10月22日（水）に平日スピード練習会、25日（土）に週末のロング走練習会、26日（日）にセット練2日目としてのロング走練習会を実施しました！
10月22日（水）平日スピード練習会！
先週は熊から逃げて北大での実施でしたが、外の気温はもうヒトケタですし、つどーむも営業しているしという事で、今回はつどーむで！
【参加者】ぱぐおさん、みかんさん、たむちゃん、総長、まえぴさん、ゆうこさん、のりこさん、私（げん）
メニューは200m×200mを15本～20本！
200mというとレペ（R）的にかなり速いスピードで疾走する練習を思い浮かべたりもしますが、今のフェーズでは変化走的に、6000m～8000mのトータルタイムを考えて疾走抑えめ・レスト速めの変化走的な実施が効果的。
ということで疾走はCV～Iくらいで、レストはそこから10秒/200m落とし。
私（げん）は41秒（3’25/km)・51秒（4’15/km)を目安に、単独走で実施。
400m92秒（3’50/km)を1セットとして、20セット8000mまで。
練習会の日記を書いてくれた、参加者のログを紹介！
【ぱぐおさん】
「ハシルコト練習会 平日スピ練
今日のつどーむは子供たちでいっぱい🈵
メニューは疾走200m(47s)レスト200m(57s)の20セット
2日休んで脚の痛みがどうなるか？
アップで痛みが出なかったので決行！
神ペーサーのりこさんに着かせてもらってなんとかクリア〜
200mでの屋内ランのペースメイク…
多分単独だと◯暴して早々に沈するか、上げきれずにグダグダになってた可能性大💦
感謝感謝です！ありがとうございました！
いい練習になりになりました😊」
8km 34分36秒（4’19/km)
【のりこさん】
「200m（47″）-200m（57″）×20セット
疾走47秒（3’55）、レスト57秒（4’45）
20セット
概ね設定通りにペースを刻めた😊
なんか一気に寒くなってもう冬の気配🥶」
8km 34分39秒（4’20/km)
【みかんさん】
「疾走200m(44秒)×レスト200m(54秒)×15セット
自分のペースわからなかったので、たむちゃんにずっと引っ張ってもらった😅
ありがとう、たむちゃん🙇
ほぼ設定ペースで完遂✨
200mなので粘れるけどキツかった〜💦」
6km 24分27秒（4’04/km)
【たむちゃん】
「200（340/km）-200（430/km）×15〜20
ここ数日、右足の色んな所にハリを感じていたが、昨日のevoSLジョグ後に何故か完治😳
15本で100点、20本で120点
（最低限15本はいきたい！）
ほぼ設定通りのペースで本数をクリアしていったが12〜13本目位から呼吸＆脚がいい感じにキツくなってきた❗️前回のつどーむよりマシだが優しく差込も襲ってくる💦どうするか迷ったがムリをせず14本目の疾走を終えた後、🍊さんに「次で辞めます🙋」宣言して15本目で終了。最低限目標はクリア。
幸い走った後も脚に痛みは出てない✨
土曜の30kmは無事臨めそう👍」
【まえぴさん】
「初めてのハシルコトつどーむ練習会❗️
足の調子が悪いので別メニューjog宣言して参加させて頂いた
アップ。
サッーっと皆さん行かれたから、アップなのか？すでにメニューが始まってるのか？
アップにすら付いて行けず迷っている俺（笑）
そのまま勝手にjogに移行。和（輪）を乱して反省💦
さて、jog。ホントは栗山でデビューして97分台を出す予定だったフラッシュ2を履いている。状態の良いsurfaceでおろしたい親心。
良い🙆
かかとが無い癖にとてもシックリくる。今まで、マジスピ2.3と足幅が合わずに超痛い思いした事を考えると、運命の一足に出会った気分だ。
足の調子も何か回復傾向。
一周400mの屋内トラック。
中途半端なラップは頭で計算が出来ないので
㌔5（2分/1周）で分かりやすく進む。
足が痛ぇ🦵
こうやって治りがズルズル遅くなる事を身を持って体験した。そう、㌔5はMペース付近だ。jogじゃねー🙅♂️
皆さんの頑張りやサッカー中学生？に刺激を受け過ぎた。
でも、やっぱり楽しいしょや😃」
10km 52分20秒（5’14/km)
【総長（でむむんちゃん）】
「今日は健康診断→美容院→まつパ→皮膚科→ハシルコト練習会🌟
ゆうこさんと初めましてでした👏
100mレペ（目標30秒）レスト300m
15本なんとかやり切れてよかった😀❤️
なんかまたインターバルに勝手になってて
ラップ30本とったのに反映されてない👀
健康診断で、当日の血液検査結果でて
医師からの説明を受ける。
いつもより、クレアチニンの数値悪い😇
医師からマラソンは体に悪いよ‼️
水たくさん飲めっ‼️プロテインは禁止‼️と
怒られまくる🥲
日々の生活、水分摂取少ないので反省。
要経過観察で、3ヶ月後くらいに念のため
血液検査した方がいいと言われた💦
したくないけどしなくてはな〜 」
10月25日（土）週末ロング走練習会！
来週はフードバレーとかちハーフがあるので、この日（つくば4週間前）がつくば組にとって週末ロング走をするラストチャンス。
つまり、仕上げの大事なロング走。
【参加者】ぱぐおさん、みかんさん（ちょっと遅刻で写真に入れず^^;）、はしモンさん、たむちゃん、Keiさん、ジローちゃん、のりこさん、吉田さん、私（げん）
私（げん）は、ちばりよ～RCから今回も参戦してくれた吉田さん、そしてはしモンさんと一緒に、3’50/kmの30km走。
冬の間につどーむや真駒内アイスアリーナで3’45/kmの30km走は何度か経験したことがあるけど、飛鳥山の”ペース走”で平均ラップ3’50/kmを切って走ったのは…初かな。
変化走では2022年の金沢マラソン1週間前に340-400の10セット（3’46/km平均）を単独でやっているので30kmコースベストではないけど、その時は変化走と金沢M30km走の疲労とダメージで、金沢2週間後のつくばは散々でした^^;
今回は、つくば1ヶ月前。もちろんM30は過負荷な刺激だけど、1ヶ月前なら大丈夫。
シューズはカーボンではない、グラスファイバーの匠戦11。脚が全然お亡くなりにならない、素晴らしいシューズ！
推進力はカーボンシューズに劣るかもしれないけど、今年のつくばはコレでいく！
まずは来週末のフードバレーでPB更新＆年代別優勝を目指し、景気づけや！(*^^*)
【はしモンさん】
「つくば4週前のMペースロング走
げんさん、吉田さんと一緒に。
設定は3’50/kmと自分にとってはチャレンジだけど行ける所まで。
走り始めはペースが上がらず355ペースが適正かと感じましたが3キロ目からは設定通りに。自然とペーサーを交代しながら進めました。といってもほとんど引っ張ってもらってとてもありがたかったです。
どのくらいの距離からか覚えてないけど少しずつ差が開いて行くけどペースを維持して離されすぎないように最後まで走り切ることに集中。
結果一度も350を超えることなく完遂！
大きな自信になりました。
今日もありがとうございました😊
良かった点
寒さ対策をしっかりしておけばある程度頑張れる。レースシューズの特性をなんとなく把握して省エネ走行ができた。」
30km 1時間53分59秒（3’48/km)
【たむちゃん】
「今日は怖いくらいに調子が良かった。
過負荷🆗との事でラスト5kmはペースアップしたものの、30km走り終わった後もいつもよりダメージなし！
こういう時は落とし穴がないか不安になってしまうが、単純にハシルコト練習会の成果が出て走力があがってるに違いない👍
他に考えられる理由
・最近の睡眠の質が妙に良い（気づいたら朝）
・ジョグ多めでいい感じに疲労抜けてた
・本日の気温とハシルコトロンTがマッチした
・集団走でいいリズムで走らせてもらった」
30km 2時間11分10秒（4’22/km)
【みかんさん】
「最後までシューズ悩んだけど、ここで悪化させてもしょうがないのでEVOSLで実施‼︎
たむちゃん、典子さん、keiさんと4人で425前後でスタート💨
最初の3㎞くらいですでに股関節若干痛い😣
とりあえず20㎞まで我慢。
20㎞からはあと1㎞あと1㎞とひたすら粘る😅
25㎞過ぎてたむちゃんが明らかに速いので少しペース落として残り5㎞は単独走💦
残り10周からはひたすらあと何周あと何周とペース維持しながら脚回す🦵
下りで身体起こして良い姿勢で走ると少し楽になるので、身体を起こして良い姿勢意識しながらなんとか30㎞完遂✨
終わったあとは右股関節が痺れるような痛みあるけど、帰って風呂入って温めたら治った✌️
無理せずなんとかつくばまで持たせたい🤕」
30km 2時間12分30秒（4’25/km)
【のりこさん】
「ハシルコト練習会
果敢に425にチャレンジ
結果23キロで沈🥲
あー、悔しい😭😭😭
やっぱりまだ早いかー
でも楽しかった♪」
23km 1時間43分28秒（4’30/km)
【KEIさん】
「出走予定のフルがないため、来週の本命レースであるフードバレーを意識して21kmをたむちゃん、みかんさん、のりこさんと一緒にキロ425前後でスタート。
走り始めた瞬間に「速い⋯」。
前途多難でしたが、引っ張っていただいた3人と気温の低さに助けられて何とか完遂。
単独走では到底なし得ませんでした。感謝！
来週はPB更新目指してマジックスピードで臨みます。」
21.1km 1時間33分37秒（4’26/km)
【ぱぐおさん】
「つくば4週間前
来週はフードバレーハーフなので仕上げの30k走in飛鳥山
プランとしてはレースペースの4’50から入って余裕を持ってペース維持、最後25k前後でペースアップ⤴️
今日もジローチャンとGO!
先週以上に気温も低くて寒いくらいの最高のコンディション
おかげで発汗も少なく走りやすい
淡々と22kまで行ってラストはペースアップして完遂
本番は35kまで同様にしっかり抑えて走りたい！
今日もお疲れ様でした♪」
30km 2時間21分25秒（4’43/km)
【ジローちゃん】
「今日のロング走はぱぐおさんペアで 4:50ペース/30km走✨ 大会明けから約1週間なのに脚重💦 6kmぐらいからもう20km走ったぐらい 脚が重く、今日30km無理かもと弱音を吐く。
何とかペースを保っていたが17km ぐらいから脚が攣りそうな感覚が… 塩系は持ってきていなかったので、 攣るまで走ることをぱぐおさんに宣言👍 無理しないでねーと言われたが、 ペースはなるべく落としたくなかったので、 そのまま走る🏃➡️
21kmあたりからぱぐおさんペースUP⤴️ さすがぱぐおさん👍 少しでも追いつきたかったが、徐々に攣りはじめ25kmで終了となりました😅
その後、はしもんさんからメタスピエッジパリの試し履きをさせていただくことに🤗
ちょっと1周だけさせてもらいまーすと 走り始めたが100mぐらいで攣ってしまい、 すぐお返ししました🤣 でも感覚がわかったので良かったです✨ ありがとうございました😊」
25km 1時間59分44秒（4’47/km)
10月26日（日）セット練・ロング走練習会！
先週に引き続き、モエレ沼でセット練2日目のロング走！
【参加者】ぱぐおさん、Mintさん、はしモンさん、みかんさん、総長、ジローちゃん、ゆうこさん、のりこさん、私（げん）
3グループに別れて、そのうち2グループはおしゃべりしながら楽しく♪
私は、はしモンさんとE上限で無言(笑) いや～、E上限って話せないくらい速いな～^^;
はしモンさんも私も疲労とダメージが強かったので、22kmで終了。
ぱぐおさん・みかんさん・ジローちゃん・のりこさんグループは、終始お話していて楽しそうでした★
ぱぐおさん 25.8km 2時間27分55秒（5’44/km)
みかんさん 25.9km 2時間27分58秒（5’43/km)
のりこさん 25.9km 2時間27分55秒（5’43/km)
ジローちゃん 22km 2時間07分07秒（5’47/km)
Mintさん、総長、ゆうこさんグループは女子3人で華やか♪
Mintさん 2時間30分32秒（6’53/km)
総長 14.7km 1時間41分22秒（6’53/km)
ゆうこさん 22km 2時間31分52秒（6’54/km)
モエレ沼は紅葉が綺麗で、短い秋を楽しめました(*^^*)
今回の雑感
人によって適切な月間走行距離などの練習ボリューム、そして必要とする練習（どんな能力向上を目指した練習が良いのか）は異なる、みたいな話は何度もしてきました。
そんな個人差は”レース展開”という面から見ても、大きな違いがあると思った方が良いです。
フルマラソンでも突っ込んでから粘りまくることで良いタイムを出せる人もいれば、イーブンが最適だと感じている人、あるいはネガティブスプリットを刻むような”ビルドアップ型”が自分には合っている！と自覚している方もいるでしょう。
逆に突っ込むと全く粘れない、イーブンが良いと思ってスタートから目指すラップでいくと序盤に大きく消耗して中盤～終盤にヤメたくなるくらい辛くなってペースダウンを余儀なくされる、ビルドアップをしようと思ったけど巡航ペースの動きや感覚に完全にハマってしまって最後までペースアップ出来なかった…などなど、自分に”合わない戦略”というのも確実にあります。
その辺はすでに7年も前にハシルコト本体の記事で書いていますので、詳しく知りたい方はそちらで。
ランナーレベルによる成長の段階としては
１．どんな距離の練習やレースでも狙ったペースを1km目から出せて、オーバーペースによるペースダウンをさせない”ペース感覚”を養い
２．アップダウンや風などがあってもラップという”数字”にとらわれず、強度を一定にして巡航していける”強度感覚”を磨いていき
３．その上で自分はどんなレース戦略が合っているのかを練習やレースで模索する、実戦的練習による”レース感覚”を培っていく
そんな感じで繰り返し練習をしていくと、次第にランナーとしてのレベルや経験値が上がっていって、練習やレースでも失敗が少なくなると思います(*^^*)
練習でもレースでもペースメーカーに付くだけ、あるいはいつも同じ戦略では脳内停止、ランナーとしての成長を阻害されること請け合いです。
受け身ではなく頭を働かせて、リスクを取りながらも最小限に抑えつつ、目先ではなく将来的に大きなリターンを得るために積極的に色々試す。
これはマラソンでも人生でも、どちらが人として成長していけるかは、明らかかもしれません^^;
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