6月24日（火）丘珠空港緑地・北西地区にて、平日のスピード練習会！
第51回のハシルコト練習会は21日（土）に小林峠～幌見峠～円山登山～桑園までの20km、総上昇量450m前後くらいで実施しましたが、新しいハシルコトTシャツの記事作成や募集業務等で忙しく、この日の活動報告記事はスキップ！^^;
峠走練習会に参加のメンバーは全員、今週末に開催されるサロマ湖100kmウルトラマラソンに参加するメンバー。
最後にしっかり鍛えておきたかったので、峠走20kmをみんな完遂出来て、良かった(*^^*)
ということで、週末の簡易的な活動報告でした♪
引き続き、平日スピード練習会！
この日の参加者は先週と同じ
・げん、みかんさん、ジローちゃん、まえぴさん、のりこさん
の5人！
練習メニューは3000m×2～3本、サロマを控えるメンバーは2本、レースの入っていないメンバー（ジローちゃんのみでした^^;）は3本。
みかんさん・のりこさんは、それぞれ単独で実施、まえぴさんとジローちゃんは私と一緒に4’30/kmでの3000m×2～3本を。
【げん・まえぴさん・ジローちゃん】
先週も今週も丘珠空港緑地は風が比較的弱く、少し湿度が高いのが気になるものの、コンディションはそれほど悪くなく。
3000mを3本、つまり9000mの疾走が必要になるので、ペースはTペースくらいが良いところ。
ジローちゃんは大丈夫そうだけど、まえぴさんにとっては少し速いかもしれない。
なるべく撃沈を回避して頂こうと、登りを緩めに走って、下りで少し”稼ぐ”みたいな感じでペースメイク。レストは600m、キロ6ほどで。
430-429-430-330
430-428-429-330
2セット目に入ってしばらくしたところで、まえぴさんが苦しそうに。1km通過したところで、もう限界そうだったので
「あと1kmだけ粘ってください！」
とお伝えして、何とか2000mまで完遂！ナイスラン！
以下、まえぴさんの日記から！
「3,000m（4″30）+r600（6″00）×2の
のハズが2セットの途中から安定の吐き気🤢で2,000mで途中終了。
げんさんが『2,000mまで頑張ろう❗️』って言ってくれたから粘れたけど1人なら確実にソッコー歩いてた。
今日も薄皮重ねたハズ。」
3セット目は、ジローちゃんと2人で。
最後の1km、登りが終わって下りが始まる残り500m地点から「上げますよ」とお声がけして、徐々にペースアップ。
ラスト200mのロケットスパートは、お見事だったー！
【みかんさん】
「3000m ㌔4:00
レスト600m 3:00位
3000m ㌔4:00
泊まり明けで寝不足だけど、早く上がれて昼寝したから少し元気✌️
久しぶりの単独でのスピ練Tペース‼︎
薄底のadizero Japan8でスタート‼︎
①3:58-4:01-3:55
レスト3:08
②4:00-4:07-4:02
2セット目は垂れたけど、それなりに走れたから🆗
久しぶりに単独薄底でスピ練完遂できた🥳
こないだの峠走+体感トレの成果少しずつ出てきたかな？
継続は力なりで、少しでも良いから毎日やろう💪🏼」
【のりこさん】
「ハシルコト練習会
アップの時点で来る前に食べたオムハヤシが込み上げてきた…🤢
やばい
まぁ何とかなるかでスタート
今日のメニューは3000×2
セット間のレストは600m
設定は415だったけど単独走だったので、行けそうなペースで
408 412 415
1本目走った時はそんなに速く感じずに行けそうな気がしたんだけど、2本目から胃が痛い
3本目激痛😭
見事なビルドダウン
てか1本目突っ込んだから肺が痛かったのかなぁ😶
よくわからないけど、心窩部に激痛があり、続行困難
1セット終わって600レストしてまた走り出したけど中止してベンチでうなだれる
みかん🍊さんが、めっちゃ頑張って走ってるのを見て少しでもできることをしよう！と思い最後1000だけがんばった
最初から設定守ってたらもうちょっとできたかなぁ」
【サロマに向けて】
今週末は、サロマ湖100kmウルトラマラソンが開催されます。
ハシルコト北海道からは(カッコ内はサロマ挑戦回数）
GOさん(5)・げん(8)・のりこさん(2)・はしモンさん（初100km)・みかんさん(2)・たむちゃん（初100km)
がサロマに挑戦し、全国からもハシルコトメンバーが何人もサロマに挑戦するために来道します。
サロマ湖100kmウルトラマラソンで小樽のような”突っ込み”をすると、小樽とは比べようもない地獄を味わうことは容易に想像出来ると思いますので(笑)、最大限の注意をww
フルマラソンと違って100kmもあるとペース管理だけではなく、1つ1つの対策がおろそかになった時に味わう”苦痛の時間”の長さが、とんでもなく長い。
今のところ快晴27℃前後の気温が予想されているレース当日を想定すれば
・早朝5時スタートなので、涼しくて元気な早朝～午前中に（オーバーペースにならない程度に）速めに走って距離を稼いでおく。
・補給や給水は、こまめ少なめで計画的に実施。100kmの消費カロリーは6000kcal～8000kcal、摂取目標は消費の40%～50%・3000kcal～4000kcalですよ！
・メインは糖質補給、60g～80g/hの糖質摂取を（ジェルなどで）目安に。（アミノバイタル1本40.7gの糖質）
・ナトリウムも600mg/h～1000mg/h（スポドリor塩タブで）が目標。（ポカリ100mlあたりナトリウム50mg前後、塩タブ1個100mg～250mg前後、ジェル40mg~200mg、おにぎり1個240mg前後、梅干しや味噌汁500mg～800mg）
・水だけ飲むと低ナトリウム血症のリスクがあるので、スポドリや塩タブ・エイドの塩系補給食を忘れずに補給。
・後半は暑さで何も食べたくなく、飲みたくもなくなるかもしれません。普通に身体に入れられるうちに補給や給水を適度に、忘れずにしておく。
・キャップ、サングラス、日焼け止めクリームは必須。日差しをずっと浴びていると”火傷”するので、ノースリーブじゃなくTシャツ＆アームカバー、下半身もロングタイツを履くなどして日焼け防止をするのも選択肢の1つ。
・ビニール袋やBuffを用意、氷で身体を冷やすなど出来るような準備を。
・過去に25℃以上になった大会は、完走率が低め(40%台～60%前後）の傾向があります。2人に1人はリタイアする可能性があるという厳しいコンディションになるかもしれないので、特に気を引き締めて。
・レース当日に、雷注意報などの予報がある場合もあります。それでなくてもワッカでは天候の急変、気温の急降下がまれにあります。最初からポンチョ的なものを持っていても良いですし、大エイドで防寒具を携行、腰に巻くなどして後半戦へ向かうのも吉。
【オススメ携行アイテム】
１．エネルギージェル5～8本（カフェイン入りを後半に投入するのもOK、後半分は大エイドに送る。後半は胃が疲れてくるので、梅味2～3個用意しておいてナトリウムも効率的に摂取するのもOK）
２．塩タブレットor電解質カプセル10個前後（30km～45kmまでのエイドに置いてもあります）
３．お守り食：カステラや塩羊羹、ミニあんぱんなど（あんぱんなど30km～45kmのエイドにも置いてあります）
枯渇してしまうと、とにかくサロマは一気にキツくなります。走れなくなります。栄養の工夫＝完走力だと思って、補給戦略を今一度考えて、エイドでの提供品はパンフに記載されていますし、持参する補給食と合わせて計画的なプランを！
サロマ、頑張りましょうーーー！！！
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