1月13日（火）の練習会は大雪となり、移動も難しいくらいになってしまったので中止に(TдT)
17日（土）のロング走練習会、そして20日（火）のスピード練習会は通常通り実施しました！
1月17日（土）週末ロング走練習会
私（げん）が渋滞で少し練習開始時間に遅れてしまったため、全員での集合写真が撮れずorz
【参加者】Mintさん、ぱぐおさん、Keiさん、はしモンさん、のりこさん、私（げん）
チームのメニューとしては、ロングの変化走。
ただ仕上がりが遅れているメンバーや、満足いくペース走が出来ていないメンバーはしっかりペース走で30kmをクリアするという”お題”で！
【げん】
チームとしてメニューは変化走だけど、私はまだ左脚がどこまで痛まずにいけるか分からないのでモデレートのペース走。
先々週は20km、先週は25km、それぞれ痛みは発症しつつも粘ってその距離…という感じでした。
今日はどうなるか。
一昨日のポイント練習（つどーむ単独練習・1000m7本＋M5000m）で全く痛まなかったので、もしかしたらロング走でも痛まずに35kmまでいけるかもしれない！と期待を持って(^^)
スタート。
15km、痛みは問題なし！ペースもそこそこ良い！
20km、まだ大丈夫だ！呼吸が全く苦しくない状態をキープする意識で35kmを目指す。
25km、うーむ。薄っすら痛くなってきやがったぜー。ただ先週までとは、痛みが出てくる地点が伸びてる！30kmまでは何とか到達したい！
30km、何とかいった！…けど、これ以上は悪化させそうなのでストップ。やむなし。
少しずつ良くなっているのが分かるので、希望溢れる30kmになりました♪
来週は大阪練習会、再来週は丸亀国際ハーフ（姫路3週前）、その次の週（姫路2週前）にモデレート35km、それで姫路はモデレートの42km走かな。
今は楽しく練習出来ているのが、一番！😊
30.7km 2時間05分32秒（4’05/km)
【Keiさん】
今年初のハシルコト練習会参加。真駒内アイスアリーナは初めての利用でした。
今日の練習メニューは2km-1kmの変化走ということで、疾走をキロ4’40～4’45、レストをキロ5’00～5’05を目安とし、3日連続で負荷の高いランになるということで、体の声を聞きながら距離は15km～24kmを目安にスタート。
437-427-451
432-430-500
425-428-452
424-424-454
418-428-453
435-429-454
434-433-459
気温が低く気持ちよく走れたことやシューズの推進力もあり、設定ペースを上回る〇暴でした。
もう１セット走るかどうか悩みましたが、十分足に刺激が入ったこと、出場予定のフルが当分無いこと、見通しの悪い単調な周回コースの単独走で、これ以上走る気がしなくなったことから７セットで終了。真駒内アイスアリーナは苦手かも。
設定ペースよりも早く走ることができ、練習後に特にダメージも感じられなかったのでとても有意義な練習でした。１人で長距離の変化走をやるのはなかなか難しいので、練習会本当にありがたいです。
21km 1時間37分17秒（4’38/km)
【Mintさん】
Garminが3セット目で、おかしくなって▲マークで充電切れ？と思ったら、復活した😮💨
周回数何セットか間違えてるけど😂
最後はピッタリ70周で7セット完遂🥹
最近のレースはMペースで全く走れてないので苦手意識が強くなっちゃって。
2K→M(5’24) 1’42/周 と
1K→5’43(1’48/周)の変化走
何とか頑張れて一安心😮💨
はしモンさんお土産ありがとう🐼
22km 1時間59分24秒（5’26/km)
【のりこさん】
ハシルコト練習会😊
モデレート35キロ（307m×115周）の予定でスタート▶️
今日も450くらいからゆるっと入ってビルドアップできたらいいなぁと思ってたけど、最初から脚が動きすぎて思っていた以上のペースになってしまった。
木曜日に久しぶりのスピード練習をして、良い刺激になったのかな🤔
イーブンで行く作戦に変更。
と言ってもいつも通り感覚に集中したかったので、1周ごとにラップは切るけど時計は見ずに。
終わってから見ると、最後まで落ちずに予定通りイーブンで行けてた🙌ﾜｰｲ
やっぱりevoSL WOVEN走りやすい😊
新色出たのでポチってしまった🙂
👟evoSL WOVEN
35.3km 2時間46分48秒（4’43/km)
【はしモンさん】
故障後の初・ロング走練習会。
気合いを入れすぎてシューズ忘れたことに気が付き取りに戻ったため大幅に時間ロス。
アップは速めに走ってすぐに本練習開始！
2週間ロング走してなかったのでMペースは無理と考え4’10くらいのモデレートで可能なら途中からペースアップしたい。
不思議なことにヒザの痛みはほぼなくて身体は軽い。4’05くらいのペースがキツくもなくゆるくもない丁度いい感じ。
それほど余裕はないけど残り5キロから4’00/kmにペースアップ⤴️
姫路まであと2回ロング走のチャンスがあるので来週4’00、仕上げで3’55で出来れば自己べを狙えるか。まだ間に合う…はず。希望は捨てずに笑
今日は久しぶりにカーボンシューズ使ったんだけどクッションが固く感じて足裏が痛い。
脚が無くなるとかトラブル皆無なので自分には合ってるシューズなんだけどいかんせん500km以上使用してるからとっくに寿命。
練習用のカーボンシューズ何か新調したいなぁ。ニトロエリート4が出るから3がSALEにならんかなぁ。物欲が止まらない
30.7km 2時間04分38秒（4’04/km)
【ぱぐおさん】
練習会ですがゆるジョグで参加🥲
なかなかよくなりませぬ。
10.36km 1時間07分39分（6’32/km)
1月20日（火）平日スピード練習会
【参加者】まえぴさん、はしモンさん、みかんさん、たむちゃん、のりこさん、私（げん）
今週は、無事に平日のスピード練習会を開催することが出来ました！
【げん】
ハシルコト北海道練習会で、3000m×4本をレスト400mジョグでつないで。
3000mは最初の2000mをTから3秒〜5秒/km落として、最後の1000mはTで。
久しぶりにはしもんさんと一緒に、1本目と3本目は私がペースメイク、2本目と4本目、はしモンさんが。
概ね2000mは345、1000mは340で4セットまで完遂！
僅かに余裕を持たせるペース設定は良い刺激時間のボリュームを重ねていける、気持ちと身体に少しの余白を持たせるな〜と、改めて。
13.2km 50分42秒（3’50/km)
【はしモンさん】
久しぶりに平日練習会参加。
T2000+T1000レスト400で3〜4セット
設定は345→340
げんさんと一緒にペーサーを交代しながら実施。
最初の1セット目は体感ですごく速く感じてもしかしたら3セットが限界かも…と不安になりながら2セット目に突入すると楽、むしろ遅いくらいの感覚になり目標完遂を確信👍
4セット目のレスト終わったところでたむちゃんがラスト2周とのことで355ペースのおかわり応援ラン。楽しく終われましたー♪
14.4km 55分50秒（3’53/km)
【みかんさん】
鼻詰まりがあるので設定はゆるめに。
T→4:10 CV→4:00でたむちゃんに引っ張ってもらって実施👍(レスト400mはゆるjog)
最低3セット、できれば4セットでスタート💨
神ペーサーたむちゃんのおかげで設定どおりに3セット完遂✨
たむちゃんが4セット目行くということで、迷ったけど痰が絡んで息しづらくなってきたので3セットで終了🏁
久しぶりにアディオスプロ4で走ったのもあって、ある程度余裕持って走れた🎊
丸亀までに鼻水が治らない可能性が高いけど、ハーフだしある程度攻めて終わりたい‼︎
とりあえず今できることをしっかりやろう💪
10.2km 43分34秒（4’16/km)
【たむちゃん】
設定にビビりカーボン導入したが、少し落としたペースで🆗との事で2km（410）-1km（400）で🍊さんとスタート。
3セット目終わって余裕があったため、4セット目は5秒ペースをあげる。最後の1kmははしもんさんに引っ張ってもらいゴール🏁
最後まで余裕があり気持ちよく終了。
カーボン効果と最近ポイント練のつなぎのジョグペースを落としているのでうまく疲労が抜けてる感じ✨
13.6km 57分43秒（4’15/km)
【のりこさん】
ハシルコト練習会😊
2キロはT＋5秒くらい、1キロはTくらいで4セット
セット間のレストは400mジョグ
1セット終わってまたしてもトイレ🫠
その後無事3セット終えて完遂🙌
筋トレと山練の疲労がありつつこなせたのは良かった！
今年は山優先でいく予定なので、その中で負荷を調整しながらポイント練習もしっかりこなしていきたい🍀
👟evoSL WOVEN
13.2km 58分10秒（4’24/km)
【まえぴさん】
スピード練習会に皆さんと同じmenuでやるのは何と4ヶ月ぶり。
長かった😭
T2,000→CV1,000→レ400 を3セット
故障の調子と
最近のペースと
最近のblog内容と
直前のげんさんのアドバイスから
T5’05 CV4’55の設定でスタート🏃♂️➡️
440-450-434-211
457-454-437-213
453-453-431
全然設定と違う💧
設定との乖離の反省は置いといて（笑）
皆さんと走れてホント良かった。
少しトンネル抜けた気がした。
1番辛かったのは帰宅後そのまま雪かき（笑）
9.8km 47分18秒（4’50/km)
今回の雑感
冬の間に北海道で良い練習を継続する難しさ、モチベーションの保ちづらさ、みたいなのは多くの道民ランナーが感じるところだと思います。
なお私も、ここ最近は思うような練習がイマイチ積めないような感覚があり、練習会以外ではサボりたくなるような気持ちがグーンと盛り上がってきております(笑)
ここで思ってしまうことといえば
（夏と同じ練習が出来ていない自分はダメだ～、走力ガタ落ちだよ～）
ですよね^^;
冬に毎週1～2回つどーむなどの屋内ランニング施設に通って頑張れるランナーの方が少ないのですから、心配しなくても大丈夫です！
・冬は走力をなるべく落とさないで維持し、春からのスタートに備える！
くらいでも、全然問題無しです♪
どうせ雪なんて、あと2ヶ月くらいで無くなってきますしね。
その間に心がけておくことは
１．ランナーとしての基礎能力の維持・向上
２．冬にも失うべきではない能力「心肺」と「筋腱の強さ」を維持する意識
３．なかなか負荷がかけづらいからこそ、体幹やレジスタンストレーニング（筋トレ）の強化
ですね。少しだけ詳しく。
１．ランナーとしての基礎能力の維持・向上
雪が無くなると冬にはあまり出来なかった人でもポイント練習を急に実施するようになったり、その強度が一気に高くなったり、山で遊びたくなったり（山の着地衝撃はシーズン序盤に強烈な筋肉痛になるように、路面が柔らかめと言っても強烈です^^;）、サロマ向けにフル超えのロング走を硬いアスファルトで実施していくことになります。
その時に身体がビックリして色々な不具合が出ないように、そして秋のフルマラソンに向けての基礎構築を順調に進ませていくためにも、特に走歴の短いランナーは、この冬の期間にランナーとしての”土台”を強固にしていくことは必須。
幸い圧雪状態になった路面であればそこまで走りづらくありませんし、アスファルトより柔らかく平滑ではないため、着地衝撃による怪我の発症リスクは夏より低め。
少し前に「サロマまでの6ヶ月で2000km」という目標を書きましたが、それはサロマへの対策のみならず、それ以外にも様々な方向への目的が含まれている”目標”です。
外ランがキツければ（スピ練はしづらいけど）ジョグはやりやすい屋内ランニング施設や、トレッドミルの活用でも全く問題ありません。（傾斜は1%～2%にした方が外ランの負荷に近くなります）
冬にしっかり走り込む意識、それが春から皆で楽しく鍛え続けられる”強さ”を育みます。
２．冬にも失うべきではない能力「心肺」と「筋腱の強さ」を維持する意識
つどーむや真駒内に行けなくてスピード練習が出来なくとも、週に1度はゼーハーする機会を”どこか”で持つようにするとVo2maxやLTは大きく落ち込むことなく、それなりに維持出来ます。
（これは距離依存ではなく「酸素摂取の刺激」依存だからですが、その辺を詳しく解説すると難しいので省略(笑) 逆に距離依存なのはREやペース感覚などです）
例えば
・ロードヒーティングの効いた路面でのWS（ウインドスプリント）や、坂なら坂ダッシュ
・トレッドミルでの20分閾値走（トレミTはキツいので、数分分割のクルーズインターバルでも全然OK。合計20分になるように5分×4～2分×10など）
・クロストレーナーやバイクで、閾値レベルの心拍に上げて少しの時間維持×数本実施
走行距離が落ちると走力が落ちるのではなく、心肺刺激がなくなると走力は落ちます。
３．なかなか負荷がかけづらいからこそ、体幹やレジスタンストレーニング（筋トレ）の強化
体幹やレジスタンストレーニングについては本体のハシルコトブログに記載していますので、ここで改めて詳しく解説する必要もないかなと思います^^;
1回2回、あるいは1週間2週間のトレーニングで大きく変化があるという類（たぐい）のトレーニングではない＆結果が見えづらいトレーニングなので継続が難しいですが…^^;
“ゼロかイチか”で、長期間で見れば確実に大差のつくのが補強トレーニング。
自宅に滞在する時間が長いからこそ、まったり・ボンヤリする時間を減らして（してないわ！忙しいわ！失礼な笑）まずは10分だけ時間を取ってやる。
やれたら毎日出来るように、ルーティーン化出来るようなシステムを作る。
ルーティーンで実施出来るようになって実施のトレーニングに大して余裕度が上がってきたら、徐々に無理なく種目を増やしたり、トレーニング時間を増やしたら良いかと思います♪
何をやったら良いか分からない～という方は、直接私に聞いてください！(*^^*)
コメント