まえぴさん 91-65-93-60-93-121-416-424【4km 17分43秒（4’26/km)】
【今週の雑感】
いよいよ明日、年に1回チームのみんなで参加する絆駅伝（旧サーモン駅伝）。
今年は「混成A組」に2チーム、「壮年A組」に1チーム、「壮年B組」に1チーム、合計4チーム・16名で参加する予定です♪
去年も4チームの参加で、混成Aで3位入賞(鮭2本）と6位入賞(鮭1本)、壮年組で5位入賞（鮭1本）、合計4本の鮭をゲットしました(*^^*)
もう本番の前日なので、出来ることは限られていますが…
レース当日
フルマラソンと違って距離が1/10以下の駅伝ですので、もちろんカーボローディングとかいらないのは分かると思います(笑)
逆に身体が重いとマズいので
【朝食】（スタート3時間前・5時～6時過ぎまでに）
・朝ご飯は、おにぎりや食パン・うどんなど消化の良い炭水化物を適量
・タンパク質を少量（卵・ヨーグルト・納豆など）
・飲み物は水か薄めのスポーツドリンクなど
→満腹にしないで、脂っこいものは避けることです。軽く仕上げるイメージで。
【レース前1】（スタート2時間前・7時過ぎ）
・軽食を追加してもOK（バナナ1本やジェル1本、カステラなど）
→消化が速く、血糖値を安定させるもの
【レース前2】（スタート30分～45分前・8時半前後）
・ジェルや小さい羊羹、小さいカステラなどを口にしてもOK
・水やスポドリ100ml～150ml（飲みすぎないこと）
【カフェイン】
・もし使うならスタート30分～60分前にコーヒーorカフェイン入りジェルで摂取。
→集中力と疲労感軽減に効果あり
→普段カフェインを飲み慣れていない人や利尿効果が気になる方は、取らないでください^^;
【避けたいこと】
・朝食などの食べ過ぎ（重くなります）
・脂っこいもの（吸収に時間がかかる）
・水分やスポドリなどの飲み過ぎ（走る時にチャポチャポしちゃう^^;）
これで「身体が軽くて、スタート直後から動ける状態」が作れます！
次に、駅伝のレース戦略について。
レース戦略
スタートして1kmは登りの区間になりますので、勢い余って”マルボウ”しないことです^^;
もしマルボウしたら…”死”あるのみです(笑)
目標とする平均ペースより10秒/kmくらい遅くても良いや、くらいの気持ちで楽に入るようにすると、比較的安定的に進めるかもしれません。
そんな気持ちでいけば自分のやる気・大会の雰囲気・少しテーパリングして元気な身体な上手くミックスされて、良きペースで入れるハズです。
間違っても
（平均◯◯/kmだから、1km目からそのペースで刻むぜ！フンっ！！）
とか、意気込んでスタートしないことです(笑) おそらくオーバーペースになって、2km目の下りでスピードに乗れず地獄の苦しみを味わうことになり、新規マルボウメンバー入り確定ですww
2km目は下りの区間になりますので、1km目でマルボウwしていなければ、さほど出力を変えなくてもブレーキさえかけないでうまく（歩幅を狭くピッチを増やして脚を回して）下れば、10秒/kmくらいは（息を整えつつも）速く走れるはず。
つまりラスト1km+300mで出力を上げていくために、温存はしつつ、ブレーキをかけないように下りをうまく使って、登りで少し荒れた呼吸を落ち着かせながら巡航するイメージです。
そして2km地点を過ぎたら…ここでも”急に”やる気を出してペースアップはせず、少しずつ、わずかずつ出力を上げていきます。
前にライバルがいたらちょっとずつ丁寧に差を縮めるように、ライバルと競っているなら離していくつもりで、とはいえ雑にならないように頑張り度合いを上げていきます。
ラスト400mになると、最後の橋を渡る登り坂があります。
そこまで誰かと競っていれば、あるいは前にランナーがいれば、苦しいのは相手も同じなので、登りで出力を上げて勝負をかけましょう
橋を下って競技場に入っていきますが、競技場に入ってから3/4周（300m）ほどありますので、橋で離せなければ、あるいは前に追いついていなければ、競技場に入ってからもう一度スパートです！
無茶なオーバーペースになっていなければ3.3kmで脚が無くなることはないので、息苦しさからくる脳からの”もう無理だ、やめろ”の声に支配されて心を折られない限り、大きくペースダウンすることはないはずです。（とはいえ、支配されないことが難しいのですが^^;）
つまりレースの作戦として、
最初は目標平均ラップより少し遅め、2km目の下りで少し挽回、ラスト1.3kmでまた少し挽回、例えば平均でキロ4目標なら1km目から
4’10/km→4’00/km→3’50/km
みたいなイメージでいくと、平均でキロ4を切れる3.3kmになると思います★
最後までしっかり走りきってタスキをつなぐ気持ちで、楽しく頑張りましょうー！！
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