7月23日（水）丘珠空港緑地・北西地区にて、平日スピード練習会！
一大イベントのハシルコト北海道の合宿が終わり、日常に戻っての丘珠緑地練習会。
この日の参加者は
・げん、ぱぐおさん、まえぴさん、Hさん、はしモンさん、みかんさん、ジローちゃん、のりこさん
平日練習会の、いつものメンバーが全員集合で8名！
そして珍しく…大学生・バッシー登場！
これは、はしモンさんとの練習、というか”闘い”が見ものだなー(他人事w)
練習メニューは1600mをTペースで疾走、レスト400m取りながら4セット～6セット。
ただ最近の札幌（というか北海道全域）は暑すぎて、夕方の時間でもまだ暑い～(；´Д｀)
なので通常のTペースからは5秒～10秒/km落としてもOK♪ということで、グループ分け。
【はしモンさん・バッシー】
気温を考慮して一応2人には3’45/kmでと伝えはしましたが、どうせバッシーが速くなるから無意味だろうなーとは薄っすらと(笑)
初めてカーボンシューズ（ディヴィエイトニトロエリート3）を買って装備したバッシーがどうなっちゃうのか、楽しみだ～♪
はしモンさんの日記から！
「ばっしーと一緒に、暑いので345くらいでOKの気持ちで。
343-212-155
342-212-157
341-212-156
344-215-158
4本目で差し込みがきて少しペースを落として、レストも設定ギリギリまで使って残り2本がんばる
ばっしーには結構離されてしまうがしょうがない。
342-211-156
344-209-210(距離合わせ)
なんとか6本完遂。
今日もしっかり追い込めて満足🌻」
バッシーは日記を書かないスタイルなので、ラップだけ見てみると…
344-210-154
346-209-157
341-211-156
340-213-158
どうやら、はしモンさんの差し込みが来てから、バッシーは遠慮なく、気持ち良く行ったっぽいなー。
337-212-156
322-155-147
一番苦しいはずの最後の1セットなんて、疾走1600mを5分18秒（3’19/km)くらいで走ってるし^^;
ディヴィエイトニトロエリート3の威力も、キテるなーー！
ほんとに先日の合宿の時、私はこの凄まじく走力がある初フルサブ3の学生さんに、勝ったのか？^^;
毎週…いや、日々走力を上げているような感じで、もう勝てないかもなー。
【げん・みかんさん】
私の日記から！
「自分の練習は昨日やったので、今日のハシルコト北海道練習会は、単独走になりそうな方のペースメイクをしようかと。
みかんさんが単独走になりそうだったので、一緒に走ることに。
最近の北海道は暑さが尋常じゃないので、みかんさんも通常のTペースより10秒/kmほど落として、410ほどのスピードで1600m×6本、レスト400mジョグ。
5本目まで1600mを6分40秒（4’10/km）で、ラストだけ6分10秒（3’51/km）で、見事に完遂！！
とはいえ、ちょっとみかんさん、余裕過ぎたかな^^; ラストだけキツそうだったけど、これだけ上げられるということは、道中が少しラク過ぎたな。
次は暑さがあっても、みかんさんは5秒/km落としくらいにしてみよう。
他のみんなも、とっても頑張ってた！」
そして、みかんさんの日記から！
「Tペース1600m×6本(レスト400m jog)
げんさんに引っ張ってもらってなんとか6本完遂✨
最後1本は上げてくるだろうことを予想してたけど、残り200mどうしてもついてけなかった💦
最近疲れてることを理由に筋トレサボりがちだから、帰ってきてから軽く体幹トレーニング実施🏋️
やれることはなんでもやる‼︎予定…🤣」
【のりこさん、ジローちゃん】
のりこさんの日記から！（この日の前日は2部練で、夜練では2000m×3本のポイント練習を実施して26km走っていました）
「さすがに26キロ（スピ練込み）走った翌日の連続ポイント練習は無理だった…꜆꜄꜆꜄꜆
ジョグさえもきつかった😅
それでも昨日良い練習ができたので、後悔はなし。
また次回がんばろー|•’-‘•)و✧」
続いて、写真で日記を記載するスタイルの、ジローちゃん！
【ぱぐおさん、まえぴさん、Hさん】
怪我明け＆肋骨の痛みでスピードが出せずにいる”ぱぐおさん”、この日も1600mを4’40/kmで疾走するペーサー役をお願いしました！
その、ぱぐおさんの日記から！
「今週のスピ練はT1600＋レスト400。
暑さもあるのでTは4’40で行くことに。
今回もペーサーを拝命し3人でGO！
最初の1000は4’30💦
ヤバイ速すぎた〜 ごめんなさい🙏
丘珠は200毎に標示があるので以後は200mを56sになるようチェックしながら淡々と！(最初からやれよ！)
4セット終了時点で一緒に走ってた2人が離脱してしまったので単独に。
今日はペースに余裕があったので残り2セットはペースアップすることに。
目標4’20 キツかったけどなんとそれなりにいけた〜。
ガーミン後から確認したら勝手にインターバルが発動してる💦
ラスト2セットだけ疾走でそれ以前はウォームアップになってる😭
これどうやったら直せるんだろう…。
やっといろいろ故障が治ってきて走れるようになってきて嬉しい！」
そして、まえぴさんの日記から！
「T1,600m（4’40）+r400m（5’45？）
4本でギブ💧
ギブした後、走る皆んなを見てると『もう一本行けたのではないか？諦めが早くなかったか？』
と自問自答しながら、蚊に刺されながら考えた。。」
最後に、Hさんの日記から！
「T1600m＋レスト400m×4セット。
ガーミン使いこなせず、今日も変な記録に💔
ペーサーして頂き、ありがたい限り🧡
1人なら、この暑さにくじけてる。」
【練習会を終えての雑感】
閾値走と言えば20分間を決められたペースで走る、それが基本中の基本ですよね。
「何でレストを入れながら、小分けにしてやるんだよ。意味あんの？」
「続けて走った方が効果が高くて、効率的でしょ」
「小分けにするとしても閾値20分＋10分とか、ある程度まとまって走る方が絶対効くと思うんだけど」
そんな疑問、心の中に湧いてきたりしないでしょうか。
これは全て、おっしゃる通り(笑)
まとめて一気に走った方が乳酸をより処理していく能力や、キツくても粘る力が付くのは確かです。
レストを入れると当然ながら、レストの間に乳酸がグッと処理されていって少し回復しますからね。
じゃあ、何で小分けにするかと言うと
・例えば今の暑い時期に継続ランでTペースをすると撃沈しやすく、苦しみまくって練習がイヤになるw
→どんどん心拍はドリフトして上がっていき身体に熱がこもるので、レストで多少なりともクールダウンさせる
・苦しくなってペースダウンしてしまうと、狙ったLTの刺激を与えられない
→Iペースとかでもそうですが、超絶苦しくてペースダウンすると、恐ろしく辛いのに心拍はVo2maxの刺激に届かないくらいの低さになり、効果も限定的になります。LTも同じ。
・初心者～中級者は閾値走の辛さに慣れていないので、小分けにしながら少しずつ慣れるのがオススメだし、小分けにすれば閾値20分の刺激時間（距離）よりも多くの刺激時間を身体に与えられやすい。
→マラソン練習は”バランス”が大事というのは、ハシルコトで勉強している人なら良く知っていることだと思います。小分けでLTのボリュームを取るのも”片輪”として大事、一度に長く走る基本の閾値走も大事、つまり効果が少し異なるということです。
レストを入れて小分けにするクルーズインターバルと、レストを入れずに走り続ける閾値走、効果の違いで言えば
【クルーズインターバル】
・LT(乳酸閾値）の絶対的な向上を狙うのであれば、刺激時間の多さを取った方が効果的。
・レストを短く速くすれば心拍数もすぐにLT域に戻るので、効果が低減する幅はごく小さいものになる。
・”線”で見た時にLTの刺激時間（ボリューム）を1回1回多く積み上げていくのは、非常に効果が高い。
・ただレストを入れるだけで通常の閾値走と刺激時間が変わらない、あるいはクルーズなのに刺激時間が通常の閾値走より少ないとなると…それは限界なのか、自分への甘えなのか！的な話になります(笑)
【閾値走】
・レストを入れずに一度に走る閾値走は単純なLT能力向上の他に、LTペースでの持続耐性（メンタル強化やフォームの維持・集中力）を養うことが出来る。
・上記の能力は、日頃から当たり前のように実施し続けていると、LT領域の持続耐性のみならず、他の速度域での耐える力・我慢する力も相当上がるので、非常に実戦的で、レースに直結する能力です。
以前ハシルコトの本体の記事で書いた“メンタルタフネス”ってヤツですね。
★★★
どちらかだけに偏って実施するよりも、時と場合（フェーズや身体の疲労具合など）によって使い分け、バランス良く実施し続けるのが良いかと思います。
「いや～、走り続ける閾値走って苦手なんだよね～」
あるいは
「20分走るのは大してイヤじゃないんだけど、小分けにして通常の閾値走よりもボリュームを多く走る閾値走が超絶嫌い」
みたいなのって、個人個人で異なるかと思います。
どっちを選ぶか。
分かりますよね。
イヤな方をやれ！
苦手を潰せ！(ほんと、マラソン練習って最悪w)
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