5月3日（土）丘珠空港緑地・北西地区にて、週末のミドル走練習会！
早いもので、もう洞爺湖マラソン2週間前。
ロング走を実施するには本番まで近いので、今回はミドル走の練習会。
メニューは2km疾走・1kmレスト、3kmを1セットとして5セット～7セット実施の変化走。
参加者は
GOさん、ぱぐおさん、ケイさん、はしモンさん、みかんさん、たむちゃん、でむむんちゃん、ともきちさん、ばっしー、げん
グループは
げん・はしモンさん 3’50/km-4’10/km
みかんさん・たむちゃん・ばっしー 4’30/km-4’50/km
ぱぐおさん・ケイさん 4’50/km-5’10/km
GOさん・でむむんちゃん 6’50/km-7’10/km
【げん・はしモンさん】
私は、いつも通りはしモンさんと一緒に。
3’50/km-4’10/kmの設定でねって言ってたのに…
走り始めると…また速ぇ〜😅
疾走345、レスト405切るくらいで進む。
（うーむ、前回のこころーど・エルフィン30km走と同じだなー。胸を借りるつもりで、頑張って付くしかねー）
ただ今日は、私の調子が良かった。
そのうち身体が動いてきて、疾走2kmは普通に340前後でいけるようになり、はしモンさんは後ろに下がっていく展開に。
たまにはこんな日があっても良いかな！（笑）
明後日は10kmレースなので、走っていて
（あ、もう充分な負荷だな）
と感じた6セット18kmで終了。
7セット目まで実施して100点を目指してしまうと、明後日の10kmレースが60〜70点になってしまうような感覚だったので自重。
今日90点、明後日のレースも90点の負荷を目指す★
18km 1時間09分09秒（3’50/km)
以下は、はしモンさんの日記から！
「設定は疾走350、レスト410でげんさんと一緒にスタート。風の影響がありペースは一定ではないけどなんとなく調子は悪くない。
設定よりも早めの345付近がベストなキツさだったので予定を変更して巡航しましたが、この日はげんさんが調子良さそうで、更に前を行かれてしまう。
下りで全くスピードに乗れずラスト2セットは本来の設定くらいまで落ちてしまいましたので90点の出来。洞爺湖にむけて徐々に走行距離を短くするので体重管理には気をつけたいです。
先週の70キロ走のあと食べすぎてなかなか体重戻らない😭」
21km 1時間21分08秒（3’52/km)
【みかんさん・たむちゃん・ばっしー】
洞爺湖で4’35/km前後くらいで巡航する予定の、みかんさんとたむちゃん。
なので、フルマラソンに対応する変化走の設定的には430-450で充分でしたが、少し緩かったかな^^;
ばっしーも急遽この組に入って、チャレンジ！
以下、みかんさんの日記から！
「初めての丘珠空港緑地‼︎ 天気良いけど、風強め🌬️ たむちゃんとバッシーと3人で。
7セット21㎞予定でスタート‼︎
①430-428-445
②432-432-445
③433-428-448
④431-427-448
ここでげんさんから残り3セット上げていいよとの指示が👹
⑤420-421-440
5セット目途中から左脇腹差し込む😖
⑥416-415-441
差し込み+胃から逆流してくるのがわかったので無理せず終了💦
バッシーが終始元気でグイグイ進む💪🏼
たむちゃんも淡々とラップ刻んでて7セット目もキロ4くらいで最後までやってて凄かった‼︎
7セットやり切れなかったのは悔しかった😭
先週末のロング走の疲れ取れたと思ってたけど、いまだ内臓とふくらはぎに残ってる感じがわかったので、しっかりケアしていこう❤️🩹
430くらいだと余裕もって走れることがわかったので、洞爺湖は少し落として435〜440くらいで巡行予定。
天気良いのでバイクで少し遠出。
カツカレー🍛食べた、美味かった😋」
みかんさん：18km 1時間21分46秒（4’32/km)
たむちゃん：21km 1時間34分41秒（4’31/km)
ばっしー：20.88km 1時間34分53秒（4’33/km)
【ぱぐおさん、ケイさん】
2km4’50/km、1km5’10/kmの設定で走り出した2人でしたが、全体的に速いペースでいけちゃったみたい^^;
以下、ぱぐおさんの日記から！
「洞爺湖マラソン2週間前のため、週末ロングは短め。
丘珠で変化走 疾走2kは4:50 レスト1k5:10
ケイさんと２人でスタート！
風が強くてペース管理が難しかった〜
レストが速くなってしまいました💦
後半疾走も少し早めに上げたけど余裕を持って走りきれた✌️」
ぱぐおさん：21km 1時間41分40秒（4’50/km)
ケイさん：21km 1時間41分28秒（4’49/km)
【GOさん、でむむんちゃん】
この日の女子組は、GOさんとでむむんちゃん！
GOさんの体調と気分が今ひとつ（丘珠は風が強いから笑）ということで、GOさんには、でむむんちゃんペースでご一緒して頂きました♪
以下、GOさんの日記から！
「ハシルコト・丘珠練習会に参加。
今日は変化走予定でしたが、体調も気持ちも今ひとつで(疲労が取れない…)
ゆっくりら楽しく走ることにしました！
最後になって、身体にスイッチ入り
スピード上げて終了(^^)b 」
15km 1時間38分47秒（6’35/km)
以下、でむむんちゃんの日記から！
「ハシルコト練習会変化走〜🌟
設定ペース 650-650-710でワークアウト作成しスタート！
アップの段階から風が強い🌪️ww
みんなとやったアップが本日の最速です笑
GOさんと楽しく紅白ハシルコト組でスタート♬
ワークアウトにしたら2㎞-1㎞でラップの結果出た
641-701
648-701
649-659
649-640←🤣
5セット予定だったけど三笠ランの時に最後痛くなった
大腿筋膜張筋が張ってきたので、4セットで終了☑️
レストの設定をパーフェクトに外す🥹
ペース管理難しいなー！
あとワークアウト設定したらガーミンがウルサイので
普通のランのやつで次回からやります。
マッサージガンでしっかりほぐしてまた頑張るぞ😤
今日の装備：ノヴァブラスト4
所持金：0円（貧乏）」
でむむんちゃん：12km 1時間22分01秒（6’50/km)
【練習会を終えての雑感】
第42回の練習会で、CVについて”有料記事”のマニアックな内容(笑)を引用しつつ、あれこれ解説しましたが
今回の変化走の効果も、詳しく解説しようとすると有料記事内の内容を引用して、とっても難しくなっちゃいますので省略^^;
私は7～8年くらい前から、変化走は頻繁に実施しています。
簡単に言えば、閾値走で鍛える能力は乳酸を”処理”する能力だけど、それとは全く別の、閾値走では鍛えづらい、乳酸を”再利用”するための能力向上が効率的に期待出来る練習が変化走であり、疾走とレストのスピード調整も非常に大事。
疾走が遅くては乳酸が産出されにくいし、速すぎると乳酸は出るけど息が上がって死にそうになりw距離を多くこなせないし、レストのスピードが速すぎると最悪の地獄だし(笑)、遅くなっても”再利用”の能力向上を考えた時に非効率になってしまう。
そう言えば前田穂南選手が日本記録を出した時、変化走のことを話してましたね。
「変化走を中心に練習をやってきたことが私の中で凄い自信になって、スタートラインに立って走ることが出来ました」
前田穂南選手がマラソン女子日本記録を出した時の会見（YouTube)
“走りながら回復させる”という能力は、速いペースで長い距離を走るためには必須の能力。
ただそんなことは知らなくても、練習会に出ていれば速くなれるし強くなれる、そして最も大事なことは…何年も右肩上がりで、走力を上げていくことができる、そんなハシルコト北海道を目指したい。
「何年も右肩上がりで」
というところが最重要ポイントで、誰だってテキトーにやっても数年は伸びるんです。
大事なことは10年伸びて高いレベルに到達するために今、成長が止まらないための”種まき”が出来ているかどうか。
種（マラソンの能力）は長く大事に育てていかないと花として咲かない類（たぐい）の能力が、本当に多い。
成長が止まったと自覚してから急に種を植えても遅いので、数年後に花咲くための自分に必要な練習を分かってないといけないし、それが超嫌いでも(笑)何とかやらないといけない。
怪我をする、疲労や病気で走れなくなる、サボる(笑)などがあると、顕著に成長が鈍化するというか、止まるというか、伸びなくなるんですよね～^^;
あ、ちなみに変化走は”慣れ”が必要というか、ある程度の走力・能力が無いと、それ自体実施出来ないくらい（市民ランナーにとっては）レベルの高い練習でもあります。
まずは自分のフルマラソン・レースペースから少し（5秒～10秒）速いペースで疾走するくらいの強度から慣らしていって、ゆくゆくはVDOTのMペースやMより5秒~10秒速いペースで2km疾走、そこから20秒/km落として1kmレスト、3km1セットで5~7セット。
レースが近づいてきたら8セット～10セットを実施。
あるいはそこから派生する様々な変化走にチャレンジ、そうやって鍛えていくと効果的かと思いますよー★
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