4月26日（土）こころーど～エルフィンロードにて、週末のロング走練習会！
ハシルコト北海道の多くのメンバーが出場、冬の間に良い練習を積めたメンバーは好記録を出して盛り上がった伊達ハーフが終わり…
次のターゲットは、洞爺湖マラソンや千歳JAL国際マラソン！
いずれもアップダウンが多めのタフなコースレイアウトのため、ロング走もある程度アップダウンのあるタフなコースで実施するのが一般的。
ということで、こころ～ど・エルフィンロードを利用した30km走（E上限～Mペース）の練習会を開催★
このコースで30kmを走破すれば総上昇量は30kmで230m前後となり、洞爺湖マラソンの総上昇量200m前後・千歳JALの総上昇量260m前後に、30kmの距離で匹敵するくらいの良い練習になります。
本当は洞爺湖や千歳JALの現地を走るのが一番だけど洞爺湖は超遠いし(笑)、千歳JALのコース全部は、普段走れないですしねー。
朝9時に厚別・たまゆら集合！
参加者は、写真左側から時計回りに
・げん、はしモンさん、バッシー、みかんさん、モーリー、かなこさん、なおさん、GOさん、ぱぐおさん、のりこさん
ペースの合うメンバー同士で集まり、集団走。
【げん・はしモンさん】
「「キロ4～4’10/kmでいきましょう」
と、はしモンさんに伝えてスタート。
しかしながら走り始めると、はしモンさんが自然とキロ4を切るようなラップで走る
私にとってタフなこころーどで30km走るには少し速いペースだったけど、もう走力的にはそういうこと（はしモンさんの方が上回ってきている）なのだから、やむなし。
胸を借りるつもりで、いけるところまで付こうと頑張る。
はしモンさんはピッチが速いこともあって下りが得意、すこぶる速い。
下りで休みたいけど、休ませてくれない(^^;;
（あー！休みてぇーーー！！）と心の声が^^;
かと言って登りでゆっくりになる訳でもなくそれなりに速いので、
結局ずっと、頑張り続け”させられてる”ようなランニング(引きずり回されている感じ笑)
少し風向きが変わったのが18km〜19kmくらいで、突然強い風とみぞれが降り出してから。
とんでもない量の”みぞれ”で、寒さに弱いはしもんさんがペースダウン。私が前に。
21kmで北広島駅を折り返してからは登りも相まって、なかなかの辛さ。
23km地点ほどでようやくキツイ登り、風・みぞれが止んできて、日差しも出るように。
そうするとあっという間に、はしモンさん復活（たった数kmの天下w）
終盤の下りでは、徐々に離される。
ピローン♪ガーミンを見る。3’47/km。
うーむ。このペースで離されるとは、本当にはしモンさんは冬のトレーニングで、走力のベースが底上げされたなー。
30km地点までに、1分くらい離された模様。
私は、アップダウンで脚が棒。
はしモンさんは、大丈夫だそう。
これもやむなしねσ^_^;
50歳代は、こうやって若いメンバーに次々と走力的に抜かれてしまうことも多いかもしれないけど、諦めず、新たなチャレンジに取り組んで走力向上を目指さないとなー」
30km 1時間59分10秒(3’58/km)
ということで、以下はしモンさんの日記から！
「洞爺湖マラソン3週間前の、ロング走練習会。
アップダウンのあるこころーど〜エルフィンロードにて実施。
いつものようにげんさんとご一緒させていただきます。
ペースは405-400くらいで収められるように無理なく走り切ることを目標に。
東札幌方面は向い風でしたがすぐに折り返すのであまり気にしない。
折り返してからは追い風、下り坂なので4分切るペースでちょうどいい。
北広島付近で雨が強くなって大粒に。すぐにみぞれ→あられに変わる。荒天はここ最近の練習会の恒例イベント🤣
すぐに身体が冷えて露出してる脚がかなりやられてきました。
北広島の駅を折り返して長い登り坂は瀕死の状態でかろうじて走ってる状況。
キロ4オーバーしてるしもうダメかなーと感じてましたが陽がさしてきて少し体温が戻ってきたので奇跡的に復活。
そこから4分を切るペースまで戻すことができて30km到達。
あのまま荒天が続いていたらどうなっていたか分かりませんが悪条件でもギリギリ耐えられるようになったので練習会様々です🙏
お風呂で温まり、みんなでやよい軒に行っていっぱい食べたよ、美味しかったよ、明日(サロマ向け66km走）もがんばるよ」
30km 1時間58分29秒(3’57/km)
【みかんさん】
まさかこのあと強風&強い”みぞれ”に降られるとは思わず、ノースリーブで来てしまったみかん🍊さん(笑)
しかもルートを間違えて皆んなより多くの距離を走ることになって、荒れた天候もあって大変な目に合ったことは想像に難くないのですがw、単独で素晴らしいラップを刻み走破。すごっ！
以下、みかん🍊さんの日記から！
「コースちゃんと確認しなかったので強制的にダウン含めて35㎞😅
30㎞終了時点は計算したところ2時間17分4秒で平均4分34秒ペースで走れた‼︎
でも脚はやっぱりしんどい💦
途中、右アキレス腱が痛くなったけど、なんとか最後までもって良かった😵
アップダウンキツイし、向かい風&雨時々みぞれのなかなかヘビーな条件で今日のペースで走り切れたのは少し自信になったかな？
洞爺湖はもう少しペース抑えながら、30㎞過ぎに少しペース上げられるくらいで行きたい‼︎けどそんな上手くいかないだろうから、感覚大事にしながらベストな状態で走れるように身体のケアをしつつ、練習継続していこう🏃♂️➡️
とりあえず、今日は明日の三笠ランに備えて寝る😪笑笑」
30km 2時間17分04秒(4’34/km)
【ぱぐおさん・もーりー・のりこさん・ばっしー】
キロ5設定のグループでしたが、何やら暴走したメンバーがいたようで(笑)、だいぶ速い巡航になった模様^^;
特にもーりーは車で何時間もかけて八雲町から来てるので、やる気が漲（みなぎ）るのも当然！
ばっしーもワクワクしてこの日の練習を迎えていたので、抑えきれないよね～(笑)
以下、ばっしーの日記から！
「ココロードを皆さんと走れて大満足!ぱぐおさん、のりこさん、自分とモーリーさんの４人＋途中からサブ3.15を目指す女性ランナーと並走!
25ｋｍで足が攣りそうになったけど、コーヒージェルをなめて回復!
35ｋｍくらいまでならこのペースでおしていけそう!」
30km 2時間26分09秒（4’52/km)
そして、ぱぐおさんの日記から！
「本日はこころーどでペース走30k
設定キロ5は典子さん、モーリー、ばっしー、自分の4人
前日超絶体調が悪くてどうなるかと思ってましたが、禁酒してカゼ薬飲んでいっぱい寝たらなんとか回復した〜
とにかく新メンバーのモーリー、ばっしーが超元気(^^;)
着いていくのが大変でした〜
やっぱりアップダウンのあるこのコースはなかなかハード
皆んなのおかげで良い練習になりました！」
30km 2時間27分57秒（4’56/km)
もーりー：30km 2時間25分02秒（4’50/km)
のりこさん：30km 2時間28分33秒（4’57/km)
【GOさん、なおさん、かなこさん】
キロ6～6’10/kmくらいを目安に巡航するグループには、GOさん・なおさん、そしてゲストの”かなこ”さん！
かなこさんは今年、初めてサロマ湖100kmウルトラマラソンに挑戦するランナー♪
GOさん、伊達ハーフの疲労が残る中で、どこまで頑張れるか！
以下、GOさんの日記から♪
「今日はハシルコト練集会に参加
メニューは洞爺3週間前の30kペース走でしたが、
サロマに向けての週末セット練1日目なので、ペースは気にせず、距離を走ることに…
グループ分けで、なおさんがペーサー、カナコさん(初ご一緒)と3人で走りました(サブ4グループ)
いつもボッチ30kはEペース下限になってしまいますが、お二人に引っ張ってもらい、良いペースで走れました！(最後はジョグペース)
アフターは、やはり楽しい♪
ご褒美ビールは、明日までお預けです！ 」
35km 3時間38分17秒（6’14/km)
そして、以下なおさんの日記から！
「GO様、みな様、お付き合いいただき、ありがとうございました🙇♀️
私のハーフPBから割り出したVDOT42.7だとLSD🐢
でも、まだまだ気温が低く、体感的なVO2Maxが回復できていない気がするので、モデレート走的な練習となりました。
北広島駅からの復路は、エスコンのイベントのために混雑しており、少し徒歩区間がありました🚶♀️➡️
上野幌駅の先はダウンと聞いていたので、林が終わる辺りからペースダウン。
GO様とたまゆら前で別れてからは、1kmだけキロ5にペースアップして、大谷地CAPOのサイゼリヤ🍝にゴール。
靴はヨネックスのカーボンクルーズSR👟
重いので、スピードを出してから、それを保つのが難しいのですが、今日みたいにゆっくり走る用途には最適。
安定感があるので、雪道で愛用しましたが、夏も伴走や6’30ペースのロングなどに重宝しそうです👍
明日も三笠ロング、よろしくお願いします🙌」
36km 3時間44分27秒（6’14/km)
ゴール後は恒例、温泉にランチアフター♪
ただこの日の翌日、66kmのロングランに備えて乾杯するメンバーはゼロ！（偉い！笑）
【練習会を終えての雑感】
本体のハシルコトブログでおなじみの文言ですが、ダニエルズさんはMペースで走る意味を、こう書いてますよね。
Mランニングの主な効果は、メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自信を高めるものと言ってもいい。生理学的な効果はEランニングとまったく変わらない。
これも毎度おなじみ
「ちょ！ふざけんなよ、ダニエルズ！！こんなに苦しいMペースで走ってんのに、Eペース走と変わらないなんて、そんなことあるのか、馬鹿野郎！！」
ってやつです(笑)
これは”生理学的には”という”但し書き”があること、つまりバイオメカニクス的なことは考えていないということに他ならないですが、それでもMは閾値走60分の基準ペース（つまりLT練になりうる）なだけに、生理学的にも効果が変わらないということもないとは思いますが^^;
話を戻して。
タフなレース前に、タフなコースで練習の30km走を実施する意味とは何か。
1回やそこらアップダウンの多いコースで30km走を実施すれば、本番のコースを完全に攻略出来るかどうかで言えば…そんな簡単に攻略出来れば、誰も苦労はしない(笑)
それは変化走だって、ロング走だって、スピ練だってそう。
1回1回の練習は薄紙を1枚1枚積み重ねるようなもので、目に見える高さにするには、ある程度の長い期間が必要。
私がフルマラソンを概ねイーブンペースでいけるようになったのは、30km走を実施し始めて1年1ヶ月後、30km走の実施回数にして26回を数え、初めてイーブンに近いラップでいけたのは、フルマラソン7回目でした。（以下ハシルコトブログの記事（効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。)からスクショ）
かなり時間がかかっていますので、フルマラソンに向いてないな～って感じですが^^;
「じゃあ本番前にタフなコースで30km走をする意味、ないじゃん」
と思いがちですが、以下の点で大きな意味があると思っています。
１．ダニエルズさんの言う通り「自信」を作る事が出来る
「マラソンはメンタルスポーツである」というのは、間違いありません。
もちろん生理学的・バイオメカニクス的に能力が不足していれば、速く・長くは走れません。
しかしながら、多くの市民ランナーは身体的な限界を迎える遥か手前で、メンタル的にやられてしまってペースダウンしてしまう、これは間違いのないところです。
(30km走で、洞爺湖42kmで獲得する総上昇量より多いエルフィンで練習したんだから、42km絶対に持つはずだ！いや、必ず持たせる！）
と思えるかどうかというのは、考えているより精神面への影響、つまり終盤のペースダウンを抑えるために大きいですよ。
２、今やってる練習は、1年後・2年後、さらにその先のためのトレーニング
↑上記の文言、マラソンランナーを長くやっていると、一度や二度は聞いたことがありますよね。
1回1回の練習は薄紙1枚なんだから、すぐに目に見えて急激にレベルアップなんてする訳がない。
ただし、例外があって…走歴が浅い時。
走り始めて間もない頃は誰だってグングン成長するので、楽しくて仕方がない。
楽しいからモチベーションも維持しやすくて、走ることをやめるなんてあり得ないし、想像もしない。
でも、誰だって成長が目に見えなくなってきて”プラトー”になり、モチベーションを維持しづらくなる。
それでも何年も何年も継続出来る人が、圧倒的にレベルアップしていくのですが…それはまた別の話^^;
今やっている練習は、1年後や2年後に”効いてくる”わけですが、それなりに厳しい練習は、レースが控えていないと中々実施するモチベーションが湧いてこない…
いや、むしろ全然やる気なんて湧かない！(笑)
でもレースがあるおかげで、目の前の、直前に迫ったレースで”少しは”意味があるかな～って思って、割と厳しい練習にも向き合えるじゃないですか(笑)
誰だって、お尻に火がつかないと、やらないんです！w
でも大事なのは、それが数年後に”効いてくる”練習だっていうこと。
トレーニング論的に正確に言えば、今必要な練習と将来必要な練習、これは両輪いずれもバランス良く実施しなければいけないのですが、今必要と思える練習を実施するのは、割と簡単。
難しいのは、長期的に見て大事になってくる練習。
LT(Lactate Threshold・乳酸閾値)はVo2maxと違って、かなり長期的に伸びて、加齢によって下がりにくい、マラソンを速く走りたい人にとって最高に大事な能力。
Mの30kmなんて（負荷的には、ある意味過負荷だけど笑）、最高のLT練習ですよ！
いつもは出来ないし、やりたくないけどさww
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