6月10日（火）丘珠空港緑地・北西地区にて、平日のスピード練習会！
小樽運河ロードレース5kmに参加する”みかんさん”と、この日の練習会に初めて参加してくれた”えーちゃん”（あだ名は仮w）、そして私の3人で！
メニューは少し小樽を意識した内容で、2000m×2本（CV）と1000m×1本（I)。
参加者が少ないことと、みかんさん・えーちゃんの来る時間に少し差があったので、二人共に私がペースメイクして一緒に練習することに。
まずは、えーちゃんと。
【げん・えーちゃん】
えーちゃんのハーフとフルのレースタイムから4’40〜4’50/kmくらいで2000m×2本と、最後は10秒くらい上げて4’30km/km～4’40/kmくらいの1000m疾走で良いかな、と計画。
しかし1本目の2000mで、宮本さんお話しながら余裕の模様😅
すぐに
（あ、この方はグッとペースを上げても大丈夫な人だ^^;）
と感じたので、1本目の2000mを終えて400mレストを取ったあと、2本目は走っているえーちゃんの様子を見ながら4’05/km前後で2000m。
これでも最初の1000mはお話されていましたが笑、さすがに2000m目は無言になって少しゼーハーしてきた（よしよし笑）。
再び400mのレストを取ってから、最後の1000m。
1000mの間で少しずつペースを上げていって、3’58/kmでフィニッシュ。
しっかり付いてきていて、お見事。
まだサブ4をしていないけど、昔の私のように42kmを走り切れる身体作りをしたら、サブ4未達から一気にサブ340やサブ3.5が出来るポテンシャルがあるに違いない。
これからが、楽しみだな〜(^^)
続いて、みかん🍊さんとのポイント練習。
【げん・みかんさん】
続いて、みかん🍊さんとのポイント練習。
みかんさんはペースの模索は必要なく（笑）、3’50/km×2000を2セットと、1000mは3’40/kmくらいが適切。
ただ出張続きでお疲れかと思い
「キロ4でいきますか？」
とお尋ねするも、350でいくとのこと！（頼もしい！）
349-348-211
350-348-222
329
最後は3分半/kmまでしっかり上げて、追い込んでフィニッシュ。
みかんさんは小樽5kmに向けてショートインターバルからの積み上げは出来なかったけど、最後に乳酸耐性を上げておきたかったから、良かった良かった(^^)
今週末の小樽では少なくとも19分前半、コンディションやレース展開に恵まれれば18分台が出せるでしょう！
18分台が出せれば、去年の小樽5km（35歳～50歳未満）のリザルトから、10位以内が期待出来ます♪（何やら見覚えのある名前も入ってますね^^;）
目指せ、10位以内！
ちょっと前は18分台でも3位入賞なるか！ぐらいな感じだったんですけどね～。
この日から忙しい平日の練習会は2kmアップしてサッとスピード上げて走って、パッと解散するようにしました★
みかんさんにはアドバイスしましたが、小樽5kmを走るにあたって大事なことは…
最初の1km目で突っ込みすぎないこと！
ランナータイプによって異なりますが、一般的に私たち中高年一般市民ランナーにとって、5000mを走るペースは”CVペース”くらいが現実的。（本来CVは10kmのレースペースと言われていますが^^;）
とはいえ気持ちを高めて
（よ～し、CVペースを目指していくぜ～～！！）
と思ってスタートすると、その意気込みとレースの雰囲気で、確実CVではなくIペースに近いような速さで走ることになって終盤に大撃沈するか、超絶苦しんで少しずつペースダウンしていって大撃沈だけは回避するのが精一杯、最終盤に誰かと競り合っても全く勝負出来なくて完敗、というような悔しい思いをします。
「自分は突っ込みクセがある」
という自覚のあるランナーは適切なペースより1段階したのペース、例えば今回の小樽・5000mだったらCVの意気込みではなく、
Tペースで走るようにスタートする
と、レースでの気合いや周りの雰囲気が混ざり合って、割とCV前後くらいのスピードで巡航出来つつ、しかも比較的楽に進めて、終盤に僅かに力を残しながらいけるはずです。
小樽運河ロードレースには、みかんさんや私のほかにも、GOさんやぱぐおさん・はしモンさん・たむちゃん・でむむんちゃんなどが出場します！
楽しく、苦しんできま～す(笑)
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