7月26日（土）に絆駅伝（旧サーモン駅伝）向けのスピード練習会、翌日27日（日）には朝活ロング走練習会、29日（火）には平日スピード練習会、そして31日（木）にはハシルコト山部として、藻岩山の登山をしていました！
57回！7月26日（土）駅伝向け練習会
9月13日（土）に開催される絆駅伝（旧サーモン駅伝）に向けた、第1回目の週末練習会！
思えば去年の第1回駅伝練習会では初めてお会いする方も多く、ハシルコト北海道としての始まりとも言える練習会でした。
この時はガチゆるビルドアップ、その後は第3回に真駒内公園でミニ駅伝をして本番…という、全3回の簡易的な練習でサーモン駅伝に向かいました。
今年は本番1週間前に実施予定の、真駒内公園ミニ駅伝まで6回の駅伝向け練習会を予定しており、より本格的に本番で走る3100mの走力向上を目指したトレーニングにしています。
今年の第1回駅伝向け練習会のメニューは、400mのレペ5本×2、合計10本。
レストは前半5本が300mウォーク、後半5本は300mゆるジョグ。
まずは動的ストレッチ、そしてラダー・ドリルで動き作りをしてから本練。
前半5本はRペースよりも速くほぼ全力での疾走、後半5本はRペースに落として少し気持ち的にもフォーム的にも余裕を持った状態での400mを。
スタートは時差式で、先頭から
GOさま 100秒（4’10/km)
のりこさん・ともきちさん・ジローちゃん・あつしさん 80秒（3’20/km)
みかんさん・モーリー 75秒（3’07’5/km)
げん 70秒(2’55/km)
バッシー 65秒（2’42’5/km)
ほとんどの方が設定スピードよりも、概ね3秒～5秒くらい速く走っていました^^;
後半5本は前半より5秒落とす設定でしたが、やっぱりみんなで走ると速くいける！
私も後半5本は流すように走っていましたが、良いラップを刻めました★
把握しているメンバーのラップは
【バッシー】63-63-63-62-69 ＋ 70-69-65-65-65
【げん】65-66-67-67-67 ＋ 72-70-70-70-69
【みかんさん】71-71-71-71-73 ＋ 79-80-79-不明w-78
【モーリー】73-70-76-80-76 ＋ 79-79-76-75-76
【のりこさん】76-77-78-77-77 ＋ 85-83-82-81-79
【ともきちさん】78-79-81-82-83 ＋ 87-90-89-89-87
【あつしさん】77-75-76-76-76 ＋ 85-83-81-80-77
練習後はGOさん差し入れの甘～いみかんやトマト、ともきちさん差し入れのプロテインバーを食べながらワイワイ♪
その後はもちろん、温泉入ってかんぱ～い♪
58回！7月27日（日）日曜朝活・ロング走練習会
朝から大雨、↑の私の顔を見れば「やりたくねー」が伝わるかと思います(笑)
とはいえ一度濡れてしまえば、あとは怖いものなんてなし！w
むしろ涼しくて人が少なくて、走りやすい！
…雨量が凄すぎて、所々に水濠みたいな大きな水たまりが出来ていましたが^^;
はしモンさん、バッシーが一緒に走って30kmを2時間9分前後（4’17/km平均くらい）。
私（げん）はモーリーと一緒にキロ5から走って、途中10kmほど中間ペースアップ走的にモーリーのMペース（4’35～40/kmほど）に上げて、最後4kmはダウンジョグ・2時間28分ほど（4’54/km)で30km。
日中に予定があったみかんさんは、練習会よりも速い時間に単独でスタート・途中すれ違いでエールを交わしつつ…2時間34分51秒（5’10/km）で30km！
のりこさんは30kmを2時間50分44秒（5’41/km)、Mintさんは迷子になりながら^^;22.5kmを2時間25分25秒(6’28/km)、総長は坐骨神経痛的な痛みがある模様で9.5kmを1時間20分57秒（8’32/km)で無理せず終了！
しっかし、凄い雨だったな～^^;
59回！7月29日（火）平日スピード練習会
平日スピード練習会、この日は200m×15本（レストはE上限辺りで200m）、400mを1セットとして合計6000mの変化走的な感じで。
ペースメイクが難しいため、私とはしモンさんは練習会より先に来て一緒に走り、自分たちの練習は終わらせてから練習会に参加。
39-49-41-49-39-48-39-49-40-49
39-50-43-52-40-51-39-52-40-46
週末セットの疲労残りや暑さ、はしモンさんに爆走されたこと(笑)、色々な条件が重なって10本で限界^^;
ただ3～4本目でもうやめたかったので、10本まで粘れて良かった！はしモンさんは、しっかり15本目まで完遂。さすがですm(_ _)m
その後、私は「のりこさん・ぱぐおさん・ジローちゃん・まえぴさん」のグループをペースメイク、はしモンさんは、みかんさんと一緒に。
それぞれの設定で、みんな頑張ってました！
Hさんは膝の状態がイマイチなため、不整地でジョグされてました★
59回！7月31日（木）ハシルコト初心者山部・藻岩山
山に行ったことがない”まえぴさん”の「山に行きたいです」というお申し出がキッカケとなり、先週からハシルコト初心者山部として、平日の早朝に行けるメンバーで、初心者的な山から慣れていくことになりました。
先週は朝5時に集合して、円山登山。
そして今週は、朝4時半に慈啓会ルートでの藻岩山登山。
平日の早朝に来れるメンバーは限定されますが、少しずつでも山に慣れていって、3年後に大雪山系の富良野岳～旭岳80km大縦走を目指す、本格的な山岳グループになっていくでしょう（ホンマかいな^^;）
【各練習会を終えての、雑感】
マラソン練習はレベルが高くなればなるほど、その人が受け入れられる身体の器というか、強さみたいなものの上限に挑戦したり、自分が故障するかどうか試していくようなボリュームや質の”模索”みたいなことが大事になってきます。
つまり一般的なトレーニング理論というよりは、個々人に特化した”自分流のやり方”みたいなのに重きを置いた方が、さらなるレベルアップの可能性が広がるということです。
ただ走歴が短く、まだランナーとしての土台が強固になっていない場合は、とても頭の良い人が考えた
“これくらいの量や質を実施していれば、多くの人は安全にレベルアップしていける”
という、平均的なトレーニング方法を実施するというのは、実に理にかなった方法です。
最近ハシルコト北海道のメンバー内で”疑問”や”不安”みたいなことが聞こえてきますが、直接お話が出来ることもありますが、お話出来ないこともあります。
ここで、もし私がその立場だったらどうするかについて、少し書いておきます。
①正しいVDOTが分からない7月に走った10kmレースから導かれるVDOTからすると、フルマラソンはサブ3.5が出来るということになるけど…そんなレベルにはないので、もう少しVDOTを下げて実施した方が良いのではないか。果たして自分の正しいVDOTは、どれくらいなんだ？
そんな風に思う人は、以下の文言で。
「もちろん、レースの距離によってVDOTが異なるランナーもいるだろう。～中略～このような場合は、最も高いVDOTを採用してトレーニング強度を決定する。
たとえ短い距離のレースで高いVDOTがトレーニングの指標になり、そのVDOTから導かれるフルマラソンのタイムが”夢物語”のように凄いタイムだとしても、
（自分には、フルマラソンでそんなタイムで走れるポテンシャルがあるんだ！）
と、嬉々としてトレーニングに励んでください(笑)
②どうやって怪我のない身体にしていけるのかが、分からない。怪我しそうで、怖い。ハシルコト北海道で実施しているポイント練習の質とボリュームは、それなりにレベルが高いです。
そんなポイント練習に怪我なく付いてくるには、少なくとも練習会以外で走る”ジョグ”を含めて、月間走行距離が200km～300kmになるくらいのベースが必須です。
詳しくは、以下の記事を読んで勉強してもらえたらと思いますが…
ランニングライフ初期にジョグを”おざなり”にした人は、とにかく怪我に悩まされます。
逆に初期にポイント練習とか分からず、ジョグばっかりやって数年経過したようなランナーは、知らず知らずに土台がバッチリ出来上がっていて、ポイント練習をしても怪我をあまりしないランナーが出来上がります。
足が痛くなっても走りたいからと、ロキソニンなどの痛み止めを飲んで走るなんて、もってのほか。
痛みは身体からの”モームリ”なサインであることも多いので（脳が運動をやめさせるための、偽の痛みもありますが^^;）、身体からのサインを痛み止めで”もみ消す”と、簡単にデッドラインを超えて大怪我することが出来ます(悪い言い方だなー笑)
もし私がいま月間100km（週間24kmほど）の、ランナーとしての土台が無い状態に戻ったとしたら…
・週間走行距離を2～3週毎に10%程度上げていく
→2週間に1回10%上げると1ヶ月目100km、2ヶ月目110km、3ヶ月目134km、4ヶ月目161km、5ヶ月目194km、6ヶ月目236kmと、半年計画でグングンと安全に距離を伸ばしていけるので、まずはダニエルズのプログラムに入るための基準である270kmを7ヶ月目で超えられる（286km)ので、そこを目指す。
→すでに膝や股関節・腰などに不安があるなら、私なら全てを不整地で実施するに違いないと思います。
・週間走行距離の10%程度を、閾値走などのポイント練習に振り分ける
→1ヶ月目は週間24kmなので、週に1度・2kmほどをTペースで走ったり、1000mのIペースを2本実施したりすると思います。
→2ヶ月目は週間26.5km、29kmと距離を伸ばしていけるので、僅かずつTペースやIペースの距離を伸ばしていくと思います。
→6ヶ月目はすでに週間70km前後になっているので、基礎的なTペース20分（4km～5kmほど）が実施可能ですし、週末にも少ない距離のMペース走などを入れられるので、可能な限り様々な刺激を入れていくと思います。
・身体が受容出来る最大限のロング走を、週末に実施
ダニエルズさん的には、週間走行距離の30%までがロング走の上限としています。これは、かなり石橋を叩くような安全策。
対して岩本能史さんは、月間走行距離の6分の1までがロング走を実施することによるダメージよりも、効果が大きくなるとしています。
「練習で一度に走ってプラスになる距離は、月間走行距離の6分の1まで。
つまり30km走をやって身になるのは、月間走行距離180km以上のランナーです。
2ヶ月目くらいまでは長い距離は10km程度までにしておいて、3ヶ月目で月間134kmまで伸ばせるので、3ヶ月目くらいからハーフ前後の距離を週末に走っても身体が無理なくロングの効果を受け入れてくれるようになるはず。
なので3ヶ月目は週末に20km前後、4ヶ月目は週末に25km、5ヶ月目にようやく週末に30km走を、それぞれ月に2回（2週間に1回ほど）入れるようなイメージで鍛えていくと思います。
そうやってスタートから8ヶ月後に300km程度の月間走行距離になったら、少し月間走行距離は安定させて半年ほどはトレーニングの質を高めていくような取り組みをして、スタートから1年～1年半後にフルマラソンに挑戦するような計画を立てるかなーと。
この1年半の”修行期間”が、その後のランニングライフで怪我をしやすいランナーになるか、怪我をしにくいランナーにさせるかの分岐点になるような気さえ、しています。
テキトーにやっていって”たまたま”身体がそれを受け入れてくれる状態で、うまいこと怪我なく走力を上げられることもありますが、計画的に積み上げていく方が間違いは少ないので、しっかり勉強して上手に、楽しく走力を上げていってくださいね(*^^*)
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