今週も8月23日（土）に絆駅伝（旧サーモン駅伝）向けの、スピード練習会を実施しました！
駅伝向け練習会も、この日を含めてあと2回。
この日は500m×15本（レスト200m)を湿度が高くてキツい中、みんなで頑張りました！
参加者は再び先週とはうって変わって多く、10名！
500mを駅伝で走るようなペースで、200mはE下限～ジョグで走って15本10.5km走れば、全体としての平均ペースはMペース前後に収まる練習。
500mの疾走スピードは、ランナーによってI～Tペースくらいまで様々。
ただこの日も暑かったのですので、Tペースくらいが適切だったかもです^^;
最初に私（げん）の日記から。
私はいつも通り、はしモンさんと一緒に。（500m1分42秒・3’24/kmを目指して）
そしていつも通り、途中で撃沈（笑）
いや〜、湿度が高くて厳しかった〜😭
Iペースでいこうとした判断が、ちょっと間違いだったなー。
144-059-147-103-146-102-147-101-146-101
144-100-144-059-144-059-145-058-145-057
10セット撃沈後は、たむちゃん・みかんさんのキロ4疾走組に合流して残り5セットを。
しっかり15セット完遂は、凄いな〜👍
みんなも限界まで一生懸命頑張っていて、刺激になったー！！
【はしモンさん】
「本日のメニューは駅伝ペースで500m疾走、200mレストを15本、1:42-3(3:25/km)前後を目安に。
今日もげんさんとご一緒に。
前半は抑え目にしてしっかり15本できたらエライ
144-144-145-146-148
146-147-146-146-146
気温よりも湿度がヤバくて呼吸が苦しい。
ペースをあげられる訳もなくバテバテ…
結局10本でげんさんと仲良くギブアップ
給水して体温を下げたあと、前回に続いてたむちゃん、みかんさんグループに合流させたいただく。
2人ともきっちり15本実施してお見事！
どうも他所からはケニア人2人が日本人2人を引っ張る光景に見えたらしい笑」
【みかんさん】
「疾走500m+レスト200m jog×15本
設定は疾走駅伝ペース2:00(㌔4:00)レスト1:09(㌔5:45)、1周700mを3:09で実施💨
暑さ補正で㌔4でスタートして余裕あればもう少し上げる感じでたむちゃんとスタート🏁
1:58-1:05
1:59-1:05
1:59-1:04
1:59-1:05
1:59-1:07
1:59-1:07
1:58-1:07
1:58-1:06
1:57-1:08
1:56-1:07
1:58-1:06
1:59-1:10
1:59-1:10
1:59-1:10
1:54-1:07
なんとか15本やり切って設定もクリア🥳
全然ペース上げれる余裕なかった😅
湿度高くてすぐに汗だく💦靴もベチャベチャ😵
たむちゃんいなかったら10本目でやめてたと思う😭たむちゃん最後までありがとう🙇
今日は接地に気をつけて走った‼︎
いつもよりダメージ少ない‼︎と思う…🤣」
【たむちゃん】
「500×15,r200
【設定】
2’00″（㌔400）-1’09″（㌔545）
【結果】
158-103
159-105
200-104
159-104
159-107
157-107
157-110
157-107
157-107
156-109
155-108
158-111
156-112
158-112
152-110
スタート時点では曇りだったが、途中から太陽が出てきて暑さとの闘い🥵
5本目までは抑えて入り、6本目以降少しあげて最後まで耐える感じで。
🍊さんとスタート。
結果、2人とも設定ほぼクリア✌️
脚が最後まで動いて良かった✨
駅伝ペースと聞いてたので、500m1’53（㌔3’46）くらいで行こうと思ってたが、それでいってたら15本はムリだったでしょう。
最初抑えて入るというゲンさんのアドバイスと㌔4から入ろうという🍊さんとの打ち合わせ
が役だった👍」
【のりこさん】
「ハシルコト練習会
500疾走200をE下限あたりでつなぐ
15セットの予定が8セットで沈
暑さ補正しなかったのと、この間の山🏔️の筋疲労が残っていた感じだった
暑い日は終わった後の疲労感も強い
明日は楽しみな山🏔️
しっかり寝て少しでも復活しないと
👟ニトロエリート3」
【あつしさん】
「ハシルコト駅伝練習会。500m駅伝ペース + 200mレスト × 15のインターバル。
げんさんによると、平均ペースがおおよそMペースになるとのこと。
レストが多少遅くなってもいいから、15本の500mをキロ4切って走り切れるようにというつもりでスタート。
1本目からレストが速く、のりこさんについていくと大変なことになりそうだということで自分の感覚で。
ひとまず、15本すべてキロ4切ることには成功。」
【ぱぐおさん】
「道マラ前最後の練習会は駅伝向けのスピ練
疾走500は駅伝ペース、レスト200はジョグで15本 げんさん曰く最終的にMペースくらいになるとのこと！
駅伝ペースは4’10/キロってとこだけど暑いしなぁ〜
スタートは速すぎずTペースよりは頑張る感じ、まえぴさんと一緒だったので心強い！
①2’04-69
②2’06-64
③2’07-68
④2’06-66
⑤2’06-69
⑥2’07-70
⑦2’07-77
7セット目の疾走で靴ひも解けた💦
レストで結び直したのでここから単独走に
⑧2’07-66
⑨2’12-67
ここから遂に2’10超え💦
⑩2’12-68
⑪ 2’15-68
⑫ 2’12-70
⑬ 3’12-70
⑭ 2’12-68
⑮ 2’08-68
ラスト5本はキツくていっぱいいっぱいだったけど、キツくなってからが練習と言い聞かせてなんとか粘って15セット
トータルの平均ペースは4’44だったのでMペースかな〜
今日も賑やかな練習会で皆んなで頑張りました！お疲れ様でした♪」
【まえぴさん】
「疾走500m（駅伝ペース）+r200m（E下限値） 15本→結果11本
疾走は2’15（㌔4’30）、レストは72秒（㌔6’00）と考えてスタート。
ボッチ嫌々病を発症している所で少し前にパグおさんが走られてたので付かせて貰った。
当然私の設定より早いが1人より良いと付いたけど予想通り見事に撃沈😅
①2’06-67
②2’07-63
③2’09-66
④2’08-64
⑤2’09-66
⑥2’09-67
⑦2’08-63
⑧2’08-59
⑨2’09-64
⑩2’08-65
⑪2’10-64
北海道マラソン1週間前、気持ち良く疾走しようとレースシューズのズームフライ6で参加したが結果は、、、
ついでに心拍エグ過ぎるからか
立ちくらみみたくなって
座っても座りくらみ
運転しても運転くらみ
オェッとならなかったのは成長か。
そこまで追い込めなかったのか。。。。」
【Mintさん】
「Goさんとご一緒ペースラン🫶
6本目からちょっとあげてと思ってたけど、ペース維持でやっとこ。とりあえず
10本はげんさんのいう最低限2’30s超えないあたり死守。
Goさんはまだ行けそうだったよ😆
強いわぁ✨
必殺のコミュ力で、行きずりの方にGoランニング教室開催してた🏃♀️🏃♀️🤣」
【GOさん】
「今日はハシルコト練＠飛鳥山
今日のメニューは駅伝(9/13)ペースで
500m×15本でしたが
私は道マラがあるので、
10本で終了！マイペースタイプ（笑）
ムシムシの中、お仲間にひっぱってもらい、(マシーンのようなペーサー)
10本とも、5’00/kで走れました！
ペーサー有難いm(_ _)m
そして、汗ビショビショで頑張ってるお仲間からは、やる気もらえます。
今日も練習会に参加して良かったです(^^)b」
【今週の雑感】
今週末は、いよいよ夏祭り・北海道マラソン。
ハシルコト北海道からは、何と11名もの仲間が出走します。
タイムが狙えない夏マラソンにも関わらず、やっぱり”祭り”なだけありますね～^^;
私もかつては北海道マラソンを、可能な限り速く走ろうと頑張っていた時が数年だけありました(笑)
特に2013年の5月に初フル・洞爺湖でサブ4出来なかった悔しさから、夏マラソンの怖さや辛さを知らない初心者だったこともあり
（北海道マラソンで、絶対サブ4してやるぜー！）
と意気込んで挑んたことを思い出します。
洞爺湖でサブ4出来ないのに北海道マラソンでサブ4なんて、もちろん出来ませんでしたが(笑)
12年後のいま読み返すと北海道マラソンの規模や雰囲気に呑まれていたり、レースプランの”稚拙さ”明らかだったり、誰も知り合いがいない1人きりでの参加だったり、Dブロックスタートだったり、膝が痛くなってきたり、本当に初心者だったなーと感じます^^;
その数年後から、毎年仮装をしながらサブ3.5やサブ4の大会”非公式”ペーサーとして、北海道のお祭りをランナーの皆さまが頑張れるような、応援をする立場から楽しんでいました。
★★★
それは昨年・2024年には”ハシルコトエイド”として形を変えることにはなりましたが、引き続き北海道マラソンを走るランナーの皆さまを、応援する立場での参加は継続しています(*^^*)
北海道マラソンを、私が2013年に味わったような”地獄”にしないために(笑)、プチアドバイスを！
・巡航ペースは控えめに。15℃以上の際は、1℃上がる毎に1秒/km落とせが基本ですよ。
・当日走ってみないと分からない様々な条件で適切な巡航ペースは変わりますので、時計よりも感覚重視で。1秒/km以上落とすのもアリ。
・日陰という日陰は全部通る、くらいな気持ちを持って走ってください。
・給水は当然必須ですが、こまめ少なめ、一気に飲みすぎないように気をつけてくださいね^^;
・筋肉や内臓の温度が上がりすぎると処理能力が落ちますし、何より暑さは”やる気”を奪います。
・水を顔や身体にかける、スポンジを利用する、手のひらや首を冷やすのは効果的です♪
・9.5km地点のミストシャワー、24.8kmの放水、28.2kmの水かぶりなど、全部使って身体を冷やしてください！
・19km地点前後くらいにハシルコトエイドを設置します。コーラあります！
頑張って無事に完走して、青空宴会で楽しみましょうーー！！
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