今週も8月16日（土）に絆駅伝（旧サーモン駅伝）向けのスピード練習会、翌日17日（日）には朝活ロング走練習会、19日（火）には平日スピード練習会を実施しました！
66回！8月16日（土）駅伝向け練習会
9月13日（土）に開催される絆駅伝（旧サーモン駅伝）に向けた、4回目の週末練習会！
先週とはうって変わって、参加者は私を含めて5人の少数精鋭！^^;
参加者：ぱぐおさん・あつしさん・のりこさん・モーリー・私（げん）
お盆でみんな忙しいから、やむなし(^^)
徐々に疾走距離を伸ばしてきているここまでの駅伝練習会を線でつないで、今回はCV〜Iペースでの1200mを300mのジョグでつないで実施予定でしたが…朝から快晴で暑すぎ！🥵
この日の最高気温は33.4℃だったみたいだけど、もう朝から27℃〜28℃で日差し強烈。すでに体感は30℃以上。
ということで、レペ風の1200mとしてレストは200mをウォークでしっかり休み、毎回スタートは時差式に変更。
みんなにはTペース〜CVくらいでペース設定をしたけど、前を追う（後ろから追われる）形にすれば（たぶんIペースくらいまで）速くなるだろうし、レストをしっかり休んで深部体温を下げるので最後まで1本1本の質が高くなり、Iで疾走から3分前後でチャンスタイムとなるVo2maxに良い刺激が毎回入って、暑い中でも実りのある練習になるはず。
自分自身もIペースとなる1200mで4分03秒（3分22秒5/km）を目指して5本頑張れたし、良かった良かった★
げん 4’05-4’01-4’01-4’01-4’02
それぞれのメンバーも
のりこさん 447–440–440–435–428 (440=3’53/km)
あつしさん 439-436-437-435-429(440=3’53/km)
モーリー 422-421-428-430-430（430＝3’45/km)
ぱぐおさん 452-447-451-505-508（450＝4’02/km)
これだけ暑いと1200mを5本を300mジョグつなぎで質を保ち続けられないからなー。
無理やり300mジョグつなぎで2～3本目から疾走グデグデになるより、しっかり5本の疾走スピードを維持し、動きの質を高く保って実施した方が、良い刺激時間を長く確保出来ますしね。
真夏はもう、やむなし。
特に今年の札幌の暑さは異常なので、さらにやむなしσ^_^;
スピード練習会後は、私・のりこさん・モーリーでマオイへ二部練へ！
走れるトレイルとして地元のトレイルランナーに人気のマオイですが、この日はモーリーが初めてのトレイルランだったので、キツめの登りは歩きメインで、優しめマオイ(*^^*)
距離15kmくらい、総上昇量850mほど、2時間ちょいの活動時間を取れて、大満足♪
練習後は長沼ジンギスカンをたらふく食べて、補給も完璧★
67回！8月17日（日）日曜朝活・ロング走練習会
早朝6時からの朝活・ロング走。
道マラ2週間前ということで、ある程度のタイムを狙っているはしモンさんと、バッシーは20km、その他のメンバーは30km。
E下限でOKという基礎構築期の早朝ロングですが、私以外は、みんなE上限とかで走ってたみたい^^;
私（げん）30km 2時間21分26秒（4’43/km)
あつしさん 30km 2時間31分51秒（5’04/km)
たむちゃん 30.34km 2時間33分51秒（5’04/km)
モーリー 30.3km 2時間33分30秒（5’04/km)
ぱぐおさん 30km 2時間34分21秒（5’09/km)
のりこさん 30.12km 2時間38分39秒（5’16/km)
はしモンさん 20.12km 1時間22分41秒（4’07/km)
バッシー 20km 1時間23分27秒（4’10/km)
走ったあとは、時間のあるメンバーでいつも通りの温泉→ランチで♪
68回！8月19日（火）平日スピード練習会
この日は練習会に初参加の”あっちゃん夫妻”、そして平日のスピード練習会に初めて参加してくれた”たむちゃん”を含め、平日スピ練としては最多となる11名参加！
メニューは2000m（T)×4〜5本、レストは200mを出来ればE上限、無理そうならEペース範囲内やジョグで繋ぐように。
少しずつ日の入りが早くなってきているので、少しずつレストを短く速くしたかったですが…まだ少し時期尚早だったかな。
私は、はしモンさんと一緒に走りましたが、2セットで沈(笑)
とはいえみんな、それぞれのペースで出来る範囲で頑張ってました！
【はしモンさん】
「平日練習会
疾走3’40、レスト4’15目安で複数セット
4セット行けたら100点だけどさて、どうでしょうか。今日もげんさんとご一緒できてありがたい。
涼しいかと思ってましたが走り出すと湿度が高めで呼吸が苦しめ。
結局3セット目ラスト大きくペース落としてしまいギブアップ。。くやしいのでたむちゃん、みかんさんグループに合流させていただきモデレートペースで刺激時間稼ぎ。
撃沈後で余裕はなかったのでとても助けられました。
またよろしくお願いします！」
【たむちゃん】
「設定400-400-056
357-400-058
403-404-100
401-401-110
408-400-112
403-352-108
初の平日練習会参加❗️
T2000×5セット。レストは200mMO〜E。
🍊さんとスタート。
自分のVDOTの閾値は4’06″なのでそれよりは少し速めの設定。4’00″はTというかCV寄り。
1セット目は良かったが、レストが短く2セット目からキツくなる。
3セット目からゲンさんが合流しペーサーしてくれた！これはサボれない😅途中はしもんさんも合流。
3セット目の後半が一番キツかった💦
その呼吸を察してくれ、レストを気持ち長めにとり、4セット目の前半は少しペースを落としてくれたので、なんとか乗り切る。
5セット目は行けるとこまでの気持ちだったが、残り1kmまで来れたので最後まで行くしかないってことで食らいつき、ゲンさん・はしもんさんに鼓舞してもらいなんとかゴール🏁久々に追い込めて、良い練習になりました✨」
【みかんさん】
「T2000m×4〜5本、レスト200m
T4:00、レスト4:40〜4:45
たむちゃんと一緒にスタート💨
①3:57-4:00-57
②4:02-4:04-59
③4:00-4:00-70
④4:07-3:59-76
3本目からはげんさんが引っ張ってくれた‼︎
ペース4:00ビタビタ🏃♂️➡️やっぱりすごい🥳
4本目で胃が痛くなり5本目は断念😵
涼しいかと思いきや、結局暑かった🫠
レストが徐々に落ちたけど、それでも全く回復しなかった💦
ペース少し落としてレストを速くするのもありだったかなーと思ったけど、暑くてそれもたぶん無理だったな😅」
【のりこさん】
「ハシルコト練習会
Tペース（420）2000×5本
レスト200mをE上限（キロ5前後）で
418 420 （100）
420 418 （105）
420 417 （105）
419 419 （100）
415 414 （049）
虫がめっちゃ当たってきた🫥
夕方はだいぶ涼しくなったけどそれでも走ると蒸し蒸し滝汗…꜆꜄꜆꜄꜆
土日きつめのセットやるとたいてい翌週のポイントは疲労でダメなんだけど、今日は体が軽かった
少し前から回復力が上がったかも？と思うことが多くなり嬉しい
そして山🏔️のおかげで丘珠の登りが楽ちんに感じた
明日はげんさんと峠走予定だったけど雷⚡️予報だからトレミで坂練かなー
今日の練習会は大人数で楽しかった🎵
ありがとうございましたᐠ( ᐢ ᵕ ᐢ )ᐟ
👟ニトロエリート3」
【ぱぐおさん】
「平日スピ練
今日のメニューはT2000(レスト200)
Tは4’20レストは5’00を目安に！
陽も落ちてきて涼しい気がしたけど走ると湿度が高くてあっという間に滝汗💦
典子さんにペースメイクしてもらえたのでそれは楽だったけど実際に着いて行くのは楽じゃない😅
なんとか4セットやってギブアップ❌
典子さんは5セット更に上げてやり切ってました〜 さすが！引っ張っていただきありがとうございました！
418-420-101
421-418-105
419-418-106
421-419-204(r400)
今日は初めましての方も含めてとっても賑やかでしたね〜
皆さんお疲れ様でした！」
【ジローちゃん】
【まえぴさん】
2,000m（T 4’40）＋r200（64秒 ㌔5’20） 4本
438-432-73
434-439-65
436-436-72
435-435-125（400m）
初めてのペーサー業務もやらせて貰い緊張しながらスタート。
『200mで56秒だから、以降200m毎に一の位が4秒ずつ減るから、52、48、44、40。
と時計と睨めっこしながら進む。そのうちしんどくなって来て、違う場所でラップ押すのと、逆に押し忘れが各1回ずつ。
やってみて分かるペーサーの凄さとありがたさ。
汗びっしりで辛かった。レストが辛かった😓
ボッチだと確実に止めていたので今回も練習会のありがたさを身に沁みております。
〈余談〉
1周目で靴紐がほどけるハプニング😱
2,000mの終わり間際に『ちょっと先に行って靴紐縛ります❗️』と1,800mから猛ダッシュ💨 どっと疲れた。靴紐確認大切。
【Hさん】
「4’40/kmで2000m＋5’20/kmで200m×4セット
設定タイムより速めになってしまい^^;ペーサーの難しさを痛感。
まえぴさん、ごめんなさいm(_ _)m」
【今週の雑感】
多くの方がハシルコト北海道の練習会に参加してくれるようになってきて、様々な方の練習を拝見する機会が増えてきました。
これまでも全国のメンバーの練習メニュー作成、そして練習を継続的に拝見してきた中で、継続的に練習を実施していく中で高いレベルに到達してく人と、残念ながら道半ばで練習継続が難しくなってしまった人がいらっしゃいました。
どちらかと言うと（市民ランナーは忙しく、そして人生色々ありますし^^;）、生活的にも練習的にも少しずつ走力を上げていける人の方が圧倒的に少ないのは確か。
様々な障壁を乗り越えて長期間に渡って走力を上げていく難しさ、高いレベルに向かう道を歩み続ける難易度の高さを感じていました。
「マスタリーの道を歩み始めるのはやさしい。本当に難しいのはマスタリーの道を歩み続けることだ。最も真剣な旅人にはいいことばかりではなく落とし穴も待っている。それらをすべて避けるのは無理にしても、落とし穴の存在を知っておくことは役に立つ。」
その中で走力を継続的に大きく上げていける人の”法則”みたいなものは、私の中で感覚的にあるのですが、そんなことは私が感じるまでもなく、昔から“マスタリーの法則”として確立されています。
それは上記に記載があるいくつかの”落とし穴”を避けることが大事なのですが、その中でも“せっかち型”は落とし穴に、実にハマりやすい。
「早く確実で目にみえる成果を求める現代人の欲望は、おそらくマスタリーにとっての最大の敵である。～中略～ 山登りで先に頂上があるのを忘れてはならないが、頂上ばかりを見上げていてはだめだということだ。」
ランニングに夢中になると、どうしても
「次のレースでも、絶対にPBを出したい！」
「1日も早く、サブ3したい！！」
みたいに、どうしても“目にみえる成果”を求めがちですよね。
“落とし穴”にはその他にも「くそマジメ」とか「過度の競争」、「虚栄心」、「完全主義」などがあり、ある程度のそういう気持ちは走力向上に良い影響があると思いますが、熱中し過ぎてしまうのは達人になるには落とし穴になる、ということです。
「オブセッシブ（せっかち型）の人は最初からすごい勢いで上達する。出だしは彼の予想通りだ。しかしおきまりの後退期が来て自分がプラトーにあることが分かると、それを受け入れるのが耐えられず、一段と努力するようになる。」
「一段と努力」した結果…は、分かりますよね^^;
つまり山の頂上（目に見える成果）ばかり見ていると、どうしても目の前の練習にばかり気持ちが向いてトレーニングの量や質を過度に上げがちになるし、手前ばかり見て長期的な視点や怪我・疲労のリスクが”おざなり”になってしまいます。
逆に、マスタリーの道に向かうのに大事なことの1つとして、目に見える成果を意識し過ぎず、日々の練習やアクティビティそれ自体を好きになることと、いうのがあります。
「達人といわれる人は、自己の技量を伸ばすことだけが目的で何かの技能に専念するのではない。ほんとうは、彼らはまず何よりも練習（プラクティス）が好きなのであって、その結果、上達はあとからついて来るのだ」
ロードを1人で黙々と日々走り続けるのが大好き！という人は、それで上達するかもですが^^;
それだと厳しいと感じるのであれば
・練習会で可能な限り、みんなとワイワイ楽しみながらやる
・走力の近いライバル的な仲間と、”適度な競争”(適度、が大事）をしながら走る
・仲間とレースや駅伝で共に頑張ることで、外的な動機付けをするのも1つ
・ロードだけだと飽きるから、峠や山など様々なアクティビティを楽しみながら身体を鍛える
日々のランニングライフが楽しい！と思えれば思えるほど、目先の目標必達！の意欲は”まろやか”に削がれていって継続が容易になり、自然となだらかで適切な成長曲線が描かれるようになって、気付いたら数年が経過して走力が大きく向上している…そんなルーティーンに乗れる”可能性”が高まります。
“可能性”と記載したのは、もう1つ大事なことがあるからです。
今の暑い時期は特に感じやすい、プラトー問題（成長していないと感じられるフェーズ）ですね。
誰にでも訪れる”プラトーである状況”を受け入れてもなお練習を楽しく継続出来るかどうかは、持続的な走力向上の成否に大きく関わります。
「もしわれわれがよき人生、すなわちマスタリー的な人生を送っているのであれば、その大半はプラトーで過ごすことになろう。～中略～ プラトーというなかなか成果が見えない長い努力の時期を価値あることとして認め、楽しく生活し、しかもそれが好きになれるような教育が、家庭や学校や職場など、どこで行われているだろうか？」
レベルが高くなればなるほどプラトーは”夏の間”のような短い期間ではなく、1年や2年は当たり前の状態になってきます。
それでも悲観せず、腐らず、希望を持って”上達のスパート”が来るその時を期待して、熱くなりすぎない心を持って、練習それ自体を楽しめるような状況を作って継続すること。
それが私も同じように感じた、”上達への法則”だと確信しています。
「始めた頃は、着実にうまくなっていくだろうと単純に考えていた。～中略～ しかし一年と半年が過ぎた頃、自分がうんざりするほど長いプラトーにいるのを認めざるを得なくなった。この時はある種のショックを感じて落胆したが、何とか辛抱していたら、その後は明らかに上達のスパートが始まった」
ということで、結局は私がいつも言っている
「テキトーに、ボチボチ頑張りましょうね～」
に集約されることになりますので(笑)、無理せず、とはいえサボらず、出来る範囲で楽しみながらやっていきましょう～♪
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