第42回 ハシルコト練習会 飛烏山公園！

4月12日（土）飛鳥山にて、週末のスピード練習会！

来週、多くのチームメンバーが出場を予定している、伊達ハーフマラソンが開催されます。

陸連公認レースではないものの、北海道の春・マラソンシーズンインを告げるシンボル的なレース&5月に控える洞爺湖マラソンへの良き練習にもなるため、道内から速いランナーが集ってきて、例年レベルの高いハーフマラソンの大会になります。

チームのメンバーもタイムを狙って走る方が多いので、今週末もしっかりハーフ向けの練習をチームとして実施して、洞爺湖やサロマ向けのロング走は翌日・日曜日に自主練か、ブログで公開してない私が勝手に企画した”企画ラン”で対応をすることに。

ということで！

朝の9時に江別・飛鳥山公園に集合、アップして本練へ。

トレーニングメニューは、1000m×7～10本！（T～CV）、レストは200mをE上限で！

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【私（げん）・はしモンさん】

はしモンさんと一緒に、疾走を3’32/km・レストを200mを51秒（4’15/km)くらいの設定で。

私は先月の東京マラソンや洞爺湖練習会の疲労が抜けてきて調子が上向いてきたこともあり、カーボンを使うと3’32/kmが少し楽になってしまうと思い…練習用シューズ・ノンカーボン薄底のターサーRP3で。

スタート。

332-51-331-51-333

1本目は私がペーサー、2本目はしモンさんペーサー、3本目は再び私…というところで、はしモンさんが遅れ始めてしまったため、一度中止にして呼吸を整える。

後ろからきた、みかんさん・たむちゃんグループ（疾走キロ4）に合流して私が引っ張る形で1セット

359-53

そこからは私がずっとペーサーをする形で、はしモンさんが走れる位のペースをはしモンさんと話しながら決めて、本数を重ねる。

352-52-350-52-349-53

まずは3’50/kmくらいのペースで様子を見ながら3本、レストは少しだけ落として。

ここまでで7本消化。8本目からは、5秒/km上げていく&レストはさらにゆっくり取り、ラスト1本はフリーに。

344-58-344-58-325-50

最後の1本は、若手のバッシーが500mほど付いてきてくれて、良い刺激になった！(*^^*)

以下、はしモンさんの日記から♪

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【みかんさん・たむちゃん】

たむちゃんから

「みかんさん、参加できるようでしたら是非同じペースでお願いします」

とグルーブLineで”名指し指名”された、みかんさん。

お仕事が午前3時まであったにも関わらず、9時に飛鳥山公園に登場！すごっ！

たむちゃんにとって今回の練習は、単独実施で2度ほど跳ね返された厳しい設定。

何とか伊達ハーフの前にこの設定をクリアして、自信を付けたかったのでしょう！

みかんさんにとっても疾走キロ4・レスト200m4’50/kmは、なかなか厳しめの設定。いざスタート！

以下、みかんさんの日記から！

「睡眠不足だが、たむちゃんからのご指名をいただき、練習会参加‼︎
1㎞4:00、レスト200m58秒(4:50ペース)を10本‼︎
アップ後、暴走するので最初のペーサーをたむちゃんにお願いして1本ごとに交代でスタート‼︎
3:48-57-3:59-57-4:01-59-3:58-52-4:00-57
3:57-60-4:02-56-3:59-57-3:56-59-3:57-53
3本目くらいから、息が上がってゼーハーくるけど、いつものことなので気にしない🤣
キツイけど1人でやるより、断然楽🙌
意外と余裕を持って完遂🥳
来週の伊達ハーフに向けて順調、順調😊
左足に水ぶくれできたので、ダウンはバッシーとウォークで1周して終了‼︎
伊達ハーフでは90分切り狙います💪🏼」

★げん所感★

暴走するので最初のペーサーをたむちゃんにお願いして、とありますが…たむちゃんも暴走グセがあるので、どっちにしろ(笑)

意外と余裕を持って完遂は、すごい！！10kmのPBを今回の変化走で達成したみたいですし！（凄）

伊達ハーフのサブ90は、よっぽど序盤に暴走しなければ大丈夫でしょう(*^^*)

以下、たむちゃんの日記から！

「ハシルコト練習会＠飛鳥山公園

過去に2回チャレンジして失敗しているCV1000×10（㌔400）、レスト200m（58秒）設定。
この1週間はスピ練や坂ダッシュを入れつつも疲労を溜めないように距離は抑えて。さらにアルコールも数日間禁止。そして睡眠もバッチリとって、本番さながらにピーキング。当日の朝もスタートの3時間前に朝食を食べ終わり、万全の状態でスタート▶️

今回はみかんさん🍊が同じペースだったので、1セットごとにペーサーを交代しながら。
最初の1セット目は自分がペーサーだったが、入れ込んだ競走馬のようになってたのでかなりのハイペースで入る。途中から抑えに抑えたが3’48″😅

【ラップ】
3:48-57-3:59-57-4:01-59-3:58-52-4:00-57
3:57-60-4:02-56-3:59-57-3:56-59-3:57-53

2セット目以降の疾走区間はほぼ設定通りでお互いナイスペーサー✨
途中ちばりよ〜の皆様と何度も抜いたり抜かれたりするたびにエンドレスでファイト〜と声を掛け合ってたのがなんか面白かった（この声かけ合いいつ終わるんだって思ってた笑）

調子はかなり良く、ラスト3本で終わりが見えたあたりからは身体・精神面ともに余裕がある状態で気持ちよくフィニッシュ❗️
【集団走】×【エッジパリ】×【ピーキング】など好条件がそろって、また一つ壁をぶち破れた練習会でした👍」

★げん所感★

2度も跳ね返された設定、レースに挑むくらいの準備をして挑んだ今回。

余裕がある状態でフィニッシュ出来たというのは、みかんさんと一緒に出来たことはもちろん、これまでチャレンジしてきた練習で身体が徐々に適応・成長してきたのもあると思います！

練習後に話を伺うと”あと2本くらいはいけた”とのことだったので、すでに飛鳥山公園でのTペースはキロ4なんでしょう。

Tペースがキロ4であればVDOTは54、男子のスピードタイプということを踏まえてもハーフは1時間27～28分、フルは3時間10分を切れるスピードは充分。

まずは伊達ハーフ、楽しみ！！

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【のりこさん・ぱぐおさん・バッシー】

疾走4’10/km、レスト60秒キロ5の設定は、のりこさんペーサーで男性陣2人が後ろ。

のりこさんは週3回のポイント練習にチャレンジし始めたところで、今回は少し疲労が抜けきれていなかった模様。

以下、のりこさんの日記から！

「木曜日がんばりすぎたせいか、今日はスピード乗れず、3セットでキツくなったので一旦終了☑️
何しようかなー、モデレートで10キロくらい走ろうかなーと思ったけど、短い刺激を入れたかったので200×10本に変更。結構きつかったー😱
本来の練習メニューとは違くなっちゃったけど、良い練習ができたので満足😊

来週の伊達ハーフ、その後の洞爺湖マラソンは完全に練習レースの位置付け。

今までは練習レースと言えども走ると「あわよくば」的な気持ちが出てきてたけど、今回は一切なし。
秋のフードバレーとつくばに気持ちは集中している。

今年は途切れることなく練習継続できるといいなー

今日も練習会楽しかった😊
ありがとうございました♪　👟リベプロ2」

★げん所感★

ダメになった時そこで終わらずに、出来る範囲で自分にとって必要な、良い練習をしようという気持ちがナイス！

伊達ハーフや洞爺湖は練習レースの位置付けですが、そういう時って直前までいつもの負荷の練習をしてしまってダメージが残り、レースで気持ち良く走れないことが往々にしてあります。（とても苦しむ^^;）

ある程度の疲労とダメージは抜いて挑むのが気持ち良く走るためにはとっても大事だし、レースを走ることでの練習効果も高まることも確実。

普段の練習ではかけられない”大きな負荷”をかけられるのも、練習としてレースを走る大きなメリットです。

今週の平日練習は、軽めでいきましょう♪

以下は、ぱぐおさんの日記から！

「来週の伊達ハーフを前にスピ練
水曜日の閾値走で全然スピードを出せなかったので伊達ハーフで履く予定のエッジパリで臨みます🔥
ただ疾走が4’10でレストは5’00となかなかハードルが高い💦
典子さんとバッシーの3人でスタートも2本終了時点で既にキツい
後半はバッシーに引っ張ってもらってなんとか8本で沈
10本完遂できなかったのは残念だけど良い練習になりました！」

★げん所感★

のりこさんが離脱してから、後半はバッシーがぱぐおさんを引っ張る形になったグループ。

練習前に7本で100点、10本で120点と申し上げておりました通り、100点超えてるのでバッチリ！5000mのPB、今回の変化走で出ちゃったみたいですし！！^^;

足の状態が心配ですが、来週の伊達ハーフ、序盤に”暴走王”の気質を抑えきれれば(笑)素晴らしいレースになること間違いなし★

以下はバッシーの日記から！

「はしモンさんとご一緒させていただき、初の飛鳥山公園へ!
まさに走るための公園で、テンションがあがった～
ジョグし始めは、昨日の30ｋｍ走の影響で左膝に激痛が…😰😰

せっかく来たのだから、1本はついていきたいと思いながら走り続けていくと、意外と調子がいい💪💪

結局、8,9本(つなぎジョグが５分30とかの時、70秒程度かかっちゃった時もあったけど)＋げんさんに500ｍついていけたのは、自信になりました!

一緒のグループだった、ぱぐおさん、のりこさんありがとうございました!足だいぶきつかったですけど、頑張れました～

来週は就活メインでやらなければ…
面接＋グループディスカッション憂鬱だ…

次はみかんさん、たむちゃんさんグループについていけるといいなぁ
4/26の練習会に向けて、30km耐性をつけたい」

★げん所感★

千歳JAL国際マラソン（フル）を控え、最近長い距離を積極的に入れているバッシー。

アスファルトで急に長い距離を走ったり週間走行距離を増加させると膝が痛くなったりするのは、走り始めたランナーのデフォルト^^; 私も当然ながら、経験があります。

私がそういう状態になった初心者の頃は、とにかく走れなくなるのがイヤだったので…ジョグやポイント練習・ロング走に至るまで、全てを不整地に変えて練習継続し、しばらくすると痛みは解消。

その後はアスファルトで走っても膝が痛くなるようなことは、全くなくなりました。

フラットで比較的走りやすい不整地コースもある（アップダウン激しいコースも当然ある^^;）月寒公園が、自宅から近い最寄りの練習場だったのも、運が良かったかもですね。

近くで不整地の練習場を探して、積極的に不整地に向かってほしい～★

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【練習会を終えての雑感】

CVは10kmのレースペースですが、そのペースで走る意味や効果については本体のハシルコトのブログで書いています。有料記事ですが^^;

お金を払わなければいけない有料記事の購入はハードルが高いでしょうし、無料の記事と異なってかなり専門的な内容になっていますので、マニア以外は特に買う必要はないでしょう(笑)

このハシルコト北海道のブログはたいして多くの人が見ている訳ではないので、こっそり(笑)、少しだけかいつまんで引用すると…

※CVとはVo2maxの約90%で走るペースのこと。LTはVo2maxの約86~88%、Iが98～100%なので、LTとインターバルの間の速度であり、概ね10kmベストタイムの巡航ペース/km。中間筋（※2）の有酸素能力向上が目的であり、Iペースインターバルよりも距離を稼いで（刺激時間を多く取れ）LT向上にも寄与する。

洛南高校や倉敷高校のような駅伝強豪校でもIペース(5000mのレースペース）ではなく、

CV(Critical Velocity)インターバル（※）1200m×5本（3’05/km)

など、5000mで14分前後（2’48/km平均）で走るようなランナー達が、その5000mのペースより遅いペースでインターバルを実施して5000mのタイム向上を目指したりしてますね。

※2 中間筋とは、速筋線維であるⅡa型繊維（type Ⅱa fiber)であり、簡単に言えば速筋と遅筋の中間の性質を持ちます。大事なのはこの中間筋が、トレーニングの内容により速筋寄りの性質にも遅筋寄りの性質にもなるという事です。中距離までは中間筋を速筋寄りに、フルマラソンでは遅筋寄りにするトレーニングが求められます。CVインターバルでは中間筋の有酸素能力を向上させる事で、中間筋を持久型に移行させるという意味合いがありますし、それは総じてLT向上のさらなる促進という事にもつながります。CVペースはその効果が期待できる臨界速度(Critical Velocity)です。

特に走歴の浅い男子のスピードタイプで、短い距離のVDOTとフルマラソンのタイムに大きな”差”がある場合は、中間筋を遅筋寄りにしてくれる臨海速度であるCVペースを上限に、LTも含めて刺激時間を多く取ることを意識しながらトレーニングを進めていく方が、フルマラソンのタイム向上に直結しやすい、と言えます。（Iペースは刺激時間を多く取りづらいですしね^^;）

加えてレストの時間や距離の選び方も、どんな能力向上を目指すかで非常に重要です。

今回は200mをE上限という速いペースで繋いでいますが、これも大きな意味があります。

レストをしっかり休む練習、レストをE下限やジョグでつなぐ”それなり”の繋ぎ方、レストをE上限やモデレートのような速いペースで繋ぐやり方。

それぞれのランナーの走歴や走力、ランナータイプ、練習フェーズによって変わってきます。

ハシルコト北海道の練習会では、特にその辺りをしっかり考えながらトレーニングメニューを考えています。

「参加して頑張れば、確実にハーフ～フルマラソンのタイムが上がる」

ような練習会を目指して、引き続き継続していこうかな～と思っています(*^^*)